За нула време ще се върнете в тези тесни дънки.

бебето

Когато имах дъщеря си преди година, стигнах до тази шестседмична марка след раждането, когато бях свободен да се упражнявам отново, се чувствах като цял живот. За да почувствам какво е да тренирам отново без подутина, всичко, което можех да си помисля за воденето до нейното раждане (добре, наистина просто ме разсея от, знаете ли, действителната част от раждането). Но като майка на новородено - тази, която за щастие е спала през нощта рано - отслабването на бебето не беше толкова лесно, колкото си представях. Разбира се, подпухналостта ми след раждането спадна и коремът ми отново беше плосък (добре, по-скоро като издут), но бях слаб, бавен и уморен, невъзможно. Бягането само 10 минути ме повали - и егото ми - с няколко колчета.

Но всички ми казаха, че първото правило, когато се опитвате да отслабнете бебето, е да запомните едно нещо, колкото и клиширано: търпението е добродетел и това е пътуване, а не състезание. И така, след като изтрих тези знаменитости мами от емисията си в Instagram (на тези дами им се плаща, за да изглеждат добре и след като ги видяха готови за червени килими само няколко седмици по-късно, не ми направиха самоуважение), предприех бебешки стъпки към намерете новото си аз, докато дъщеря ми направи същото. Като бивш фитнес редактор може би съм научил още едно или две неща от тренировките с професионалистите и отбирането на мозъка на топ треньорите. Година по-късно се плъзгам в любимата си рокля за рождения ден на дъщеря ми и това са триковете, които ме накараха там.

Възползвайте се от момента.

След като бебето ви пристигна, ежедневният ви график се промени (здравей, безкрайно кърмене и много пране). Така че не очаквайте и вашата тренировка да остане същата. Вместо това проявете творчество със свободното време, което имате. Ако имате само няколко минути между това да накарате бебето да заспи и да се наложи да започнете да вечеряте, извадете бърза сесия Tabata, която ви кара да тренирате със супер висока интензивност за кратък период от време. Хайди Пауъл, личен треньор и съ-домакин на екстремното отслабване на ABC, казва, че те могат да бъдат дори по-кратки от четири минути, а проучване от университета в Обърн установи, че този тип тренировка е също толкова ефективна, колкото пет пъти по-голяма от традиционната кардио тренировка. Превод: Това, което можете да постигнете с 20-минутна бърза разходка навън, може да бъде направено само за четири минути от хола ви. (Ъъъъ, големи пет-пет за това!)

Уловката: Трябва да се напъвате, тъй като тук няма време за мързеливи движения. Хайди препоръчва мини сесия, където избирате любим ход за деня - мислите за бърпинг, клякане или лицеви опори. Направете колкото можете повече повторения в продължение на 20 секунди, след това починете 10 секунди и повторете общо осем рунда. След четири минути пулсът ви ще се изпомпва и метаболизмът ви ще продължи да изгаря калории, докато продължавате и нарязвате зеленчуци за вечеря. Всеки път, когато намерите малки късчета свободно време, извадете ход, който ви харесва (моето ходене беше редуване на хвърляния, докато кафето ми вари) и ще се почувствате по-силни, по-бързи. Учените намират категорично доказателство, че със сигурност кардиото с ниска интензивност може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса (изчистването на ума може да направи чудеса), но извършването на тези бързи изблици през целия ви ден, всеки ден, ще ви помогне да видите същото - ако не повече - ползи за здравето.

Опаковайте собствените си закуски.

Може да не го осъзнаете веднага, но разяждането на зайчетата от Ани Чедър тук и там добавя забравени калории, които вероятно не помните да сте яли. Вместо това „запасете всяка чанта и чанта за памперси, които можете да използвате с някои екстри за себе си, за да избегнете яденето на остатъци от малкото си“, казва Хайди. Няколко от нейните лакомства: 100-калорични бадемови опаковки, енергийна лента с високо съдържание на протеини от Think Thin и дъвка с аромат на мента за ограничаване на апетита.

Вдигнете нещата, след това ги оставете.

Въпреки че имам нова оценка за този страховит топ за мъфини - в края на краищата ми помогна да нося и да раждам прекрасното си бебе - в определен момент бях нещо над допълнителния багаж. Затова се насочих към изследванията, за да разбера как да се отърва от него. Неотдавнашно проучване установи, че тежестите, а не кардиото, може да са вашият нов най-добър приятел, когато искате да раздуете средната си част. Всъщност изследователите установиха, че прекарването на до 20 минути на ден в тренировка с тежести има по-добри резултати от тези, които добавят допълнителни 20 минути бягане или колоездене. Подъл начин да го притиснете: издърпайте гирите и изпълнете тези 5 хода по време на търговски почивки. До края на епизода ще се поизпотите и ще се хванете за последната ергенска драма.

Поддържането на хидратация е дори по-важно от обикновено, когато сте кърмачка, тъй като се нуждаете от допълнителна вода, за да компенсирате загубата на течности. Така че наличието на бутилка с вода, готова да поглъща по всяко време, е моментна промяна в играта, когато искате да отслабнете. Подобно на притежаването на сладко облекло за тренировка, изборът на бутилка, която наистина харесвате, може подсъзнателно да ви накара да вземете повече и да отпиете повече глътки (това дори ви дава времеви печати, за да ви помогне да останете на път през целия ден). Изследване на Virginia Tech разкрива, че когато хората пият 16 унции вода, преди да ядат, те губят средно 15,5 паунда след три месеца, защото това им помага да ядат по-малко и да се придържат към правилните размери на порциите. „Понякога си мислите, че сте гладни, но всъщност сте дехидратирани“, обяснява Хайди. (Ако не сте сигурни дали сте гладни, изпийте чаша вода, след това изчакайте 10 минути. Ако все още сте готови да копаете, вземете лека закуска.) Тя препоръчва да практикувате и правилото за 10 глътки: Носете бутилка с вода навсякъде и винаги, когато тя докосне устните ви, вземете 10 глътки, преди да я оставите. Хайди казва, че това ще ви поддържа хидратирани и в съответствие с препоръчителната ви дневна консумация на вода; стремете се да изпиете половината от телесното си тегло в унции вода.

Възползвайте се максимално от моментите на мама.

Задържането, люлеенето и разпръскването на бебето ми е даденост - няма начин да не получа толкова прилепнало време, колкото е възможно - и преди да се усетя, цялото това време на свързване ме накара да осъзная, че горната част на тялото ми получава тренировка. Имах момент на крушка - бих могъл напълно да се възползвам от качественото време с дъщеря си, като използвам нейното време за игра като моя собствена мини тренировка. Треньорът на знаменитости Сара Хейли, създател на DVD Очаквам ПОВЕЧЕ: DVD за тренировка за 4-ти триместър, се съгласява и препоръчва да се спечелят тези вградени моменти, за да изведете фитнеса си на следващото ниво. "Не просто дръжте или люлеейте бебето си, стоящо на едно място", казва тя. "Включете долната част на тялото си. Това е най-лесният начин да зарадвате бебето си и да накарате мускулите да изгорят." Опитайте този ход „Разтърси бебето“, за да работите в задника си:

  • Стоейки със събрани крака, по-ниско в клякам. Направете десния крак назад, потупвайки пръстите си по земята зад себе си веднъж, след това върнете десния крак обратно в центъра.
  • Направете 16 повторения, след това сменете страните и повторете.

Въпреки че няма да правя това през цялото време (очевидно използването й като част от тренировъчно оборудване не е приоритет), включването на малки движения като тези, когато се чувствам готов за това, е допълнителен бонус, от който тялото ми се възползва. „Вашите тренировки може да не изглеждат по същия начин, както преди, но преместването на тялото ви движи тялото ви и в това е всичко“, казва Джен Серакуз, директор на Пилатес във Flex Studios. Тя предлага „Целунете бебешките отбивания“, за да работите върху изграждането на корема и силата на горната част на тялото. "Усмивките и кикотът, които получавате, ще ви накарат да искате да правите колкото се може повече повторения," казва тя.

  • Поставете бебето с лицето нагоре върху постелка или одеяло с длани на земята от двете му страни. В модифицирана позиция за лицеви опори с колене на земята, всмукайте корема си, сгънете лактите и заложете бърза целувка на бебето си.
  • Натиснете назад, за да стартирате позиция.

Направете нещо първо сутрин.

Започнете почивния си ден с десния крак и ще искате да продължите да правите добри решения през останалата част от деня си. Опитайте да правите набор от клекове веднага щом станете от леглото, за да се събудите, или останете в леглото и опитайте любимия ход на Сара: Вземете възглавница и с краката си, легнали на леглото, повдигнете бедрата си нагоре от чаршафите. Поставете възглавницата между бедрата си, стиснете здраво, за да не изпадне, след това придърпайте пъпа си към гръбнака и стегнете корема, подобно на упражнение с кегел (ако трябва да го улесните, легнете легнало на леглото, без бедрата повдигнати и просто стиснете възглавницата). „Целта на този ход е да затвори мускулите, които са били изпънати по време на бременността, така че трябва да стискате наистина силно, докато започнете да се разклащате“, казва тя. „Ако не се тресете, може да не стискате достатъчно силно.“ Стремете се да задържите този ход за 30 секунди и повторете два до три пъти.

Всеки с новородено знае колко трудно е да се отдели време за кухня, което не се върти около шишета или бебешка храна. Направете си неделен ритуал за приготвяне на храната, така че да сте подготвени за напрегнатата седмица напред. Опитайте да нарежете и подредите зеленчуците си от салата, така че да са в готовност в хладилника или да напълните 12 унции. зидани буркани с готови закуски. „Те са идеалният размер на порциите за плодови парфета, моркови и грах, както и салати“, казва тя. "Обичам го, защото ги виждам в хладилника си и изглеждат забавни и вкусни, а не скрити в найлонови торбички дълбоко в някое чекмедже. И когато всичко, което трябва да направите, е бързо да вземете няколко неща и да ги разбъркате, вие сте по-вероятно да вземете здравословните неща и да пропуснете лошата за вас храна. "

Откажете количката.

Най-очевидният начин да внесете малко фитнес във вашия ден е да се отправите на разходка на открито (да не говорим, че чистият въздух ще ви помогне да запазите малко психически разум). Но пукането на вашия манчкин в бебешка количка - опитайте Ergo 360 или Baby Bjorn Active с допълнителна опора за гърба - ще увеличи изгарянето ви повече, отколкото бутането на количката. Когато имате допълнителни 20 килограма съпротива, които да носите физически, мускулите на долната част на тялото ви се свиват повече и това изгаряне на калории скача рязко, казва Хайди, най-добрата майка на четирима. Когато сте свалили тази част и бебето ви е в състояние да държи главата си нагоре, проверете любимата тренировка за носене на бебе на цялото тяло за допълнително изгаряне, което е много забавно и за малкото.

Нарежете късните нощни изкушения.

Бебето е в леглото, чиниите са готови и най-накрая се излежавате на дивана ... след това жаждата удря. Експертите казват, че това е най-трудното време да стоим далеч от кухнята, тъй като сме склонни да преяждаме, защото храната не се чувства толкова полезна, колкото би била по-рано през деня (сериозно, мозъкът на участниците реагира различно както на високо, така и на нискокалорични храни през деня, отколкото вечер). Джен казва да се опитате да си водите дневник за храна, така че да бъдете принудени да мислите какво всъщност ядете - и дали това лакомство си заслужава в дългосрочен план - всеки път, когато отидете да закусите. За да помогнете в борбата с апетита, бавно отпивайте от топла чаша вода с лимон, която може да помогне за борба с подуването и да засили храносмилането ви. Джен казва, че може дори да откриете, че това е ритуалът да ядете или пиете нещо, за което жадувате, а не действителната храна.

Намерете това, което ви мотивира.

Изследванията показват, че точното определяне на това, което ви насърчава да реално тренирате, ще ви помогне да го направите. В края на краищата идеята за бягане може да ви хареса, но мисълта да се регистрирате за местния 5K е различна от реалната заплата за вашето място и регистриране на километрите. Не помага, че експертите от Станфордския университет откриват, че ежедневните предизвикателства и изисквания на живота (здравей, плачещо бебе и още повече пране за пране) често отблъскват хората от упражненията, преди да се превърне в навик. Но има надежда, тъй като тези, които са сключили финансов договор със себе си чрез сайтове и приложения като Stickkk, DietBet или Pact, са останали по-добре от целите си за тренировки, отколкото когато не са имали нищо на място. Затова отделете няколко минути, за да разберете какво наистина искате от плана за отслабване - да се впишете в нов чифт тесни дънки, онова триумфално усещане за пресичане на финалната линия или може би да можете да се качите по стълбите с бебето в теглене, без да усещате, че умирате - след това го запишете или закачете някъде, където ще го виждате ежедневно.