Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Също известен като: Работещи дъски

Цели: Пълно тяло, но особено ръцете, раменете, четирите колена и сърцевината

Ниво: Начинаещ

Изкачването на планина би било плашеща тренировка за повечето, но какво, ако планината е пода? Това е концепцията за алпинистите. Изпълнено от позиция на дъска, ще редувате привеждането на едно коляно към гърдите си, след което отново се връщате навън, като ускорявате всеки път, докато не "тичате" към пода.

Макар да звучи просто, алпинистите упражняват почти цялото тяло и повишават пулса ви. Можете лесно да добавите алпинисти към сутрешната си тренировка у дома или във фитнеса, в хотелска стая, докато пътувате, или дори да стиснете няколко в стаята за почивка на работа. Основният ход е чудесен за начинаещи, но по-опитни трениращите могат да отнесат нещата с вариации.

предимства

Ползи

Алпинистите са чудесни за изграждане на кардио издръжливост, основна сила и ловкост. Работите с няколко различни мускулни групи с алпинисти - това е почти като тренировка за цяло тяло само с едно упражнение.

Докато изпълнявате хода, раменете, ръцете и гърдите работят, за да стабилизират горната част на тялото, докато сърцевината ви стабилизира останалата част от тялото. Като основен двигател, вашите карета също получават невероятна тренировка. И тъй като това е кардио упражнение, ще получите ползи за здравето на сърцето и ще изгорите калории.

Инструкции стъпка по стъпка

Когато тепърва започвате, опитайте класическия вариант на упражнението:

  1. Влезте в позиция на дъска, като се уверите, че разпределяте теглото си равномерно между ръцете и пръстите на краката.
  2. Проверете формата си - ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, гърбът е плосък, коремът е ангажиран и главата е подравнена.
  3. Издърпайте дясното коляно в гърдите, доколкото можете.
  4. Сменете краката, като издърпате едното коляно и вкарате другото коляно.
  5. Дръжте бедрата си надолу, прокарайте коленете навътре и навън, доколкото е възможно най-бързо. Редувайте вдишването и издишването при всяка смяна на крака.

Когато сте фокусирани върху движението, може да откриете, че задържате дъха си. Не забравяйте да дишате.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, които могат да направят алпинистите по-малко ефективни или дори опасни.

Подскачащи на пръсти

Трябва да тренирате с подходяща форма не само, за да увеличите максимално ефективността, но и да предотвратите нараняване. Например, често срещана грешка за начинаещи при алпинистите е да отскачате на пръсти, докато изпълнявате хода. Подскачането може да се почувства като по-трудна тренировка, но всъщност изисква по-малко ангажиране на основните ви мускули.

Не позволявайте на пръстите на краката да докосват пода

Друга грешка във формата, която може да откриете, особено когато движението се ускорява, е да не успеете да завършите напълно движението, като оставите пръстите на краката да докоснат земята, докато вкарвате коленете в гърдите си. Ако установите, че случаят е такъв за вас, няма да получите пълната полза от упражнението и може да рискувате да се нараните.

Преместване на теглото си назад

Ако не сте свикнали с това движение, лесно е да оставите теглото си да се измести назад, така че тялото ви да се озове в движение на куче надолу. Поддържайте баланса на тежестта и раменете над китките.

Модификации и вариации

Използвайте тези варианти на алпиниста, за да персонализирате упражнението за вашето ниво и способности.

Нуждаете се от модификация?

Ако сте на ниво начинаещи, започнете с версия с ниско въздействие

Алпинисти с ниско въздействие

  1. От позиция на дъска, донесете дясното коляно до гърдите, като държите десния крак повдигнат.
  2. Върнете десния си крак в позиция на дъска с пръсти, докосващи земята.
  3. Бързо обърнете хода, като този път приведете лявото си коляно към гърдите, като държите левия крак от земята.
  4. Върнете левия си крак в позиция на дъска, пръстите докосват земята и незабавно повдигнете десния крак, за да повторите стъпка 2.
  5. Бързо редувайте страните за една минута или за избрания брой повторения.

