слаби

Представете си група учени в хранителна лаборатория в тъмна и бурна нощ. - Еврика! - вика човек. „Създадох суперхрана, която ще сложи край на заболяването, както го познаваме!“ Всички останали учени по храните се събират наоколо. Такова вълнение! Скоро хранителната добавка се смесва във всичко, от бисквитки до бургери за бързо хранене, тъй като учените са сигурни, че суперхрана ще ни помогне да отслабнем и да живеем по-дълго и по-здравословно.

Сега си представете, че години по-късно откриваме, че суперхрана всъщност е чудовищна храна - добавка, толкова токсична, че с течение на времето диво увеличава риска ни от всичко - от сърдечни заболявания до инсулт до рак до затлъстяване. И - а, карамба! - това вече е вътре във всички нас!

Звучи като създаден за TBS филм? Не е. Това е историята на транс-мазнините, опасен, създаден от човека липид, открит в маргарина и съкращаване, което поне за известно време се смята за по-здравословно от обикновените мазнини. Ние купувахме лъжата до средата на 90-те години, когато проучване в American Journal of Clinical Nutrition показва транс-мазнини за не по-малко от 30 000 смъртни случая годишно. Най-лошата част: Те все още са в храната ни днес!

Мисълта ми: Разбирането на нюансите на храненето е трудно - толкова трудно, че дори учените постоянно правят грешки. Ето защо най-добрият начин да отслабнете е да игнорирате тенденциите и съветите за летене през нощта и вместо това да се съсредоточите върху стратегиите за здравословно хранене. Това е, което яжте това, а не това! е всичко - да ви даде правила, по които да живеете (и да ядете и пиете страхотно). Развийте здравословни навици, придържайте се към тях и без значение какви хранителни грешки бихте могли да направите, все пак ще продължите да сте на път за отслабване и тънка и секси физика. Следват 20-те най-добри навика за борба с мазнините, познати на човека. Ангажирайте ги с ежедневието си и гарантирано ще свалите излишните килограми. Отдайте се и се насладете.

Яжте ранна вечеря

Експертите са разглеждали дали късното хранене води до напълняване, но проучване, публикувано в списанието „Затлъстяването“, установи солидна връзка. Изследователите от Северозападния университет разгледаха режима на хранене и сън на 52 възрастни и установиха, че тези, които редовно ядат след 20:00 поглъща най-много калории и носи най-много телесни мазнини. Лесно за следване правило: Спрете да ядете три часа преди да ударите чувала. Тогава, докато спите, тялото ви е по-добре подготвено да изгаря мазнините, вместо да създава повече.

Претегляйте се ежедневно

Настъпването на кантара може да бъде обезсърчително, особено след снизходителен уикенд („От петък качих пет килограма ?!“). Но най-добре е да се изправите срещу страховете си, защото както се оказва, редовното претегляне всъщност може да ви помогне да останете слаби. Учени от университета в Минесота откриха, че хората, които се качват на кантара всеки ден, губят два пъти повече килограми от тези, които се претеглят по-рядко. Предположението: Мониторингът на вашето тегло поддържа мислите ви за вашето здраве и предотвратява отказването на тегло. Всъщност прекаленото слизане от кантара може да е една от причините да си върнете теглото.

Яжте скучна диета

Проучване в American Journal of Clinical Nutrition разкрива, че хората, които ядат макарони и сирене всеки ден, приемат значително по-малко калории от тези, които ядат покритата със сирене юфка само веднъж седмично. Причината: Новостта на новите храни ни кара да консумираме повече, така че премахвайки новостта, ние се чувстваме по-сити, по-бързи. Не предлагаме да изберете едно хранене и да го ядете всеки ден до края на живота си, но колкото по-благоприятни са ежедневните процедури за отслабване, толкова повече коремът ви ще се свие. Започнете с обяд: Ако се окажете да си чешете главата всеки ден, когато часовникът удря пладне, в крайна сметка ще ядете импулсивно и ще приемате повече калории. Вместо това, изберете нещо здравословно, като комбо от супа и салата, и го яжте всеки ден.

Наградете себе си

След като сте установили здравословна рутина, трябва да създадете система за възнаграждение. Помислете за онези пионери, които са пътували по Орегонската пътека. Това е пътуване, известно най-много с това, че е изпълнен с опасност, но също така е изпълнен с бавен досаден ден. Ранните американски заселници не биха завършили пътуването без пословичното обещание за мляко и мед в края и нито ще останете в хода на повтаряща се диета, без нещо по-близко да наподобява буквално мляко и мед. Чудесен начин да се придържате към нискокалорична диета, без да се разпадате в непокорен режим на преяждане, е да се възнаграждавате с малък десерт всеки ден. Изберете храна, която обичате, и в края на всеки ден се възнаграждавайте с порция от около 200 калории. Но не забравяйте - получавате наградата само ако я заслужавате.

Получете образование и намерете група за поддръжка

Проучване в Journal of Health Psychology установи, че излагането на съвети за хранене и упражнения и подкрепата от приятели са накарали хората да правят по-интелигентен избор на диета и начин на живот. За да сте сигурни, че ще останете фокусирани върху поддържането на здравословно тегло, абонирайте се за списание, свързано със здравето, или посещавайте блог, фокусиран върху храненето.

Закусвам

Проучване от American Journal of Epidemiology установи, че хората, които пропускат закуската, са 4,5 пъти по-склонни да затлъстяват. Те не го наричат ​​най-важното хранене за деня за нищо - яденето на питателно сутрешно хранене стартира метаболизма ви и ви предпазва от прекаляване през целия ден. За оптимални резултати при отслабване изберете ястие за закуска със здравословен баланс на протеини и фибри, като яйца с плодове и пълнозърнест тост.

Вземете почивки за закуски

Похапването понякога води до лош рап, но опаковането на здравословни закуски, които можете да носите през целия си ден, всъщност може да ви държи слаби. Изследване, публикувано от Напредък в храненето списание установи, че консумирането на богати на фибри закуски с високо съдържание на протеини насърчава загубата на тегло. Причината: Здравословните закуски предпазват кръвната Ви захар от скокове, предотвратявайки пристъпите на глад, апетита и съхранението на телесни мазнини. Идеален избор за закуска? Ядки. Балансът на протеини, фибри и здравословни мазнини със сигурност ще ви накара да останете доволни между храненията.

Пия вода

Почти 60 процента от тялото ви е вода, което я прави жизненоважна за всеки важен метаболитен процес. В едно проучване на 173 жени с наднормено тегло, тези, които са добавили 1 литър дневна вода към диетите си, са загубили пет излишни килограма в течение на една година и ако го определите правилно, ефектите могат да бъдат още по-големи. Когато изследователи от Вирджиния Тех изпитвали субектите да пият по две чаши вода преди всяко хранене, те установили, че тези лица са загубили 30 процента повече телесни мазнини за 12 седмици. Въпреки това, правенето на гафове с напитки е един от най-лесните начини за натрупване на мазнини по корема - тъй като средният американец пие 450 калории, заредени със захар на ден. Заменете половината от това, което пиете, с вода и ще спестите 23 килограма годишно!

Поръчайте La Carte

Проучване от Journal of Public Policy & Marketing установи, че вечерящите консумират повече калории, когато поръчват комбинирани ястия, тъй като в крайна сметка получават повече храна, отколкото искат или имат нужда. Нашият слаб съвет: Устойте на изкушението на всемогъщото „ценно“ ястие и поръчайте а-ла-карт артикули, като средно голям бургер и непържена гарнитура. Ще спестите както калории, така и пари.

Изберете пълнозърнести храни

Изборът на богати на хранителни вещества пълнозърнести храни пред преработените продукти на основата на бяло брашно може да изиграе основна роля за поддържането на стройност. В проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите откриват, че участниците, които са добавили пълнозърнести храни към диетите си, са загубили повече коремни мазнини от тези, които не са го направили. Едно от ключовите предимства на пълнозърнестите продукти за отслабване: Здравословната им доза фибри помага за забавяне на храносмилането, поддържайки ви по-сити по-дълго. Но не се заблуждавайте от етикетите „направени с пълнозърнести храни“. Истинските пълнозърнести продукти ще изброят пълнозърнести храни първо в списъка на съставките им (помислете за „пълнозърнесто“ брашно вместо за „обогатено“ или „избелено“ брашно).

Яжте пикантна храна

Проучване от 1999 г. в British Journal of Nutrition установява, че яденето на пикантни храни може да насърчи загубата на тегло. Участниците в изследването, които са яли пикантно предястие преди хранене, са яли значително по-малко от тези, които са консумирали не-люто приложение. Обяснението: Химично съединение, наречено капсаицин, намиращо се в лютите чушки, действа като подтискащо апетита. Доказано е също, че капсаицинът засилва метаболизма и се бори с възпалението. Отнемането: Рутинното добавяне на пикантни съставки като лют червен пипер към вашите ястия е лесен, ароматен начин да останете тънки.

Спете 7–8 часа всяка нощ

Постигането на добър нощен сън е свързано с множество основни ползи за здравето, не на последно място от които е поддържането на здравословно телесно тегло. В проучване в списанието „Сън“ участниците, които спят по-малко от шест часа или повече от осем часа всяка вечер, са натрупали значително по-голяма тежест от тези, които са спали от шест до осем часа. Доказано е, че липсата на сън увеличава апетита, намалява волята и засилва желанието за висококалорични храни. Това може би е причината да ви е толкова трудно да устоите на тези понички в стаята за почивка.

Управление на стреса

Проучване в American Journal of Epidemiology установи, че справянето със стреса, свързан с работата, финансите или връзката, може да доведе до напълняване. Когато стресирате, тялото ви освобождава кортизол, хормон, който насърчава съхраняването на мазнини в корема. Ако се окажете съкрушени в работата или личния си живот, опитайте да включите дейности за намаляване на стреса във вашия ден. Присъединете се към йога или отидете на джогинг и когато започнете да усещате стрес, направете пауза и поемете дълбоко въздух.

Вземете стълбите

Повечето от нас са наясно, че официалните упражнения са ключов компонент за поддържане на здравословно тегло, но простият избор като изкачване по стълбите може да бъде също толкова важен, ако искате да останете подредени. Едно проучване на клиниката в Майо установи, че ако стоите (вместо да седите) по шест часа на ден, можете да изгорите 5,5 килограма годишно. Възползвайте се максимално от ежедневното движение, като също ходите до обяд, паркирате в задната част на парцела или пропускате имейл в полза на кратки разходки, за да доставяте съобщения на колегите си. (Като бонус ще направите лицето си по-разпознаваемо в офиса.)

Дъвчете старателно

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че дъвченето повече и храненето бавно карат участниците да приемат по-малко калории. Според изследователите на проучването, увеличаването на дъвченето едновременно понижава нивата на хормоните, стимулиращи апетита и повишените нива на хормоните, потискащи апетита. Един от начините да сте сигурни, че дъвчете храната си старателно: Спрете да ядете. Храненето в движение - например в колата ви - може да ви накара бързо да вдишате тон калории, преди тялото ви да има време да ви уведоми, че е пълно.

Разходка след хранене

Разходката след вечеря може да ви помогне да отслабнете и то не само защото ходенето изгаря калории. Според едно проучване в медицината и науката в спорта и упражненията, леки упражнения след хранене - като ходене - могат да понижат вашите триглицериди и да предотвратят сърдечни заболявания. Нямате време за разходка, казвате? Не е проблем. Докато продължавате да се движите, след като ядете, ще се възползвате от подобни ползи. Дори миенето на съдове или изпълнението на други домакински задачи може да помогне.

Дръжте здравословна храна под ръка

Чудесен начин да се уверите, че правите хранителни избори: Заобиколете се със здравословни възможности. Не използвайте удобството като извинение за срамна диета. Дръжте пресни плодове на кухненския си плот, съхранявайте здравословни закуски като ядки в бюрото си на работното си място, дръжте предварително измитите, предварително нарязани зеленчуци в хладилника си - каквото трябва да направите, за да направите най-здравословния избор най-лесният избор, направете го! Няма да се чувствате лишени или гладни, тъй като килограмите отпадат.

Научете се да се шегувате

Проучване от 2006 г. в International Journal of Obesity установи, че смяхът в продължение на 15 минути всеки ден може да ви помогне да изгорите 10 до 40 калории, в зависимост от размера на тялото и интензивността на вашия смях. Това добавя около един до четири килограма загубени мазнини годишно. Това може да не звучи много, но има и много изследвания, свързващи щастливите хора с по-здравословния начин на живот и вие, приятелю, имате извинение да направите @midnight част от ежедневната си диета.

Яжте протеин

Проучване в „Факти за затлъстяването“ установи, че участниците в диетата, които са увеличили приема на протеини, са загубили 10% от телесното си тегло. Храненето с протеини увеличава чистата мускулна маса, което поддържа метаболизма ви да работи високо - дори когато почивате. Протеинът също ви държи сити, което ви прави по-малко вероятно да преядете. За максимални ползи за здравето и отслабването се стремете да включите протеини във всичките си ястия и закуски. Най-добрите варианти? Постни източници на протеини като риба, яйца, постно месо, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.

Избягвайте разсейването на вечерята

С изобилието от лаптопи, смартфони и iPod, свикнахме с денонощните забавления. Но времето за хранене може да е по едно време на деня, трябва да се борим с пристрастяването си към забавление. Изследователи от университета в Бирмингам установили, че посетителите, които са били разсеяни по време на хранене, са консумирали значително повече калории от тези, които са обръщали голямо внимание на това, което ядат. Едно от възможните обяснения: Когато не обръщате внимание на яденето, което ядете, мозъкът ви не регистрира напълно преживяването. Това ви прави по-малко доволни и по-уязвими от преяждане.