Укрепването на мускулите в задната част на тялото ви предлага някои основни предимства. Това включва долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците (серия от мускули, често наричани задната верига). Един от любимите ми начини за укрепване на тези мускули е винаги надеждното мостово упражнение.

направите

Когато правите това движение правилно, мостовото упражнение може да помогне за насърчаване на по-добра стойка, подобряване на спортните постижения и предлага редица други предимства.

Ако обаче е завършен неправилно, мостът може да доведе до прекомерно набиране на гръбначни еректори и подколенни сухожилия, което може да доведе до болка в долната част на гърба.

Така че, преди да добавите този ход към ежедневието си и да извлечете всички предимства, научете се как да правите бридж упражнение с безупречна форма.

Как се прави мост.

Как да:

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата и успоредни. Тазът ви трябва да е неутрален. За да намерите тази позиция, оставете бедрата си да се установят на мястото, където срамната ви кост се подрежда с горната част на бедрените кости.
  2. След като сте се настроили, натиснете краката си в пода, за да активирате глутеусите и бавно повдигнете бедрата нагоре към тавана. Докато долната част на гръдния кош ще се повдига от пода, вие искате да се съсредоточите върху поддържането на неподвижен торс, докато се отваряте през предната част на бедрата.
  3. Направете пауза в горната част и след това бавно освободете глутеусите, докато спускате бедрата си обратно на земята.

Знаете, че сте усвоили този ход, ако почувствате, че сърцевината и глутеусите ви се активират първо и след това вашите подколенни сухожилия второ. Ако усещате работата предимно в долната част на гърба или подколенните сухожилия, това означава, че не сте ангажирали достатъчно глутеусите в началото на повдигането и може да извършвате разширение на долната част на гърба вместо разгъване на бедрото.

Ако случаят е такъв, опитайте да се движите малко по-бавно и се съсредоточете върху това да поддържате ребрата си тежки, докато бедрата се повдигат нагоре. Можете също така да опитате да валцувате с пяна или да разтягате квадрицепсите си, преди да преодолеете, тъй като стегнатите карета могат да инхибират разтягането на бедрата и да насърчат прекомерното движение в долната част на гърба.

Ако се чувствате комфортно с този ход, можете да увеличите физическото предизвикателство, като добавите асансьори с единичен крак или поставите BOSU или швейцарска топка под краката си.

Ползи от мостово упражнение.

В допълнение към укрепването на тези мускули във вашата задна верига, редовното упражнение за мост идва с редица предимства. Ето няколко причини да добавяте мостове към рутината си често или дори всеки ден:

1. Намалете болката в коляното и гърба.

Задната верига (глутеуси и подколенни сухожилия) обикновено се пренебрегва. Независимо дали става въпрос за ежедневни дейности или тренировки с висока интензивност, квадрицепсите обикновено поемат и вършат по-голямата част от работата. За съжаление този модел води до стегнати ИТ ленти, което може да доведе до болки в коляното и гърба, тъй като доминирането на един мускул над друг може да доведе до нараняване. За щастие, мостовете напълно ангажират тази задна верига, изравнявайки използването на мускулите.

2. Подобрете спортните постижения.

Силните глутеуси са ключов фактор, когато става въпрос за производство на енергия. Силата е това, което помага на всички атлетични движения. Укрепването на глутеуса ще ви помогне да спринтирате по-бързо, да скочите по-високо и да бъдете по-експлозивни на корта или терена.

3. Укрепете ядрото си.

Мостовото упражнение активира всички основни мускули, включително напречните коремни, прави коремни кореми и коси. Извършването на каквато и да е вариация на мост работи тези мускули дълбоко с едно лесно движение, което ще помогне на тялото ви да функционира по-добре при други тренировки и ежедневие.

4. Подобрете стойката си.

Мостът изгражда сила в седалищните и еректорните спини, които ви помагат да поддържате правилна стойка, когато седите или стоите за продължителен период от време. Ходът също така укрепва ядрото, което винаги помага за стойката.

Мостови вариации на упражнения.

Готови ли сте да пренесете вашето бридж упражнение на следващото ниво? Ето пет вариации на мост, които да тонизират и укрепят тялото ви. Плюс това, опция за създаване на пълна тренировка, ориентирана към моста.

Обобщение

Време: 15 - 20 минути
Оборудване: Няма
Инструкции: За пълна тренировка завършете всяко движение за посочения брой повторения, преди да продължите към следващото упражнение. Изпълнете цялата рутина три пъти.

1. Еднокрачен мост

Как да: Легнете легнали по гръб с колене, свити в ширината на бедрата и ръце отстрани. Вкарайте дясното коляно в гърдите си и го задръжте на място. Дръжте крака си на пода и сгънато в коляното. Ангажирайте глутеусите и повдигнете бедрата нагоре възможно най-високо. Оформете права линия от главата до коленете, когато вдигате. Задръжте в най-високата точка за 2 до 3 секунди и спуснете обратно на пода. Направете 20 повторения от всяка страна.

2. Претеглен мост

Как да: Легнете легнали по гръб със свити колене и ширина на бедрата на краката. Дръжте тежест на бедрата си и я поддържайте на място, като използвате ръцете си, за да я стабилизирате през цялото време. Включете глутеусите, за да повдигнете бедрата нагоре възможно най-високо (уверете се, че повдигането идва от глутеусите, а не от кръста, като държите гърба изправен и ангажиран) Върнете се обратно в центъра и повторете движението. Изпълнете 10 повторения.

3. Обърнат мост

Как да: Легнете легнали по гръб с десен крак на стабилна пейка или кутия. Поставете лявото коляно в гърдите си и го задръжте през цялото време. Повдигнете бедрата нагоре възможно най-високо, натискайки десния крак в пейката, за да го повдигнете. Върнете се обратно на пода и повторете движението. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

4. Тесен мост

Как да: Легнете по гръб с крака и колене, слепени през цялото време. Вдигнете бедрата и вътрешната част на бедрата, докато повдигате бедрата нагоре. Задръжте в горната част за 2 до 3 секунди и след това се спуснете надолу. Не позволявайте на краката да се раздалечат. Изпълнете 20 повторения.

5. Мостови импулси

Как да: Легнете по гръб със свити колене, ръце притиснати в постелката и крака на ширината на бедрата. Повдигнете бедрата нагоре възможно най-високо. Спуснете бедрата си на сантиметър, след което ги повдигнете на сантиметър. Продължете този малък обхват на движение за 30 повторения.

Въпреки това, ако решите да включите мостовото упражнение във вашата рутина, то може да помогне за укрепване на множество мускулни групи в тялото ви и да предложи редица физически предимства.