Лиза Лилиен е автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и създател на Hungry Girl, където споделя здравословни рецепти и реалистични съвети и трикове.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

овесена

Много добре/Александра Шицман

Овесените ядки са здравословна закуска, но стандартният размер на сервиране е доста малък. Благодарение на няколко прости трика (накратко, удвояване на течността и време за готвене) е лесно да се направи огромна купа „растящи овесени ядки“ без огромен брой калории.

Инструменти

Незалепваща тенджера (и печка): Това наистина е всичко, от което се нуждаете. Най-добрата саксия за отглеждане на овесени ядки е средно голяма, която е по-широка, отколкото е висока. Но ако нямате такъв, който да отговаря на това описание, просто настройте времето за готвене, за да достигнете правилната консистенция. (Повече за времето за готвене по-долу.)

Основни съставки

Старомоден овес: Няма начин да го заобиколим. Трябва да използвате старомоден овес, когато правите отглеждане на овесени ядки. Незабавният овес или бързо готвенето няма да работят с този метод. Овесът е страхотен, защото е здравословен за сърцето, пълен с фибри и много засищащ.
Старомодният овес има около 150 калории и 4 грама фибри на половин чаша, което е количеството, използвано за отглеждане на овесени ядки. Въпреки че размерът на овесените ядки е огромен, имате нужда само от стандартна порция овес.

Обезмаслено мляко или млечна алтернатива: Използването на комбинация от вода и мляко (или суап за мляко) ще поддържа контрола на общия брой калории, без да се жертва кремообразната текстура. Ако използвате традиционно мляко без мазнини, добавете капка или две екстракт от ванилия за вкус. Ако използвате алтернатива за млечни продукти, ние предлагаме подсилено соево мляко, тъй като то има най-близкия хранителен профил до кравето мляко. Можете да добавите ванилов екстракт или да изберете нискокалорично соево мляко с аромат на ванилия, ако предпочитате такова с вкус.

Безкалоричен подсладител и подправки: Няма нужда да претегляте овесените ядки със захарни калории. В наши дни по рафтовете има изобилие от безкалорични подсладители. Ако предпочитате естествени съставки, потърсете такава, базирана на стевия. Що се отнася до подправките, канелата е моят избор за овесени ядки. Подправката с тиквен пай също е страхотна. И малко сол (1/8 чаена лъжичка или 295 mg натрий) ще балансира сладостта във вашата закуска. Ако наблюдавате приема на натрий, можете също да използвате калиев хлорид, който също придава "солен" вкус. U

Смесвания

Добавете смес или две към края на готвенето.

  • консервирана чиста тиква (1/4 чаша = 21 калории и 0g мазнини)
  • плодови консерви с ниско съдържание на захар (1 супена лъжица = 26 калории, 0 g мазнини)
  • фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини (1 супена лъжица = 83 калории, 5 г мазнини)
  • протеинов прах (1 супена лъжица = 55 калории,

Топинги

  • нарязан или нарязан плод (хранителната информация варира, но не можете да сбъркате)
  • нарязани бадеми (1/2 унция или около 12 бадема = 82 калории, 7,1 g мазнини)
  • мини полусладки шоколадови чипове (1 чаена лъжичка = 23 калории, 1,3 г мазнини)
  • обезмаслено, нискомаслено или леко карамелено потапяне (1 супена лъжица = 43 калории, 0 g мазнини)
  • стафиди (1/2 унция = 41 калории, 0,1 g мазнини)
  • настърган подсладен кокосов орех (1 супена лъжица = 29 калории, 2 g мазнина)

Как да

Комбинирайте 1/2 чаша старомоден овес и тире сол в незалепваща тенджера. Добавете 1 чаша обезмаслено мляко (или алтернатива на млякото) и 1 чаша вода.

Оставете да заври и след това намалете на бавен огън. Гответе и разбърквайте, докато стане гъста и кремообразна, 12-15 минути.

Прехвърлете в средна купа и оставете леко да се охлади и уплътни. Разбъркайте във всякакви смеси и отгоре добавете допълнителни топинги.

FYI: Тази овесена каша се готви два пъти по-дълго от стандартната овесена каша и тя ще се сгъсти. Не се притеснявайте, ако в началото изглежда като много течност.