ядем

1 март 2019 г.
От Антъни Ауриема, д-р, д-р д-р

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде мощен инструмент за лечение на наднормено тегло. Освен че помага за намаляване на теглото, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна при лечение на състояния като диабет и сънна апнея. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се определя като диета, съдържаща по-малко от 100 грама/ден въглехидрати. Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява приема на въглехидрати до 20-50 грама/ден. Възможно е трудно да се избегнат въглехидратите поради прекомерното количество въглехидрати в хранителните ни запаси. Въпреки това, при правилно планиране, знанието какво да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде просто. Освен това много ресторанти за бързо хранене вече предлагат опции с ниско съдържание на въглехидрати или модификации на традиционните си възможности за хранене.

Какво представляват въглехидратите?

Човешкото тяло черпи енергия, за да функционира от мазнини, протеини и въглехидрати. Цялата храна, с изключение на алкохола, се състои или от една или от някои комбинации от тези макронутриенти. Въглехидратите обикновено са преобладаващият източник на енергия за тялото. Въпреки това, при липса или намаляване на въглехидратите, енергийните нужди могат да бъдат задоволени от протеини и мазнини.

Въглехидратите се разграждат до захари в стомашно-чревния тракт, които след това се усвояват от тялото. Веднъж усвоени от организма, захарите влизат в кръвния поток. Тялото използва хормон, наречен инсулин, за да помогне за регулиране на количеството захар в кръвния поток. Когато консумацията на въглехидрати се намали, тялото създава по-малко инсулин. Намаляването на производството на инсулин е едно от основните предимства на лечението на заболявания като диабет и затлъстяване с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Типичната американска диета е заредена с въглехидрати и добавени захари. Дори „здравословните“ зърнени храни или сутрешното ви „кафе“ могат да бъдат заредени със захар и въглехидрати. Закуската е важно хранене, за да се насочите към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Закуската с ниско съдържание на въглехидрати може да включва: бъркани яйца с бекон, вегетариански омлет, твърдо сирене със салами, авокадо с пушена сьомга, палачинки с ниско съдържание на въглехидрати.

Моята любима рецепта за палачинки с ниско съдържание на въглехидрати:

Палачинки с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати

Съставки (прави 8 малки палачинки):

  • 3/4 чаши старомодни овесени ядки (овесени ядки на пара и валцувани)
  • 1/2 чаша извара (или гръцко кисело мляко)
  • 4 яйца
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 1/2 чаена лъжичка канела
  • Масло за готвене

  1. Смесете първите пет съставки в голяма купа и използвайте веднага или охладете за една нощ (охлаждането помага на палачинките да се слепват по-лесно).
  2. Разтопете масло в тиган и изсипете малко по-малко от 1/4 чаша тесто в тиган. Разпределете тестото равномерно върху тиган и гответе на среден огън.
  3. Гответе, докато палачинката леко покафенее от долната страна (ще можете да видите кафяви ръбове). Обърнете палачинката и гответе, докато леко покафенее от другата страна.

Забележка: Можете да държите тестото в хладилника до четири дни и да правите пресни палачинки всяка сутрин.

Хранителни факти (на порция, 2 малки палачинки): 234 калории, 11g въглехидрати и 12 g протеин

Обяди с ниско съдържание на въглехидрати

Сандвичът и бургерът се превърнаха в обеди за поколения. Дори когато се опитваме да намалим приема на въглехидрати, като преминем към салата, много салати имат дори повече въглехидрати от сандвич поради добавянето на сушени плодове и салатен дресинг към салатата. Обядите с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват: уинч (сандвич, увит в маруля вместо хляб), салата с протеин отгоре, бургер без кок.

Моята любима рецепта за обяд с ниско съдържание на въглехидрати:

Тако лодки от тиквички

  • 4 средни тиквички, разрязани на две по дължина
  • ½ чаша салса
  • 1 кг телешко месо, пилешко или пуешко
  • ½ малък бял лук, смлян
  • ½ чаша доматен сос
  • ½ чаша вода
  • ½ чаша мексиканска смес, натрошено сирене
  • По желание заливки: салса, гуакамоле, заквасена сметана

  1. Загрейте фурната до 400 градуса. Оставете голяма тенджера с вода да заври. Поставете ½ чаша салса в дъното на голяма форма за печене.
  2. С помощта на лъжица издълбайте центровете на половинките тиквички. Нарязайте на кубчета извлечената месо от тиквички, която да използвате като част от пълнежа.
  3. Гответе половинките тиквички във вряща вода за 1-2 минути. Извадете от водата и поставете вътре в съда за печене.
  4. Кафяво и разбъркайте смляно месо в тиган, докато се разпадне. Когато вече не е розово, добавете така подправка и разбъркайте добре. Добавете лук, запазена плът от тиквички, доматен сос и вода. Разбъркайте и покрийте, като къкри на слаб огън за около 20 минути.
  5. С лъжица напълнете издълбаните половинки тиквички с тако месо. Натиснете здраво и поръсете със сирене отгоре.
  6. Покрийте съда за печене с фолио и печете 35 минути. Използвайте „незадължителни гарнитури“ по избор.

Хранителни факти: (на порция, 2 половинки тиквички): 300 калории, 15 g въглехидрати и 31 g протеин

Вечери с ниско съдържание на въглехидрати

Вечерята често може да бъде най-лесното хранене за спазване на хранителния план с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето вечери вече включват протеини, зеленчуци и нишесте. Ето защо за мнозина диетата с ниско съдържание на въглехидрати е само въпрос на премахване на нишестето и стоене далеч от нишестени зеленчуци като царевица и грах. Вечерите с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват: пържола с броколи, пиле с богат карфиол, супа на база бульон със салата.

Моята любима рецепта за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати:

Бавно готварско пиле Спанак Артишок

Съставки (прави 4 порции):

  • 8 чаши свободно опаковани листа спанак, нарязани
  • 1 чаша пилешки бульон
  • 4 (6 унции) пилешки гърди
  • 3 скилидки пресен чесън, нарязан
  • ¼ среден лук, нарязан на ситно
  • 4 супени лъжици крема сирене
  • ¼ чаша настърган пармезан
  • 1 (14 унция) може артишок сърца
  • 1 чаша накълцано грозде или чери домати

  • Поставете спанак, пилешки бульон и пилешки гърди в бавен котлон. Поръсете върху чесън, лук и сол/черен пипер на вкус.
  • Покрийте и гответе на НИСКО за 6-8 часа или на ВИСОКО за 4-6 часа.
  • Извадете пилешките гърди от бавен котлон и ги поставете върху чинията за сервиране.
  • Разбъркайте крема сиренето, пармезана и артишока в бавен котлон, докато стане кремообразна.
  • Лъжица сос върху пилешко месо.
  • Отгоре се нарязват нарязани домати.

Хранителни факти (на порция): 350 калории, 19g въглехидрати и 49 g протеин

Размер на порцията: 1 пилешки гърди и ¼ спанак, домати и артишок

Какво да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Един подводен камък, който трябва да се избягва при плана за диета с ниско съдържание на въглехидрати, е разбирането на нетните въглехидрати. Много преработени диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати рекламират нетни въглехидрати. Нетните въглехидрати могат да бъдат изчислени чрез изваждане на фибрите от общия брой въглехидрати, тъй като фибрите не се усвояват от тялото. Освен това, в преработените диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати, захарните алкохоли (подсладител) се отчитат само частично във всички въглехидрати. Полезността на преброяването на нетни въглехидрати обаче не е общоприета и има разногласия относно това дали някои от тези извадени въглехидрати се усвояват от тялото. Затова винаги препоръчвам да се броят общо въглехидратите, когато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Друг подводен камък, който трябва да избягвате при диетата с ниско съдържание на въглехидрати, е фокусът върху калорични плътни храни като сирене и месо. Въпреки че тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати, високата калорийна плътност на храната може да провали усилията за отслабване. Когато се храните внимателно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, апетитът ви се регулира по-добре, което може да предотврати преяждането. Правилно планираният план за диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да включва голямо количество зеленчуци без нишесте. Зеленчуците са храни с ниска енергийна плътност, поради което могат да се консумират в по-голям обем, което помага при чувство за ситост/пълнота при хранене.

често задавани въпроси

Колко въглехидрати трябва да ядете за отслабване?

Няма едно определено ръководство за точния брой „въглехидрати“ или въглехидрати, които човек трябва да яде, за да отслабне. Това, което може да работи за един човек, няма да работи за други. Приемът на въглехидрати на индивида зависи от няколко различни фактора: възраст, пол, физическа активност, телесен състав, скорост на метаболизма. Физически активните индивиди могат да понасят повече въглехидрати от тези, които са заседнали. Повечето хора, които премахват преработените или рафинирани въглехидрати от диетата си, ще забележат здравословна промяна в теглото си. Препоръчва се хората да ядат умерено количество въглехидрати, приблизително 100-150 грама на ден. Разговорът със сертифициран специалист по затлъстяване за подходяща диета и загуба на тегло е един от най-ефективните начини за съставяне на индивидуален план.

Колко въглехидрати можете да изядете при кетогенна диета?

Кетогенната диета се счита за диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Ниският прием на въглехидрати кара тялото да изгаря мазнините вместо въглехидратите, за да осигури енергия. При типична кетогенна диета консумацията на въглехидрати е ограничена до по-малко от 50 грама на ден. Ежедневните диетични макронутриенти в кетогенна диета обикновено се състоят от 5-10 процента въглехидрати, 70-80 процента мазнини и 10-20 процента протеини.

Кои плодове и зеленчуци са с най-ниско съдържание на въглехидрати?

Плодовете са пълни с витамини и антиоксиданти, необходими за нашите тела. Сезонните кирки осигуряват най-много хранителни вещества. Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъдат част от кетогенния начин на живот. Примери за плодове с ниско съдържание на въглехидрати са малини, къпини, ягоди, диня, пъпеш, киви, праскови, клементини и грейпфрут. Зеленчуците съдържат по-малко въглехидрати, по-ниски калории и по-високо съдържание на фибри от плодовете. Те са пълни с фитонутриенти, витамини и минерали и са важна част от всяка здравословна диета. Нисковъглехидратните зеленчуци включват: кълнове от люцерна, целина, краставици, маруля айсберг, гъби, зелени листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, горчица, зеле), броколи, карфиол, тиквички, аспержи и репички.