Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Много добре/Бен Голдщайн

техники

Също известен като: Фермерска разходка

Цели: Раменете, бицепсите, трицепсите, предмишниците, горната част на гърба, квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, прасците и сърцевината.

Необходимо оборудване: Дъмбели или гири

Ниво: Начинаещ до междинен

Носенето на фермера е упражнение за начинаещи до средно ниво, което е част от натоварените ходове, които включват задържане на тежест (гира или гира) във всяка ръка и ходене за разстояние или време. Други упражнения за носене включват носене на куфар, багаж и багаж.

Простотата на това упражнение е това, което го прави толкова популярно. Той се вписва в повечето тренировки или загрявки и изисква само набор от гири или гири. Просто държите по една гира или гиря във всяка ръка и ходите, докато ангажирате сърцевината си.

Когато се направи правилно, фермерът пренася предизвикателствата на всички основни мускули в тялото ви, увеличава сърдечната честота, изгражда сила в сърцевината ви и служи като функционално упражнение за специфични за спорт тренировки.

Ползи

Носенето на фермера е насочено към цялата ви горна и долна част на тялото, както и към вашата сърцевина. По-конкретно, те укрепват мускулите на бицепсите, трицепсите, предмишниците, раменете, горната част на гърба, трапеца, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, долната част на гърба, косите, напречните кореми и ректуса на корема.

В зависимост от теглото, което използвате, може да почувствате изгаряне и в гръдните мускули - ако теглото е достатъчно голямо. Тъй като предмишниците и сцеплението ви също получават отлична тренировка, този ход е най-добрият избор за подобряване на силата на сцепление в ръцете и китките. Силата на сцеплението е основно умение, което трябва да имате, за да извършвате ежедневни дейности като повдигане и носене на тежки предмети.

Освен това носенето на фермера помага за укрепването на сърцевината ви, което може да доведе до намалена болка в гърба, подобрен баланс и по-добро огъване, разтягане и въртене на багажника.

Инструкции стъпка по стъпка

Можете да извършите носенето на фермера, като използвате набор от гири или гири. Освен това някои тренировки може да ви помолят да използвате чинии или капана.

В зависимост от вашата тренировка можете да извършите носенето на фермера по един или два начина: или за време, или за разстояние. Например, ако целта е време, задайте таймер и вървете с тежестите за 30 секунди. Това е един комплект. Ако ги правите от разстояние, уверете се, че имате достатъчно място за разходка. Средното разстояние за упражнение за носене на фермер може да варира от 15 до 60 метра, като по-краткото разстояние изисква по-големи тежести, а по-голямото разстояние, по-леките тежести.

  1. Изберете комплект гири или гири с еднакво тегло. Уверете се, че сте избрали тегло, което е достатъчно тежко, за да създаде устойчивост, но същевременно достатъчно леко, за да можете да поддържате формата си строга и стойката изправена.
  2. Дръжте по една гиря или дъмбел във всяка ръка с здраво, здраво захващане.
  3. Застанете високи с крака на ширина на раменете и ръце, отпуснати отстрани.
  4. Започнете движението, като ангажирате основните мускули, издърпате лопатките надолу и назад и се уверите, че стойката ви е изправена.
  5. Направете крачка напред и започнете да ходите, докато носите гиря или гира във всяка ръка. Не забравяйте да държите главата нагоре, раменете назад и основните мускули свити през цялото време.
  6. Продължете да вървите пеша за определено време или брой стъпки. За да направите движението по-сърдечно-съдово, увеличете темпото си. Можете също така да увеличите броя на стъпките или времето в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Често срещани грешки

Упражненията за цяло тяло, които използват множество мускулни групи, могат да доведат до грешки, свързани с формата, ако не сте запознати с движението или използвате твърде голяма тежест. За да запазите движението сигурно и ефективно, уверете се, че не допускате нито една от тези често срещани грешки.

