упражнения

Тара Мур/Гети изображения

Ако сте нов трениращ или се опитвате да се върнете към упражненията, знанието откъде да започнете е предизвикателство. Правилният график на тренировките ще зависи от различни фактори като вашата възраст, ниво на фитнес, цели и всякакви физически ограничения, които може да имате.

Видовете упражнения, от които се нуждаете

Независимо дали целта ви е да отслабнете, да станете здрави, да влезете в по-добра форма или всичко по-горе, има три основни компонента на добрата програма за упражнения:

  • Кардио упражнения: Кардио може да бъде всяка дейност, която ускорява сърдечния ритъм, от ходене или джогинг до колоездене или тренировка по фитнес. Независимо от упражнението, винаги е умно да се загреете с 5 до 10 минути леко кардио.
  • Тренировки с тежести: Отначало не е нужно да вдигате големи тежести или дори да отделяте много време за тренировки с тежести, но трябва да вдигате. Мускулите ви ще станат по-силни и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте като цяло, което помага при отслабване. U
  • Обучение за гъвкавост: Също така трябва да имате гъвкавост, за да преминете през пълен обхват на движение за всяко упражнение. Разтягането увеличава вашата гъвкавост и помага на тялото ви да се възстанови след тренировка. Докато някои хора обичат да отделят един ден, за да се съсредоточат върху гъвкавостта, за това не ви е необходима отделна тренировка - стречингът трябва да бъде включен във всяка тренировка.

Някои хора предпочитат да определят график с дни, посветени само на кардио или силови тренировки, но тези упражнения могат да се правят в същия ден или дори да се комбинират с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Задайте седмичен график предварително, за да сте сигурни, че получавате точното количество от всеки от тези видове упражнения през цялата седмица.

Къде да започна

Никоя програма за тренировки няма да отговаря на всички, но може да помогне да видите примерен график на тренировките, който да включва всички тренировки, от които се нуждаете, независимо дали търсите начинаещи трениращи или по-напреднали трениращи.

Тези примерни тренировки ви дават място за започване, но те са само предложения. Първо определете нивото си на фитнес, за да знаете дали да използвате графици за начинаещи, средни или напреднали.

График за тренировки за начинаещи

Ако сте нови за упражнения, помислете за тези неща, преди да започнете:

  • Лесно упражнение. Започнете с проста кардио програма и обща тренировка за сила на тялото. Ако това е твърде много, просто започнете с кардио и нека това е достатъчно.
  • Не забравяйте да си починете и да се възстановите. Може да са ви необходими допълнителни дни за възстановяване, за да можете тялото да си почине и да се излекува. Нормално е да болиш, когато опитваш нови дейности, но ако не можеш да се движиш на следващия ден, това означава, че си прекалил и може да се наложи да отстъпиш от следващата си тренировка. U
  • Накарайте да работи за вас. Типична програма за начинаещи ще включва около два до три дни кардио и два дни силови тренировки. Тези тренировки могат да се комбинират и ако нямате пет дни, които да отделите за упражнения.
  • Научете как да следите интензивността си. Повечето начинаещи ще започнат да тренират с умерена интензивност. Това означава, че сте на ниво 5 по скалата за възприемано усилие (PES) или можете да използвате теста за разговор. Ако можете да проведете малко дишащ разговор, докато тренирате, това обикновено е умерена интензивност.

Примерна тренировка за начинаещи

По-долу е дадена примерна програма, която ви дава представа за това как би изглеждал типичен график за тренировки за начинаещи за някой, който току-що започва или се връща към упражнението.

Не забравяйте да започнете всяка тренировка с 5 до 10 минути леко кардио и разтягане и да се охладите с упражнения за гъвкавост.

Стремете се да включите множество равнини на движение във вашата тренировка. Добавете странични движения, като правите странични удари или разбъркване във вашата загрявка, например и включете въртене, като хвърляте удари с кръстосано тяло по време на ходене.

График за междинна тренировка

Ако тренирате последователно поне три месеца, обикновено попадате в тази категория. Ако целта ви е да отслабнете, искате да работите до 20 до 60 минути кардио около пет или повече пъти седмично. U

  • Това е чудесно време да опитате интервални тренировки веднъж или два пъти седмично, което ще ви даде повече пари за парите си.
  • Не пестете силови тренировки, или. Това е един от най-добрите начини да отслабнете, защото изгражда мускули и засилва метаболизма, за да ви помогне да свалите килограми по-бързо. Графикът ви за силова тренировка ще зависи от вида на тренировките, които правите (напр. Тренировки за цяло тяло или разделена рутина).
  • Следете калориите си. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, така че спазването на диетата ви все още е важно.
  • Можете да правите тренировки за кардио и тежести в един и същи ден, в зависимост от ограниченията във времето. Няма значение коя ще направите първо, така че променяйте рутината си и опитайте различни комбинации, за да намерите тази, която е подходяща за вас.

Следващият график включва разделена процедура за горната и долната част на тялото, което ви позволява да фокусирате повече внимание върху всяка мускулна група. Това ще ви помогне да увеличите чистата си мускулна тъкан и сила.