Едно от първите неща, които бихте направили, ако прилагате диета за отслабване, е да избягвате щателно въглехидратите от вашата диета. Въглехидратите не звучат така, сякаш изобщо могат да ви навредят. В края на краищата те просто внасят захар, нишесте и фибри, които тялото ви превръща в енергия. Тогава защо трябва да ги изключите от диетата си за отслабване? Е, това е така, защото въглехидратите са виновни за задействането на освобождаването на инсулин и това е лоша новина по отношение на наддаването на тегло. Инсулинът върши много ефективна работа по изтласкването на въглехидратите в клетките ни и когато ядем твърде много въглехидрати, това, което се съхранява, не може да бъде изгорено от тялото, просто защото има много повече от необходимото. Точно затова напълняваме, когато приемаме диета с високо съдържание на въглехидрати. По-специално, наддаването на тегло, произтичащо от тези неизползвани въглехидрати, се появява най-често на талията ви, добавяйки към корема мазнини с тревожна скорост.

Това е точната причина, поради която човек, който се съобразява с теглото, ще се пази от въглехидрати във всякакви форми и размери и форми и ще се стреми да намери диети без въглехидрати, които ще помогнат да загубите излишните килограми. Но наистина ли това е най-умният ход? Според някои експерти не всички въглехидрати са лоши, когато става въпрос за наддаване на тегло. Те вярват, че някои специфични видове, известни като устойчиви нишестета, всъщност могат да предложат ползи за наддаване на тегло.

Какво представляват устойчивите нишестета?

Обикновено въглехидратите и нишестето се разграждат в тялото и се превръщат в прости захари. Те се абсорбират от тънките черва в нормалния храносмилателен цикъл и след това се използват като гориво за захранване на тялото или се съхраняват далеч за дъждовен ден като гликоген. За разлика от нормалното нишесте, устойчивото нишесте изобщо не се подлага на този процес, защото (както подсказва името) се противопоставя на храносмилането. Подобно на това, което бихте очаквали да направят фибрите, устойчивото нишесте просто преминава през тънките черва непокътнато и достига до дебелото черво, както е. Тук този вид нишесте се метаболизира.

Тук, в дебелото черво или дебелото черво, устойчивите нишестета ферментират. След това те се превръщат в късоверижни мастни киселини, които по-късно се изгарят, за да захранват тялото. Има два основни начина, по които устойчивото нишесте се различава значително от обикновеното нишесте:

  1. Той се усвоява далеч по-бавно.
  2. Превръща се в късоверижна мастна киселина.

Това, което трябва да запомните, е, че всички устойчиви нишестета не са абсолютно еднакви - те всъщност не са без калории, както бихте искали да повярвате или тъй като организаторите на диета може да ви накарат да повярвате. Калорийното въздействие на устойчивата мазнина варира в зависимост от това колко лесно се разгражда и усвоява от тялото.

Има няколко вида устойчиви нишестета. Първият идва от храни като зърнени храни, семена и бобови растения. Този вид съдържа както фибри, така и нишесте, които са несмилаеми в тънките черва. Вторият идва от неузрели банани и сурови картофи. Това нишесте е несмилаемо поради уникалната структура, с която идва. Има и друг вид, който се среща в храните, когато те се готвят и след това се оставят да се охладят, при което охлаждането превръща нормалното нишесте, т.е. смилаемия вид, в несмилаемо нишесте. Устойчивото нишесте се образува в такива храни благодарение на процеса на нагряване и охлаждане.

Например, приготвянето на картоф и след това оставянето му да се охлади, преди да ядете, може да ви даде добра доза устойчиво нишесте. Това е така, защото, когато готвите картофа, гранулата на нишесте в него се разширява и отваря. Горещият картоф или топлият картоф има отворена нишестена гранула, която лесно се разгражда и абсорбира, когато попадне в тялото. Захарта, която се създава от това нишесте, влиза в кръвта, незабавно ви дава прилив на енергия. Когато обаче картофите се охладят, молекулярната структура също се връща към първоначалната си форма и гранулата на нишестето се затваря отново. Сега, когато го консумирате на студено, нишестето не е толкова лесно достъпно за разграждане, така че захарта не се произвежда от него и не води до съхранение на излишни мазнини за бъдеща употреба. Вместо това нишестето директно попада в дебелото черво, където чревните бактерии го ферментират по най-полезния начин.