Ако смятате, че трябва да свалите част от тежестта на ръцете, раменете и ръцете си, опитайте модифицирани алпинисти на стъпка. За този вариант повдигнете горната част на тялото на стъпало или блок. Това може да бъде полезно, ако се отпускате на тренировка след нараняване или все още работите върху развитието на силата на горната част на тялото.

Горе за предизвикателство?

След като усвоите основите, предизвикайте се с по-напреднала вариация.

Планински алпинисти с превключване на краката

Тази вариация е по-скоро крачен превключвател, отколкото бягане. Той има по-голямо въздействие и потенциал наистина да ускори пулса ви.

  1. Започнете от позиция на дъска.
  2. Докато вкарвате дясното коляно, докоснете палеца на крака до пода.
  3. Скочете-превключете краката си, като едновременно върнете десния крак назад и левия крак напред.
  4. Повторете за желания брой повторения или продължителност на времето.

Плъзгащи се алпинисти

Ако имате плъзгащ диск или кърпа и под от твърда дървесина, опитайте да ги използвате, за да промените основния ход.

  1. Поставете диска или кърпата си на пода, след което поставете крака си върху него, докато заемате позиция на дъска.
  2. Бавно започнете да изпълнявате основен повторение, като използвате другия си неплъзгащ се крак и горната част на тялото, за да се стабилизирате.
  3. Докато ускорявате преместването, ще усетите, че тази вариация работи на вашите четворки повече от основната версия.

Постоянни алпинисти

Добавете допълнително кардио към този ход, като го правите в изправено положение:

  1. Започнете с повдигане на коляното до нивото на ханша, след което се спуснете на пода, като държите дъска.
  2. Извършете основния ход, като приведете коляното си към гърдите, след което отново се отдръпнете.
  3. За да ускорите пулса си, опитайте да джогирате за брой 10, преди да преминете към другата страна.

Можете също така да опитате да забавите придвижването надолу, за да засилите разтягането (подобно на това, че правите скок в пода).

Безопасност и предпазни мерки

Алпинистите от всякакви варианти разчитат силно на способността ви да заемете и задържите правилната позиция на дъска. Това включва проверка, за да сте сигурни, че:

  • Ръцете и ръцете ви са разположени право надолу от раменете
  • Гърбът ви е прав и плосък, не е извит или извит
  • Хълбоците ви не са повдигнати (дупето ви не трябва да е във въздуха)

За да сте сигурни, че преместването е ефективно и безопасно, прегледайте подходящата форма за дъски. Извършването на дъска с лоша форма може да ви изложи на риск от нараняване и значително ще намали ползата от добавянето на алпинисти към вашата тренировъчна програма.

Алпинистите трябва да се избягват, ако имате наранявания или нестабилност в раменете или таза. Алпинистите са чудесна тренировка за коленете ви, но ако сте претърпели операция или трябва да се оперирате (например за отстраняване на спортна травма или замяна на ставата, засегната от артрит), ще искате да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да включите тези движения във вашата рутина.

Ако наскоро сте бременна или сте претърпели определени видове коремни операции, може да имате състояние, наречено диастаза ректи, където мускулите на корема ви са разделени. Докато това състояние не се излекува напълно, ще искате да избягвате този вид основна тренировка.

Опитай го

Алпинистите могат лесно да се адаптират към вашето ниво, да се направят като самостоятелна тренировка или да се впишат в съществуващия ви режим. Ходът може да бъде:

  • Добавено към обичайната ви кардио рутина
  • Съчетан с други кардио упражнения
  • Използва се за създаване на собствена тренировка с висока интензивност

Тренировките, включващи движението на алпиниста, включват:

След като усвоите дъските и алпинистите, можете да изпробвате други упражнения, които използват собственото ви тегло за цялостно тяло, укрепваща тренировка: