Правилна форма, вариации и често срещани грешки

удължаване

Много добре/Бен Голдщайн

Цели: Квадрицепс

Необходимо оборудване: Машина за удължаване на крака

Ниво: Начинаещ

Удължаването на краката е упражнение, което обикновено се прави с лостова машина. Сядате на подплатена седалка и вдигате подплатена щанга с краката си. Упражнението работи главно на квадрицепсните мускули на предната част на бедрото - ректус феморис и мускулите простор. Можете да използвате това упражнение за изграждане на по-ниска сила на тялото и определяне на мускулите като част от тренировка за силова тренировка.

Ползи

Удължението на крака е насочено към квадрицепсите, които са големите мускули на предната част на бедрото. Технически това е "кинетично" упражнение с отворена верига, което е различно от "кинетично упражнение със затворена верига", като клек. Разликата е, че в клека частта от тялото, която упражнявате, е закотвена (краката на земята), докато в удължението на крака премествате подплатената лента, което означава, че краката ви не са неподвижни, тъй като работа и по този начин веригата на движение е отворена в удължението на крака.

Четириъгълниците са добре развити в колоезденето, но ако кардиото ти се движи или ходи, предимно упражняваш подколенните сухожилия в задната част на бедрото. В този случай може да искате да развиете четворките, за да бъдете по-балансирани. Изграждането на вашите четворки може също да увеличи силата на ритащите движения, което може да бъде от полза при спортове като футбол или бойни изкуства.

Инструкции стъпка по стъпка

Настройте машината за удължаване на крака, така че подложката да е в горната част на подбедриците ви в глезените. Коленете ви са под 90 градуса. Изберете тежест, която ще ви даде умерено натоварване за 10 до 12 повторения.

  1. Поставете ръцете си върху решетките за ръце.
  2. Повдигнете тежестта, докато издишвате, докато краката ви са почти изправени. Не заключвайте коленете си. Дръжте гърба си върху облегалката и не извивайте гърба си.
  3. Издишайте и спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
  4. Направете три серии от осем до 12 повторения.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, така ще получите максимална полза и ще предотвратите напрежение или нараняване.

Тежко повдигане

Това не е машината, която да се опитва за максимално повдигане (1RM), което е най-голямото тегло, което можете да вдигнете само за едно повторение. Поради риска от натоварване на сухожилията на коляното, не използвайте това упражнение за кондициониране с ниска сила на натоварване.

Високи повторения

Не правете повече от три серии от осем до 12 повторения при умерено натоварване. Не е необходимо да правите набори за издръжливост с високи повторения на машината за удължаване на крака.

Прекалено бързо

Правейки това упражнение с всякаква скорост, ще се използва инерция, а не мускулна ангажираност.

Заключване на коленете

Не заключвайте коленете при пълно разгъване. Това може да натовари колянната става. U

Модификации и вариации

Това упражнение може да се направи по различни начини, за да работите с четворките си.

Нуждаете се от модификация?

Вместо да използвате машина за удължаване на крака, можете да направите удължаване на крака, като използвате тежести на глезена или съпротивителни ленти.

За седнало удължаване на крака с тежести на глезена започнете с 5-килограмови тежести и напредвайте само до 10-килограмови тежести. Или завъртете съпротивителна лента около глезена и около задния крак на стола от същата страна.

  1. Седнете на стол с изправен гръб.
  2. Повдигнете единия крак направо от тялото си.
  3. Задръжте за пет секунди.
  4. Спуснете в изходна позиция.
  5. Повторете с другия крак.

За изправено удължаване на крака, използвайки резистентна лента, ще закотвите края на лентата зад себе си и ще завъртите лентата около глезена. Застанете в позиция, при която лентата няма напрежение, когато коляното ви е сгънато с глезен зад вас. Дръжте релса или стол за баланс, ако е необходимо.

  1. Бавно изправете коляното си, за да стигнете до лентата под напрежение, поддържайки прав гръб.
  2. Удължете, доколкото е удобно. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.
  3. Извършете 10 повторения, след което направете същото с другия крак.

Горе за предизвикателство?

Постепенно увеличавайте теглото, докато набирате сила, но поддържайте натоварването умерено. Можете да направите удължаване на крака с един крак, за да работите на всеки крак поотделно.

Смесете тренировката си за квадрицепс. Уверете се, че правите и клекове за кондициониране на долната част на тялото.

Безопасност и предпазни мерки

Ако имате нараняване на коляното, глезена или бедрото, потърсете насоки от Вашия лекар, квалифициран физиотерапевт или треньор по сила и кондиция, който е специализиран в рехабилитация на тренировки с тежести. Те могат да кажат да избягват машината за удължаване на крака. Критиците казват, че упражненията с отворена верига като удължаване на крака могат да увредят коленете и че дори клякането с пълна дълбочина е по-безопасно. Спрете това упражнение, ако имате болка в коляното или глезена. Не забравяйте да следвате правилната форма, когато правите удължаване на краката и смесете тренировката си за квадрицепс.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: