страдате

Така че се опитвате да се наведете и намалявате въглехидратите. Но всеки път, когато замените ориза за повече зеленина и ударите фитнеса, накрая се разклащате, гадите, студени и лепкави и оставате с убийствена мигрена през останалата част от деня.

--> Звучи познато? Може да се справите с ниска кръвна захар, известна още като реактивна хипогликемия. Като диетолог имам много клиенти, които се борят с този проблем, но често не са сигурни как да го управляват.

Когато нивата на кръвната Ви захар се гмуркат, диетите стават трудни, ако не и невъзможни. Всеки път, когато се опитате да ядете по-малко или да спортувате повече, катастрофирате силно и жадувате за бързи въглехидрати, за да повишите кръвната си захар. Ако се борите с реактивна хипогликемия, но все пак искате да отслабнете, ето как да го накарате да работи.

Реактивната хипогликемия се появява, когато нивата на кръвната захар спаднат твърде ниско около 3-4 часа след ядене на въглехидрати. Това може да е резултат от това, че тялото ви постоянно отделя твърде много инсулин за количеството въглехидрати, което ядете. Когато случаят е такъв, всеки път, когато тялото ви сигнализира за отделяне на инсулин, то премахва повече въглехидрати от кръвта ви, отколкото ви е необходима. Когато кръвната захар падне твърде ниско, могат да се появят симптоми като световъртеж, гадене и главоболие. Тези симптоми се облекчават чрез ядене на въглехидрати.

Единственият проблем: Ако намалявате, яденето на повече въглехидрати вероятно не е част от вашата стратегия за загуба на мазнини.

Упражнението е чудесно за отслабване, но може да бъде опасно, ако имате хипогликемия. В допълнение към свръхактивното освобождаване на инсулин, хипогликемията може да бъде причинена и от недостатъчно освобождаване на гликоген. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидрати в тялото ви, така че тялото ви го освобождава, за да поддържа кръвната захар на безопасно ниво, когато използвате повече енергия, отколкото приемате (например по време на тренировка). Ако тялото ви не освобождава правилно гликоген, кръвната ви захар може да падне опасно ниско по време на вашите тренировки.

С реактивната хипогликемия, работеща срещу вас, как да направите загубата на мазнини?

1. Не режете всички въглехидрати, просто изберете правилните видове

Изрязването на всички въглехидрати може да изглежда добра идея за избягване на скокове на кръвната захар и произтичащите от тях капки, но ако имате хипогликемия, избягването на въглехидратите изцяло може да бъде опасно. Вашето тяло може да трансформира мазнини и протеини в гликоген, ако е необходимо, но ако имате хипогликемия, тялото ви не може непременно да освобождава гликоген достатъчно бързо, което означава, че тялото ви няма да може да постигне здравословни нива на кръвната захар само чрез освобождаване на складирани въглехидрати. Превръщането на мазнини и протеини в гликоген е неефективно и бавно, така че ако имате хипогликемичен епизод, яденето на храни без въглехидрати няма да поправи бързо симптомите ви. (Кето диетата може да работи добре за някои хора, но ако имате хипогликемия, вие не сте един от тях.)

Поддържането на някои въглехидрати във вашата диета е важно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, но не забравяйте да изберете правилните. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и бобовите растения са с високо съдържание на фибри, което помага за забавяне на храносмилането. Това поддържа нивата на кръвната Ви захар постоянни, като същевременно Ви осигурява пълнота, така че можете да ядете по-малко, без да чувствате глад или да изпитвате хипогликемия.

2. Ограничете рафинираните въглехидрати и алкохол

Не е тайна, че рафинираните въглехидрати - като тези в бонбоните, сладкишите, бисквитките и белия хляб - са проблем за талията ви. Тези храни са предимно празни калории: Те осигуряват малка хранителна стойност, но много захар и рафинирано брашно.

Рафинираните въглехидрати също са лоша новина за управление на хипогликемия. Докато обикновената захар в парче бонбони може бързо да възстанови нивата на кръвната Ви захар в екстремен хипогликемичен епизод, целта на управлението на хипогликемията е да се предотвратят тези екстремни капки на първо място. Редовното хранене с рафинирани въглехидрати повишава бързо кръвната Ви захар, което води до драматично освобождаване на инсулин, последвано от драматичен спад в кръвната захар. Прекъснете този порочен кръг, като ограничите рафинираните въглехидрати и се придържате към богати на хранителни вещества и фибри въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Това е ключово както за целите ви за отслабване, така и за управление на кръвната захар.

Алкохолът намалява нивата на кръвната захар сам по себе си и особено на гладно. Алкохолът също не е полезен за усилията за отслабване, защото осигурява калории без значителна хранителна стойност. Избягвайте алкохола или ограничете приема си и не забравяйте да пиете по време на хранене, за да избегнете опасни капки в кръвната захар.

3. Забравете за периодичното гладуване

Периодичното гладуване - при което редувате периоди на хранене и гладуване в продължение на 16 часа или повече - може да бъде опасно, ако имате хипогликемия. Когато нивата на кръвната Ви захар спаднат твърде ниско след хранене, гладуването може да влоши симптомите и да доведе до припадък.

Яденето на огромно хранене и след това отново ядене няколко часа по-късно, за да се избегне хипогликемия, вероятно няма да доведе до загуба на тегло. Ключът тук е да очаквате спад в кръвната захар и да планирате храненето си съответно. По принцип не може да има по-лоша диета за човек с хипогликемия от периодично гладуване.

4. Яжте няколко по-малки, балансирани ястия през целия ден

Вместо да приемате голямо хранене, последвано от дълга почивка, преди да ядете отново, или да ядете повече, отколкото сте гладни, за да избегнете хипогликемия, яжте няколко по-малки хранения през целия ден. Храненето на всеки 3-4 часа поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и Ви дава енергия за упражнения, без да се трескате.

Просто не забравяйте да поддържате балансирани малките си ястия. Хранене, направено изцяло от въглехидрати, ще повиши значително кръвната Ви захар, сигнализирайки за повече отделяне на инсулин и ще доведе до по-драстично спадане на кръвната захар. Протеините и мазнините влияят на нивата на инсулин и кръвна захар много по-малко от въглехидратите, така че яденето на здравословни източници на протеини и мазнини при всяко хранене ще ви помогне да се заситите, без да изваждате нивата на кръвната си захар извън баланса. Стремете се към източник на постни протеини (като месо, риба, птичи яйца, тофу или боб), източник на здравословни мазнини (като ядки, семена, авокадо или зехтин) и източник на пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци и зеленчуци без нишесте при всяко хранене.

Стабилната кръвна захар означава, че няма да се налага да се зареждате с въглехидрати, за да се почувствате отново човешки, така че редовното ядене на по-малки ястия помага да запазите калориите си и въглехидратите като цяло. Храненето по-често също може да бъде полезно за отслабване. Яденето на малки ястия често ви предпазва от прекалено глад и когато сте доволни, можете по-лесно да избегнете хапването на картофени чипсове или да се поддадете на желанието за сладолед.

5. Създайте план за хранене за отслабване при хипогликемия

Потребностите от хранителни вещества са много индивидуализирани и варират значително в зависимост от човек, затова винаги препоръчвам да работите с регистриран диетолог, за да създадете план, който да отговаря на вашите специфични нужди. Но ако търсите отправна точка за това как да останете здрави и да се подготвите за активен начин на живот с хипогликемия, този примерен план за хранене може да ви помогне.

Примерен план за хранене при хипогликемия:

Закуска (376 калории, 17 g мазнини, 30 g протеин, 32 g въглехидрати, 7 g фибри, 15 g захар)

1 чаша обикновено 2% гръцко кисело мляко
½ чаша къпини
2 супени лъжици нарязани орехи
¼ чаша овес

Сутрешна закуска (181 калории, 8g мазнини, 4g протеин, 26g въглехидрати, 6g фибри, 17g захар)

1 малка ябълка
1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд (368 калории, 12 g мазнини, 39 g протеин, 30 g въглехидрати, 10 g фибри, 6 g захар)

2 чаши настъргана маруля
½ чаша черен боб
4 унции варени пилешки гърди
½ чаша нарязани чушки
¼ чаша натрошено сирене чедър
2 супени лъжици салса

Закуска преди тренировка (254 калории, 12 g мазнини, 11 g протеин, 26 g въглехидрати, 8 g фибри, 7 g захар)

1 чаша бебешки моркови
3 пълнозърнести бисквити
2 супени лъжици хумус
1 твърдо сварено яйце

Вечеря (495 калории, 21 g мазнини, 38 g протеин, 36 g въглехидрати, 4 g фибри, 7 g захар)

6 унция печена сьомга (с лимонов сок и билки)
½ чаша варен кафяв ориз
½ чаша задушен зелен фасул
1 чаша смесени зеленчуци с 1 супена лъжица дресинг за винегрет

Вечерна закуска (250 калории, 4g мазнини, 31g протеин, 18g въглехидрати, 4g фибри, 15g захар)

1 чаша нискомаслено извара
1/2 чаша боровинки

Обща сума: 1924 калории, 168 g въглехидрати, 74 g мазнини, 153 g протеин, 41 g фибри, 68 g захар

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!