отскочите

Отпаднаха от диетичния вагон след ядене на нездравословна или лоша храна? Ето пет начина да отскочите от деня с лоша диета и да се върнете по правилния път към план за здравословна диета успех.

НЕ # 1: НЕ СЕ БУВАЙТЕ

Защо: Това просто не помага да се биете, след като ядете лоша храна. За да успеете в отслабването, се нуждаете от подкрепа - и това започва с подкрепата за себе си. Отрицателността само ще увеличи вашето нещастие и ще ви стресира още повече. И този стрес може да навреди на вашия напредък: Стресът е свързан с повишаване на кортизола - хормон, който кара тялото ви да задържа. И в множество проучвания стресът е свързан с увеличаване на теглото. В една статия от щата Охайо диети, които са под стрес, са изгорили 104 калории по-малко за седемте часа след хранене, отколкото тези, които са се идентифицирали като без стрес.

НАПРАВЕТЕ ТОВА ВМЕСТО: ПОЗДРАВЕТЕ СЕ

Поздравете се за постигнатия напредък и дисциплината, която сте имали, когато се придържате към програмата. Много експерти за отслабване препоръчват правило 90-10 или 80-20 - тоест, ако се придържате към плана си за хранене от 80 до 90 процента от времето, вие се справяте добре и ще видите резултати.

НЕ # 2: НЕ ОПИТАЙТЕ ДА СЕ СТАНЕТЕ ДА СЕ ГРИМИРАТЕ ВЧЕРА

Защо: Умирането от глад прави точно това, което казва - поставя тялото ви в режим на глад, който активира хормоните на стреса ви - което ви кара да съхранявате мазнини. Режимът на глад също кара тялото ви да забави метаболизма си, за да спести гориво - което означава, че ще изгорите по-малко калории. И според изследователи от Бостънския колеж, всяка диета с по-малко от 1500 калории може да затрудни получаването на нужните хранителни вещества.

НАПРАВЕТЕ ТОВА ВМЕСТО: ВЪРНЕТЕ СЕ КЪМ ВАШИЯ ПЛАН ЗА ДИЕТА.

Яжте здравословни храни, за да станете по-постни. Здравословният хранителен план за отслабване създава здравословен калориен дефицит. Тоест изгаряте повече калории, отколкото приемате, но не при дефицит, който поставя тялото ви в състояние на глад. Експертите препоръчват дефицит от около 500 калории на ден, което би трябвало да доведе до един-два килограма загуба на тегло след малко повече от седмица.

НЕ # 3: НЕ ПРЕВЪЗДАВАЙТЕ, ЗА ДА ИЗГОРЕТЕ ВЧЕРА БОНУСНИ КАЛОРИИ

Защо: Може да станете по-гладни и по-лошо да пострадате. В проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, упражненията сред тийнейджърите с наднормено тегло са свързани с повишаване на грелина, хормон, свързан с апетита. И в друго проучване от 2012 г. изследователите установяват, че хората със затлъстяване са били неблагоприятно повлияни в настроение, безпокойство и глад от интензивни пристъпи на упражнения - и трите от тях са свързани с храненето. Прекалено ревностната тренировка също просто не е толкова ефективна - упражненията изгарят калории, но много по-малко, отколкото си представят повечето хора, които спазват диета. И прекаляването с това означава компрометиране на формата и излизане извън зоната на комфорт - което може да доведе до обратен ефект и да доведе до нараняване, по време на което изобщо няма да можете да тренирате.

НАПРАВЕТЕ ТОВА ВМЕСТО: УПРАЖНЯВАЙТЕ НОРМАЛНО

По всякакъв начин трябва да продължите тренировъчния си план след измамния ден на хранене. Но ключът, както при диетата, е умереността - правете упражнения, интензивност и тренировки, които са в рамките на вашите умения и в съответствие с вашия план за упражнения за загуба на мазнини. Ще изгорите някои калории, ще намалите нивата на стрес - което намалява кортизола, който намалява мазнините - и ще се върнете към бизнеса на вашия план.

НЕ # 4: НЕ ПОЗВОЛЯВАЙТЕ ЛОШ ДЕН ДА СЕ ПРЕОБРАЗИ В ЛОША СЕДМИЦА

Защо: Защото често го прави! И с основателна причина: „Мамят“ храни като пица, пържени картофи и шоколад са физиологично пристрастяващи. В проучване, публикувано през февруари 2015 г. от PLoS One, храни с най-високо гликемично натоварване - тоест много храни с рафинирани въглехидрати, които бързо се абсорбират в организма - са били най-пристрастяващи към диетите. Така че, след като опитате тези пристрастяващи храни, искате да се върнете за още. Това може да обясни защо много хора на диета, които имат лош ден, се обезсърчават, вдигат ръце и навлизат в спирала надолу.

НАПРАВЕТЕ ТОВА ВМЕСТО: ПРОМЕНЕТЕ ВАШИЯ ФОКУС

Вместо да се придържате сляпо към краткосрочните удоволствия от пристрастяващите храни, не забравяйте защо сте били умерени с тях толкова дълго време - върнете се към мотивацията и емоционалните източници, които са създали дисциплината, която сте имали преди вашия извън ден. Потвърдете отново целите си, така че следващото ви диетично хранене да бъде свързано с удоволствието от успеха, вместо с удоволствията от излишъка. И когато седнете за следващото хранене, концентрирайте се върху действителната храна, която ядете. В многобройни проучвания техниките за „внимателно хранене“, при които диетите се фокусират върху храната, която ядат, и акта на яденето й, са помогнали на хората да отслабнат колкото теглото, колкото плановете, които пробиват уроци за хранене и калории.

НЕ # 5: НЕ РАБИТЕЛСКИ ПРОСЛЕДВАЙТЕ ПРОМЕНИТЕ В ТЕГЛОТО СИ

Защо: Докато стъпването на везната ежедневно е свързано с големи резултати от загуба на тегло в научните изследвания, скачането, когато очаквате да тежите по-малко, е просто искане за стрес. Теглото ви може да е нараснало, но не заради излишните мазнини - нещата не се случват толкова бързо. Вероятно просто носите допълнителна вода от допълнителната храна. В действителност, мащабът може да бъде подвеждащ в други моменти. В канадско проучване жените тежат по-тежко през първия ден от менструалния си цикъл поради задържане на вода. Както се казва в едно проучване, теглото ви е подложено на „нормални циклични колебания“, които могат да бъдат разочароващи.

НАПРАВЕТЕ ТОВА ВМЕСТО: ПРОСЛЕДЕТЕ КАКВО ЯДЕТЕ

Денят след голяма измама е чудесно време за нулиране и водене на дневник за храна. Това може да ви помогне да не изпадате в пристрастяване, обичайно преяждане и може да създадете отправна точка, към която можете да се обърнете към следващия път, когато се колебаете - ще видите, че отскачането е възможно, защото сте го правили и преди. Това може да бъде и възможност за проследяване на други мерки за напредък, които не са свързани с теглото. Купете кърпа за измерване на лента и измерете бедрата, кръста, гърдите, прасците и ръцете си. Когато някое от тези измервания намалее, ще имате какво да отпразнувате - дори ако скалата не помръдва. И ако още не сте мерили, проверете облекло. Ако нещо, което преди е било стегнато, се разхлабва, вие напредвате. Използвайте този напредък, за да се мотивирате да се върнете към това, което работи.