Правилна форма, вариации и често срещани грешки

правим

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Машинна преса за крака, машинна преса за клякам, седнала преса за крака

Цели: Квадрицепс, подколенни сухожилия, глутеус максимус

Необходимо оборудване: Машина за преса на крака

Ниво: Начинаещ

Пресата за крака е популярно фитнес оборудване, което може да помогне за изграждането на ключови мускули в краката ви. Има два вида машини за преса за крака, които обикновено се срещат във фитнес залите: стандартната хоризонтална преса за крака и 45-градусовата преса за крака, която има седалка, която се отпуска под ъгъл, докато краката ви притискат нагоре в диагонална посока.

И двете машини се използват за развиване на квадрицепсите и подколенните сухожилия на бедрото, както и на глутеусите (задните части). Макар да изглежда просто упражнение, важно е да се научите как да го използвате правилно. Като обръщате внимание на формата си, можете да увеличите максимално предимствата за изграждане на сила и да предотвратите нараняване. Пресата за крака се използва като част от рутината за укрепване на крака или тренировка на машинна верига.

Ползи

Машината за натискане на крака ви позволява да се възползвате от предимствата на клякам с щанга за развиване на квадрицепсите. На второ място, той развива глутеус максимус, подколенни сухожилия и прасци.

Чрез промяна на позицията на стъпалото можете да подчертаете различни мускули. Той изгражда сила в тези мускули и можете да го използвате, за да преодолеете дисбаланса, например когато бегачите имат по-развити подколенни сухожилия от квадрицепсите.

Инструкции стъпка по стъпка

Когато седнете на машина за преса на краката, тялото ви трябва да е в определена позиция. Седнете на машината с гръб и глава, подпрян удобно на подплатената опора. Поставете краката си върху плочата на краката на ширина на ханша, като същевременно се уверите, че петите ви са плоски.

Дъното ви трябва да е плоско спрямо седалката, а не повдигнато. Краката ви трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса в коленете. Ако краката ви са твърде високо на плочата, това ще стресира глутеусите ви; твърде ниско и това оказва ненужен натиск върху коленете ви. Коленете ви трябва да са на една линия с краката и да не са наведени навътре или навън.

Докато натискате, не забравяйте да запазите това подравняване. Хванете помощните дръжки, за да осигурите опора и да поддържате гръбнака и главата си в позиция.

  1. Подпрете коремните си мускули и избутайте платформата с петите и предната част на краката. Петите ви трябва да останат плоски върху плочата. Предната част на крака или пръстите ви никога не трябва да се използва изключително за придвижване на подложката напред.
  2. Докато издишвате, изпънете краката си и дръжте главата и гърба си прилепени към подложката на седалката. Удължете с бавен контрол, а не с експлозивно движение.
  3. Пауза в горната част на движението. Не заключвайте коленете си и се уверете, че те не се кланят или навлизат.
  4. Докато вдишвате, върнете стъпалото в изходно положение, като постепенно сгъвате коленете. Дръжте краката и гърба изравнени през цялото време.
  5. Ако никога преди не сте правили преси за крака, започнете скромно с три комплекта от 10 преси за крака. Можете да напредвате оттам, докато изграждате сила.

Често срещани грешки

Важно е да осигурите подходяща форма, за да извлечете максимума от рутината на натискане на крака. За да сте сигурни, че правите безопасно натискане на крака, избягвайте тези грешки.

Твърде много тегло

Един от най-големите фактори е гарантирането, че не се опитвате да вдигнете повече тежест, отколкото би трябвало. Ако не можете да контролирате движенията, ще трябва да намалите тежестите. Правилната форма е по-важна от теглото, което вдигате.

Въпреки че упражнението трябва да изисква усилия, то трябва да се извършва с пълен контрол. Никога не бързайте с упражнението и не позволявайте на краката ви да се срутят в края на движението.

Задницата не са плоски спрямо седалката

Ако задните части са повдигнати от седалката, краката са под прекалено остър ъгъл. Ще трябва да преместите облегалката на седалката, докато коленете и задните части се настанят удобно. Можете да разпознаете лошото позициониране, когато се чувствате тесни и/или коленете ви изглеждат точно пред очите ви.

Поставяне на ръце на коленете

Поставянето на ръце на коленете е често срещана грешка, която ще наруши формата ви. Вместо това хванете помощните дръжки.

Кратък обхват на движение

Винаги следвайте целия обхват на движение, без да повдигате бедрата си. Ако е необходимо, коригирайте седалката и/или намалете тежестите си.

Повдигане на главата

Фокусирайте се върху позицията на главата си. То трябва да е стабилно и да е удобно поставено срещу облегалката на седалката. Ако дърпате главата си напред, използвате твърде много тежест.

Дишане

Не забравяйте да продължите да дишате по време на фазата на усилията и да избягвате задържане на дъха. Ако се съсредоточите върху издишването при усилие и вдишването при освобождаването, дишането ви в крайна сметка ще стане автоматично.

Модификации и вариации

Можете да регулирате натискането на крака, за да го направите по-достъпен като начинаещ и да го използвате за напредък.

Нуждаете се от модификация?

Това е много индивидуално упражнение, което трябва да настроите, за да пасва на тялото ви. Тъй като машините могат да варират, може да поискате от инструктор да ви покаже как да го настроите безопасно, преди да започнете.

Начинаещите трябва да използват по-леки тежести и да развиват добра форма. Концентрирайте се върху бавни и умишлени движения, а не върху това колко повторения или количеството тегло вдигате. Ако забележите неоправдан стрес или болка, помолете обучител да прегледа формата ви и да получи персонализиран съвет.

Горе за предизвикателство?

Позиционирането на краката може да се използва за работа на мускулите по различни начини. Използването на по-широко поставяне на крака ще работи вътрешните мускули на бедрото. Използването на по-тясно разположение на крака ще работи на външните мускули на бедрата.

Поставянето на краката ви по-високо върху плочата ще повлияе на глутеус максимуса и подколенните сухожилия в по-голяма степен. Поставянето на краката ви по-ниско върху крака ще подчертае повече четирите карета, но това също поставя повече стрес върху коленете и трябва да се прави с повишено внимание.

Можете също да използвате натискането на крака един по един, ако работите за преодоляване на дисбаланса.

Безопасност и предпазни мерки

Избягвайте пресата на краката, ако имате слаби мускули на тазовото дъно, тъй като това поставя голям стрес върху тазовото дъно. Вместо това правете по-безопасни упражнения за укрепване на краката, както препоръчва Вашият лекар или физиотерапевт. Не трябва да използвате тази машина, ако имате нараняване на коляното.

Ако едното или и двете ви колена болят, не натискайте болката. Пробутването само ще причини нараняване. Това упражнение също може да постави стрес върху гърба ви, така че трябва да се избягва, ако имате нараняване на гърба или болки в гърба. U

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: