Храна, трябва да поговорим

Подкрепете новините

нещо

Месеци наред Джуна Джата, съ-водещата на новия подкаст на WBUR, „Храна, трябва да поговорим“, попита всеки експерт по хранене, с когото тя интервюира същия въпрос: „Ако можете да кажете на хората да променят само едно нещо, което би имало най-голямото въздействие върху здравето им до края на живота им, какво би било? "

Абонирайте се за подкаста

Техният опит варираше от хранене до метаболизъм до това как супер-вкусните храни влияят на мозъка. Тя очакваше те да отговорят с указатели като „яжте повече зеленчуци“ или „увеличете протеина си“ или „намалете чийзкейка“.

Но, ограничена само до една препоръка за здраве през целия живот, никой от тях не се фокусира върху храната. Всички имаха един и същ отговор: просто упражнение.

И няколко се фокусираха върху един конкретен тип: упражнения за съпротива - известни също като силови тренировки - като най-добрата полза за най-малко време.

И така, след като 2020 г. е точно зад ъгъла, ето редактиран предварителен преглед на предстоящия епизод на „Храна, трябва да поговорим“, с надеждата, че може да ви помогне да информирате за новогодишното мислене. Към Джуна се присъединява нейният съ-домакин, д-р Еди Филипс, основател на Института по медицина на начина на живот.

Те започват с оглед на старото погрешно схващане на Джуна за упражненията като просто начин за изгаряне на калории на бягащата пътека. Еди отбелязва, че всъщност най-важното при упражненията е, че то увеличава и поддържа мускулната маса.

Джуна: Попитах д-р Уейн Уесткот, директор на Програмата за научни упражнения и Програма за фитнес изследвания в Куинси Колидж, защо е толкова важно да имаш висока мускулна маса?

Уесткот: Страхотен въпрос. Мускулите не само изгарят калории и използват енергия, когато сте активни; когато сте в покой, мускулите също изгарят много енергия - толкова много енергия, че съставляват около 30% от метаболизма ви в покой. Когато сте дълбоко заспали през нощта, мускулите ви изгарят 30% от калориите ви.

Джуна: Вашият метаболизъм в покой - това са основно всички калории, които тялото ви изгаря, когато не правите нищо - легнало, спите, дишате.

Еди: Добре, просто държа светлините включени. И става още по-важно с напредването на възрастта, защото естественият ход на събитията е всъщност да загубим мускулна маса. Нашият метаболизъм просто се забавя. И начинът, по който повишаваме метаболизма си, не са добавки със зелен чай или ябълков оцет - няма наука, която да ги подкрепя. Има много наука, обаче, за добро, старомодно упражнение.

Джуна: Значи трябва да ударим пътеката?

Еди: Е, не толкова бързо. Не всички упражнения са създадени равни. Сърдечно-съдовите упражнения като на бягащата пътека са наистина чудесни за сърцето, белите дробове, мозъка и нивата на стрес. Но ако всъщност искате да изградите мускулите си, трябва да направите това, което наричаме тренировка за съпротива. Това е научният термин за вдигане на тежести, използване на ленти, телесно тегло, всичко, което стресира мускулите ви. Нарича се още силова тренировка.

Джуна: Честно казано, причината, поради която никога не съм влизал в нея, е, че наистина не изглежда така, че да изгаря толкова много калории. Вдигането на тежести просто изглеждаше толкова хладно. Не мислех, че ще направи нещо.

Еди: Ако просто броиш калории, Джуна, ти си напълно прав. Не изгаряте много калории, за да вдигнете тези тежести. Но тялото ви всъщност трябва да се реконструира, след като сте го подчертали, а това отнема още повече калории.

Джуна: Това беше най-страхотното нещо, което някога съм научил за упражненията: По същество човек е машина за адаптация. Ние имаме за цел да се адаптираме към стреса, през който пренасяме тялото си. Така че, ако излезете на слънце, кожата ви почернява, за да се подготвите за следващия път, когато сте на слънце. Или ако вършите наистина трудоемка работа с ръцете си, те отглеждат мазоли. Ето как фитнес подкастърът Сал Ди Стефано говори за упражнения и това е, което най-накрая ми дойде.

Ди Стефано: Когато правите много кардио, където просто се качите на бягаща пътека и джогирате, джогирате, джогирате или се качвате на елипса и вървите завинаги, тялото получава няколко различни съобщения. Получава съобщението „Нуждаем се от издръжливост и издръжливост“. И изгаря значително количество калории, така че вероятно искаме да станем по-ефективни. Не ни трябва много сила. И така, чудесен начин да станете по-ефективни при калориите е да намалите мускулите.

Еди: Така че, ако си представяте кой ще спечели следващия маратон, знаете как изглеждат. Те ще бъдат тънки. Те ще имат почти нула мазнини по тях. Малка и просто бърза. Те не носят много допълнителна мускулна маса наоколо.

Джуна: Точно така. От друга страна, тренировките за съпротива изпращат доста различно послание.

Ди Стефано: Обучението за устойчивост не изгаря тона калории, когато го правите, но изпраща сигнала към тялото ви, който казва: „По-добре да изградим повече мускули и повече сила, за да можем да се справим с този стрес“. Защото когато вдигате тежести, това правите: стресирате тялото. Ето защо се разболявате. Така че тялото ви е добре, когато става по-малко ефективно с калории. Всичко е наред с ускоряването на метаболизма му, защото постоянно казвате на тялото си: „Просто трябва да сме по-силни“.

Еди: И когато правите тази тренировка за съпротива, това не е просто изграждане на мускулите. Всъщност мускулите, които сте станали още по-метаболитно активни. Ето как го описва Уейн Уесткот.

Уесткот: Хората, които не тренират сила, ако бягат или ходят, плуват или карат колело, мускулите им изгарят около шест калории на килограм на ден, което е чудесно. Това е много. Хората, които правят силови тренировки, мускулите им горят, в покой девет калории на килограм на ден, 50 процента повече. Скоростта на метаболизма в покой се увеличава, когато силата на хората тренира с между 5% и 9%, като средната стойност е седем в почти всички проучвания. Това е огромно по отношение на поддържането на по-добро телесно тегло и поддържането на телесното тегло, което е най-големият проблем в Съединените щати.

Ако нямахме везни, просто имахме огледала с пълна дължина, хората щяха да свършат много по-добра работа, като решават какъв вид упражнения трябва да правят или не.

Еди: Седем процента не звучи много. Но добавя около 250 калории на ден. Това все още не звучи много, но в продължение на една година калориите са 20 килограма.

Джуна: И Уейн Уесткот установява в своите проучвания, че когато хората се хранят на диета - и те не правят никакви упражнения, те просто диети - те ще загубят мускули и мазнини. Така че не просто губите мазнини. Вие също губите мускули. Сега, ако сте нещо като мен, естествената ви склонност, когато сте на диета, е също да прокарате малкото си дупе на бягащата пътека.

Уесткот: Увеличава загубата на мазнини. Но познайте какво? Също така увеличава значително загубата на мускулна маса. Той изостря процеса на стареене при загуба на мускули. Когато правят силови тренировки плюс диета, те губят най-малко мускули и губят най-много мазнини.

Еди: Така че тренировките за съпротива са може би най-доброто упражнение за използване, ако се опитвате да загубите мазнини.

Уесткот: В нашите проучвания средният човек губи около един килограм мазнини на месец, когато тренира сила и добавя около един килограм мускули на месец. Така че телесното тегло има тенденция да остане същото. И хората казват, някак изненадани: "Е, не съм отслабнал, но нося различни размери на панталони или рокли. Знаете ли, и талията ми е по-малка, бедрата ми са по-малки." Е, това е така, защото мускулите са по-компактни, по-плътни от мазнините. Ако нямахме везни, просто имахме огледала с пълна дължина, хората щяха да свършат много по-добра работа, като решават какъв вид упражнения трябва да правят или не.

Еди: Но ние не говорим само за тренировки за съпротива. Все още искаме всички да правят своите 150 минути седмично упражнения, които повишават сърдечната честота. Ще се погрижи за други проблеми - рискът от диабет, остеопороза, рак ще спадне, колкото по-активни сте. Ще живеете по-дълго и ще живеете по-добре. А междувременно, психологически, няма лекарство като упражнения.

Джуна: Това е, което намирам за най-добрата част в ходенето на фитнес, със сигурност. Колкото по-силно се чувствам във фитнеса, толкова по-силно се чувствам и извън салона.

Еди: Също така, физиологичните ефекти от започването на вдигане на тежести всъщност идват много по-бързо, отколкото просто ходенето на бягащата пътека. За пациенти, които имат затлъстяване, започваме с упражнения за съпротива. И психологическата полза идва много бързо, когато осъзнаете, че можете и ще се подобрите от малко упорита работа. И наистина не е нужно да правите толкова много упражнения, за да получите най-много резултати. Което е добра новина за много от нас, защото натрапването на упражнения във времето все още кара повечето хора да не започват и да не продължават. И помнете, това, което се опитваме да направим, е да накараме хората да се променят по малък начин и да се ангажират с промени, на които ще се радват и ще ги правят до края на живота си. Това не е 12-седмично плажно предизвикателство за тялото. И изследванията показват, че с тренировката за устойчивост, за която говорихме, два или може би три пъти седмично е всичко, от което се нуждаете. И половин час в даден момент ще видите тези драматични резултати. Това е почти като инокулация. Достатъчно е само да раздвижите мускулите си.

Джуна: И така, какво е най-добре да правиш във фитнеса?

Еди: Ако искате прост отговор? Безсрамен щепсел: Слушайте The Magic Pill [предишния сезон на този подкаст.] Но ако трябваше да направите само едно упражнение, бих казал клякане. Вземете правилната форма. Нагоре и надолу от стола си, само за да укрепите краката си, влезте в сърцевината си. Вие също ще работите с ръцете си, като правите малко лицеви опори. Ако не можете да ги направите на пода, направете ги до ръба на маса. И вие ще работите по своята същност. Ако направите това, животът ви вече се е променил. Ако сте с наднормено тегло, най-доброто нещо, което можете да направите, за да носите това тегло - докато се надяваме да го загубите, е да направите мускулите си по-силни. Това тогава ще премахне стреса на ставите ви. Вземете някои насоки. Това не е нещо, което всеки знае как да прави. Така че, ако можете, намерете обучител или използвайте видеоклипове в YouTube.

Джуна: И ако се чувствате самоуверени във фитнеса, ето какво казва Сал Ди Стефано:

Ди Стефано: Ще ви кажа нещо точно сега: Едно от най-овластяващите неща, които бихте могли да направите, е да преодолеете такъв страх. Никой не знае какво прави в началото. Никой не го интересува. Хората, които тренират, не биха се интересували по-малко от това, че има други хора, които тренират във фитнеса. Просто отидете във фитнеса, сложете си слушалките и се погрижете сами и не позволявайте на нищо да ви спре, особено страх. Започнете от малко. Отидете лесно. След като започнете да свиквате да ходите на фитнес, започвате да усещате как ставате по-силни. Ще бъдете по-овластен човек.

Можете да се абонирате за „Храна, трябва да говорим“ тук. Американският колеж по спортна медицина има нова инфографика за обучението по устойчивост тук. Следвайте „Храна, трябва да говорим“ в Instagram тук.

Свързани:

Редактор, CommonHealth
Кери Голдбърг е редактор на раздела CommonHealth на WBUR.