Помага ли резистентното нишесте всъщност при отслабване? Е, все още няма съществени изследвания, които да потвърждават това въздействие на устойчивото нишесте. Напротив, в това проучване беше установено, че устойчивото нишесте изглежда не оказва никакво влияние върху телесното тегло по-малко от другите видове нишесте. Проучването обаче показва, че този вид нишесте намалява затлъстяването на цялото тяло и висцералното затлъстяване. Необходими са повече изследвания, за да се заключи със сигурност, че устойчивото нишесте може да помогне директно при загуба на тегло. Всъщност би било справедливо да се каже, че въз основа на настоящите изследвания устойчивото нишесте не води пряко до драстична загуба на тегло, но изглежда има известно въздействие върху системите, което може да доведе до цялостно по-добро здраве и също така поддържа поддържането на теглото по-лесно.

Друг момент, който трябва да се отбележи, е, че за да извлечете ползите от устойчивото нишесте, трябва да включите това в диетата си постоянно в дългосрочен план. Ден или два консумация на храни, богати на този вид нишесте, изобщо няма да помогне.

Непрякото въздействие на устойчивото нишесте върху наддаването на тегло

устойчиво

Насърчава добрия метаболизъм

Добрият метаболизъм е ключът към поддържането на идеално тегло. Ефективният метаболизъм помага на тялото ви да използва оптимално всички хранителни вещества от храната, която ядете, а също така гарантира, че ефективно изгаряте мазнините според нуждите на тялото. Всяка храна, която подпомага метаболизма ви, в крайна сметка също помага за отслабване и контрол, а устойчивото нишесте може да предложи по този начин без съмнение ползи.

Устойчивото нишесте е пребиотично влакно, което се използва от чревната флора за създаване на късоверижни мастни киселини. Въпреки че тези мастни киселини помагат да се произвежда енергия за тялото, те също така поддържат стойността на рН на дебелото черво на оптимално ниво. Докато ферментират устойчивото нишесте, бактериите в червата ви също подхранват добрата чревна флора и позволяват унищожаването на лоши микроби. Това, особено подхранващата част от чревната флора, спомага за подобряване на метаболизма ви, което помага да поддържате телесното си тегло. Освен че помага да се поддържа теглото, устойчивото нишесте може да има и други предимства, включително намаляване на инсулиновата резистентност и понижаване на нивата на холестерола.

Ефект за контрол на апетита

Едно от най-големите предизвикателства, пред които са изправени наблюдателите на теглото, е, че те често не са в състояние да избегнат лека закуска между храненията, а също така не са в състояние да намалят порциите ястия. Това е основната причина за бързото наддаване на тегло, която е най-трудна за справяне. Устойчивото нишесте може да бъде от полза в това отношение, според това проучване, което показа как протеиновото и устойчивото нишестено брашно водят до повишено изгаряне на мазнини. Това беше доста изненадваща находка, защото богата на въглехидрати храна обикновено има обратен ефект върху организма. Резистентният нишестен компонент на храната също води до по-добра ситост, така че участниците се чувстват по-сити за по-дълго време.

Въпреки че това също е подпомогнато от съдържанието на протеин, няма малко съмнение, че устойчивото нишесте е имало този ефект върху участниците в изследването. Изводът е, че може да бъде много полезен за ограничаване на апетита, намаляване на желанието за лека закуска между храненията и също така да помогне да се поддържат по-малки размери на порциите по време на хранене. Всичко това може да доведе до по-лесно управление на теглото. Въпреки че е невъзможно да се каже със сигурност, че устойчивото нишесте директно помага за намаляване на теглото, то има определено въздействие върху тялото, което работи за по-добър контрол на теглото.

Инсулиновата връзкан

Известно е, че устойчивото нишесте подобрява инсулиновата чувствителност. Това, което означава за нашето тяло е, че скокът на инсулина, който се случва, след като ядете редовни нишестени храни, не се случва с този вид нишесте. Инсулинът нарушава разграждането на мазнините, съхранявани и погълнати с храната. Той също така насърчава производството на телесни мазнини. Има по-малко инсулин в системата, когато консумирате устойчиво нишесте, така че намалява и намаляването на изгарянето на мазнините.

Като странична полза, фактът, че устойчивото нишесте подобрява инсулиновата чувствителност, също ви помага да избегнете няколко заболявания, включително метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Заместител на обикновеното нишесте

Както можете да видите, резистентното нишесте има предимства, но може да не доведе пряко до приятен спад в паунда с бързи темпове. Това, което прави за вас, е да предложи ползи, които водят към по-добро храносмилане или управление на теглото. Все пак едно нещо, което можете да имате предвид при устойчивото нишесте, е следното: когато сравнявате този вид с обикновеното нишесте, първият определено има по-добри резултати. Това означава, че като частичен заместител на обикновените нишестени храни, тези храни с устойчиво нишесте наистина могат да работят много добре.

Всички знаем, че яденето на скорбялни храни с високо съдържание на въглехидрати е вредно за вашето тегло - това може да доведе до сериозно наддаване на тегло с много бързи темпове. В същото време тялото определено се нуждае и от въглехидрати, тъй като трябва да го изгори, за да произвежда енергия. Диетата с нулеви въглехидрати може да ви остави да се чувствате уморени, мудни и летаргични и това може сериозно да попречи на нивото на активност в начина ви на живот, което може допълнително да насърчи наддаването на тегло.

Като гарантирате, че имате достатъчно енергия и че се чувствате активни и нетърпеливи да ходите по всяко време, устойчиво нишесте плюс редовна диета, пълна с въглехидрати, ви помага да поддържате активен начин на живот, който поддържа метаболизма ви да работи правилно. Освен това, тъй като храната се смила по-бавно, отколкото ако ядете обичайно въглехидратно хранене, това ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго време. Резултатът е по-малко порции и по-малко закуски между храненията.

Самият факт, че все още няма конкретно научно заключение, което да доказва, че устойчивото нишесте пряко подпомага отслабването, ни води до един извод: Не се отказвайте изцяло от редовните мазнини в полза на този вид. Въпреки че би било добре да замените до известна степен, особено ако ядете само редовни въглехидрати, които директно се смилат в тънките черва и се разграждат бързо до захари, вие искате да поддържате правилния баланс между двата вида въглехидрати.

Ежедневният препоръчителен прием на устойчиво нишесте е около 15 до 20 грама, далеч - по-висок, отколкото обикновено приемаме при редовна диета. Средностатистическият американец приема по около 3 до 5 грама устойчиво нишесте на ден, далеч от 30 до 50 грама, които нашите предци са използвали в храната си. Някъде през десетилетията диетата ни се е променила достатъчно драстично, за да намали приема на това нишесте и да увеличи приема на редовни въглехидрати, които по-лесно се превръщат в захари. С препоръчаното количество устойчиво нишесте в диетата можем да бъдем сигурни, че храносмилателната ни система получава ръка за помощ, което също ще доведе до по-добро поддържане на теглото. Разбира се, тъй като нишестената храна създава по-добра ситост, тя също помага за намаляване на закуската.

Както при всяко друго нещо, твърде много добро нещо също може да бъде вредно. Устойчивото нишесте действа като фибри и е трудно смилаемо. Когато се натоварвате с храни, които са трудно смилаеми, обикновено изпитвате симптоми като подуване на корема или газове. Същото може да се случи, ако приемате твърде много от този вид нишесте във вашата диета. Всъщност това е и причината да не скачате от нула до максимум с вашата устойчива нишестена диета - това може да доведе до натоварване на храносмилателната ви система, когато се бори за разграждането на тази доста непривична храна. Ако все пак искате да включите това нишесте в диетата си, започнете бавно с малки порции и бавно го изграждайте, така че червата ви да развие способността да се разгражда постепенно, докато увеличавате количеството.