Използване на гира или гиря, която е твърде тежка или твърде лека

Въпреки че не трябва да се страхувате да вземете по-голяма тежест, вие също трябва да се приспособите, ако формата ви е компрометирана. Дръжте тежестта по-тежка за по-кратко разстояние, например 15 паунда, и по-леко, ако отивате на по-голямо разстояние, например от 40 до 60 метра.

Не поддържайте основните си мускули ангажирани

Всеки път, когато сте изправени и се движите, вие ангажирате мускулите в сърцевината си. Силата, стабилността и подкрепата, генерирани от тези мускули, ще ви помогнат да се движите по-бързо и да предпазите долната част на гърба от нараняване.

Накланяне напред от кръста

Извършването на носенето на фермера, наведено в кръста, ще причини болка и дискомфорт в долната част на гърба. Това може да се случи, когато се уморите и техниката ви започне да страда. За да изпълните правилно този ход, трябва да подготвите сърцевината си, да стоите високи и да гледате право напред по време на упражнението.

Повдигане на раменете към ушите

За да изпълните правилно този ход, трябва да дръпнете раменете надолу и назад. Това може да бъде предизвикателство за много хора, които са склонни да ходят или да извършват какъвто и да е вид дейност, като раменете им се свиват към ушите. Ако ходите, държейки гири или гири с тази поза, ще почувствате дискомфорт във врата и раменете си. Ще разберете дали правите този ход правилно, ако ви се струва, че бутате гиря или дъмбел към земята.

Модификации и вариации

Има няколко начина да улесните или да предизвикате по-лесно носенето на фермера. Ключът е да намерите това, което работи най-добре за вас.

Нуждаете се от модификация?

Тъй като пренасянето на фермера има толкова много индивидуални променливи, би трябвало да можете да променяте хода, както искате. Например, ако тренировката, която следвате, извика 40 ярда, но това е твърде далеч за вас, намалете разстоянието за ходене до 20 ярда. Можете също така да регулирате времето или теглото. Освен това, ако преминете половината от препоръчаното разстояние и е твърде много, просто оставете тежестта и си починете, преди да завършите останалата част от упражнението.

Горе за предизвикателство?

Пренасянето на фермера по традиционния начин е достатъчно предизвикателно, но ако искате да увеличите интензивността, има няколко начина да направите този ход по-предизвикателен:

  • За да добавите съпротива към носенето на фермера, просто увеличете теглото, но се уверете, че не правите компромиси с формата. И не забравяйте, че малкото върви далеч. Няма нужда да правите значителни скокове в теглото. Понякога дори пет килограма правят голяма разлика.
  • Можете също да добавите към разстоянието или времето. Предизвиквайте се всеки път, като увеличавате разстоянието си с 10 ярда или добавяте 15 секунди към упражнението.
  • Работете върху баланса, като следвате права линия. За да направите това, намерете линия или ръб на повърхност, която можете да следвате за предписаното време или разстояние. Опитайте се да направите всяка стъпка по тази линия, без да падате на нито една страна.

Ако наистина искате да се предизвикате, хванете по-голяма тежест в едната ръка и по-лека в другата. Дръжте по-леката тежест над главата, докато ходите, а по-голямата тежест зад себе си. Сменете страните на половината път.

Безопасност и предпазни мерки

Най-общо казано, носенето на фермера е безопасно движение за повечето нива на фитнес, особено след като можете да регулирате съпротивлението и да промените разстоянието или времето. Ако обаче имате някакви здравословни състояния, които ограничават способността Ви да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да опитате този ход.

Освен това, всякакви остри или хронични състояния или болки, свързани с врата, раменете или долната част на гърба, могат да се влошат с носенето на фермера. Попитайте физиотерапевт дали това упражнение е безопасно за вас. Ако изпитвате някакъв дискомфорт, докато носите куфара, спрете и си вземете почивка. Починете поне две до пет минути, преди да подновите дейността.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: