Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

панта

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Упражнение за дупе и ханш, шарнирна панта на стената, панта на тазобедрената щанга, панделка на тазобедрената съпротива

Цели: Gluteus maximus, подколенни сухожилия, еректорни спини (кръст), адуктори и мускули на квадрицепса. По време на това упражнение се набират и основните мускули.

Необходимо оборудване: Дървен дюбел или PVC тръба

Ниво: Междинен

Пантата на тазобедрената става е упражнение, предназначено да се насочи предимно към задната верига, иначе известна като вашата „задна част“. Мускулите, които изграждат задната верига, включват седалищните мускули, подколенните сухожилия и кръста. Това упражнение разчита и на вашите ядро ​​или коремни мускули, за да подпомогне движението.

Когато се придвижвате шарнирно в бедрата, гръбначният ви стълб остава неутрален и огъването трябва да се случи точно в бедрата. Ако долната част на гърба ви прави шарнир или огъване, това ще причини болка и ще намали обхвата на движението.

Да се ​​научиш как правилно да шарнирираш в бедрата е умение. Може да ви отнеме няколко опита за правилно изпълнение на упражнението за панта на тазобедрената става.

Ползи

Пантата на тазобедрената става е основен модел на движение, който ви помага да изпълнявате основни задачи като огъване и вдигане на нещата. Също така се изисква при много движения за силова тренировка, като мъртва тяга, хиперекстензия с щанга, мъртва тяга с дъмбели с прави крака, люлеене с гиря, чиста мощност и др.

Освен това упражнението за панта на тазобедрената става може да помогне за укрепване на сърцевината, което може да доведе до намалена болка в гърба, подобрен баланс и по-добро огъване, разтягане и въртене на багажника. По-силните мускули на сърцевината също могат да повишат вашата физическа форма и спортни постижения.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Застанете с крака малко повече от ширината на раменете, пръстите са насочени леко навън.
  2. Поставете дюбела вертикално на гърба си. Хванете единия край с дясната ръка в естествената извивка на врата си, а другия край с лявата ръка в малката част на гърба. Уверете се, че дюбелът докосва задната част на главата, горната част на гърба и областта, където кръстът ви се среща с дупето (сакрума).
  3. Преместете тежестта си към петите и избутайте бедрата си назад към стената зад себе си, докато се придвижвате шарнирно напред в бедрата. За да получите по-добра представа за това как да направите това, помислете дали да изпъчете задника си зад себе си. Докато шарнирите, дюбелът не трябва да губи контакт с тези три точки. Ако се случи, знаете, че правите преместването неправилно.
  4. Спуснете торса си, докато не е по средата между вертикалната и успоредната на пода. Пауза. Запазете леко огъване в коленете по време на фазата надолу и нагоре.
  5. Обърнете движението, като свиете глутеусите и изтласкате бедрата напред и нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Често срещани грешки

Приравняване на движението с клек

Противно на това, което много хора могат да повярват, пантата на тазобедрената става не е същото като клек. Това е често срещано погрешно схващане сред много посетители на фитнес, но един поглед върху ставите, участващи във всяко упражнение, и е лесно да се види колко различни са те. Когато клякате, колянната ви става тази, която определя модела на движение. Но когато пантирате, движението започва първо от бедрата, откъдето идва и акцентът върху бедрата.

Не ангажиране на основните мускули

Това упражнение изисква да ангажирате сърцевината си през цялото движение. Ако отпуснете тези мускули, рискувате да потопите бедрата си, докато пантирате, което може да доведе до потапяне в долната част на гърба. Това може да причини болка в долната част на гърба.

Използване на долната част на гърба към пантата

Често срещана грешка е да се огъвате или шарнирите с долната част на гърба, вместо да произвеждате движението от бедрата. Използването на стената като водач може да помогне за намаляване и дори премахване на прекомерното огъване в кръста.

Позволяване на дюбела да загуби контакт с тялото ви

Когато дюбелът загуби контакт с една или повече от трите първоначални позиции за настройка на гърба ви, това означава, че не правите хода правилно. Ако главата ви се откъсва от дюбела, най-вероятно огъвате врата си напред. И ако загубите контакт със сакрума или кръста, вероятно ще прегънете гръбнака си твърде много по време на движението. Когато дюбелът се откъсне от средата на гърба, това обикновено означава, че клякате в коленете, а не шарнирно в бедрата.

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Не може да се отрече, че тазобедрената панта е предизвикателно движение, което изисква много практика. Ако не успеете да го изпълните правилно след няколко опита, може да се наложи да промените хода.

Един лесен начин да направите тазобедрената панта по-лесна за използване е да използвате стената като водач. За целта застанете с гръб към стената на около три сантиметра от нея. Започнете да се придържате към бедрата, като докоснете дупето си към стената (издърпайте дупето, за да направите това). Не забравяйте да запазите неутрален гръбнак и хубав плосък гръб. Това е на кратко разстояние, така че трябва да бъде доста лесно за изпълнение.

След като можете да направите това няколко пъти, опитайте да излезете още един или два сантиметра и изпълнете същия модифициран шарнирен шарнир. Придържайте се към този модел, докато не се отдалечите напълно от стената и не можете да направите пълен шарнирен шарнир.

Горе за предизвикателство?

Ако сте усвоили основната панта на тазобедрената става, може би се чудите как да я направите по-напреднала. Отличен начин да затруднявате този ход е да използвате гиря. Започнете с упражнението за люлеене с гиря и преминете към по-предизвикателни движения с помощта на гиря.

И накрая, можете да приведете тазобедрената панта в действие, като изпълните упражнение за мъртва тяга. Ако просто се чувствате удобно с това движение, не забравяйте да използвате тежест, която е от по-леката страна. Фокусът е върху формата, а не върху теглото, което можете да вдигнете.

Безопасност и предпазни мерки

Ако почувствате болки в гърба по време на която и да е част от това движение, спрете това, което правите, и проверете формата си. Може да се наложи да промените или намалите до каква степен се придвижвате в бедрата. Ако болката продължава, прекратете упражнението и говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате отново.

Дюбелът е чудесен инструмент, който ви помага да поддържате неутрален гръбначен стълб. Ако не можете да изпълните тазобедрената панта, докато държите дюбела в контакт с трите основни точки на тялото си, може да се възползвате от работа с личен треньор или физиотерапевт, който да ви преведе през стъпките с правилна форма.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: