Кимсоин Срън

2 август · 10 минути четене

Как бързо да отслабнете и да не навредите на здравето си: научен подход

естествено

Експертът по ефективност е разгледал много логически документи, за да можете да изберете правилната скорост; направете рутинен режим на хранене и план за подготовка.

Колко бързо бихте могли да влезете във форма без увреждане на благосъстоянието?

Много хора смятат, че бързото намаляване на теглото подтиква бързото увеличаване на теглото след отказване от режима на хранене и умерено, въпреки това, което може да се очаква, помага за грижата за теглото. Късно австралийско проучване на въздействието на темпото на намаляване на теглото върху теглото на дълги разстояния на борда: рандомизирано контролирано предварително дискредитира това чувство.

Едното събиране на субекти свали паунда за 12 седмици, а другото - за 36. В този момент хората, загубили над 12,5% от уникалното си телесно тегло, се държаха здраво за 144-седмична програма за поддържане на теглото.

Впоследствие 70% от лицата, които веднага са хвърлили лири, и 72% от лицата, които са хвърлили лири стъпка по стъпка, са възстановили всички загубени килограми. Във всеки случай, в основното събиране 81% от субектите са имали възможност да загубят 12,5% от телесното тегло, а във втория - само половината.

По неизвестни причини бързото намаляване на теглото е по-успешно от умереното намаляване.

Д-р Доналд Д. Хенсруд от клиниката Майо съветва защо специалистите предполагат умерен темп на намаляване на теглото? Какво става с бързото отслабване? Отслабвайте близо до 0,5–1 кг за всяка седмица. Както той би видял, когато сваля паунда прекалено бързо, хората често изхвърлят не мазнини, обаче вода или дори мускулна тъкан. Като се има предвид всичко, трудно е да се консумират един тон калории за кратък период от време.

Освен това бързото намаляване на теглото може да има и други негативни въздействия. Записах ги в статията си за бързо отслабване д-р Майкъл Дансингер:

1. Камъни в жлъчката от 12 до 25% от хората, които веднага хвърлят килограми, изпитват лошите последици от тази немощ

2. Липса на добавки

3. Церебрални болки

7. Проблеми с менструалния цикъл

По този начин, изобщо, за да не навредите на вашето благосъстояние и да губите постепенно мазнини, сваляйте килограми от най-екстремните за килограм всяка седмица.

В случай, че проверите, килограм за всяка седмица е истински бърз резултат (8 кг за два месеца), който ви позволява да определите големи склонности и да поддържате теглото си за известно време. В момента какво ще кажете да говорим за това как правилно да измислим рутинно хранене.

Инструкции за съставяне на рутинно хранене

Инструкции стъпка по стъпка за установяване на калориите

Тъй като един килограм мазнина съдържа калорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло 7 716 kcal, за да получите по-добра форма на килограм всяка седмица, трябва да правите дефицит от 1100 kcal всеки ден.

Двугодишно американско проучване Безопасност на двугодишното ограничаване на калориите при хора, които не са здрави, показва, че поддържането на стратегическо разстояние от 25% от калориите не вреди на благосъстоянието. По този начин, ако настоящият ви режим на хранене е под 4400 ккал, направете недостиг чрез рутинно хранене, но в допълнение и чрез физическо движение.

Например, можете да намалите ежедневния си прием с 500–600 калории и да включите 90 минути спокойно бягане или други упражнения.

Освен това си струва да помислите за мярката на протеини, мазнини и захари (BJU). Това е особено важно за тези, които се надяват да загубят мазнини и да задържат по-голямата част от по-голямата част от тях.

Най-ефективният метод за фигуриране на BZHU

Проучване на високо протеинова диета инициира непрекъснато намаляване на апетита, не е задължително приемане на калории и телесното тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени лептин и грелин се фокусира Университетът във Вашингтон Медицинско училище демонстрира, че високо протеиновата диета може да ви помогне с получаване на по-добра форма дори без калорични ограничения.

Храненето на пациентите включва 30% протеинова храна, 20% мазнини и половин захар. Хората поглъщат по-малко калории без ограничения и след 12 седмици свалят около пет килограма.

Логична статия потвърждава предимствата на диетата с високо съдържание на протеини, работата на протеините при намаляване и поддържане на теглото1, публикувана в Американския вестник за клинично хранене през 2015 г. Тя гарантира, че ежедневното приемане на 1,2–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло намалява жажда и дава възможност за контрол на теглото. В същото време насипното състояние е защитено, а мазнините всъщност изчезват.

Добавете повече протеин към вашия хранителен режим: 30% от ежедневното приемане на калории или 1,6 грама на килограм телесно тегло.

Делът на мазнините и захарите

Въпреки широко разпространеното мислене, нишестето не е виновно за увеличаването на допълнителните килограми. По този начин въздържащите се от храна с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са постепенно успешни.

Участници в изследването Ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване Фредерик Ф. Самаха, на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отслабна с 5,8 кг за половин година, докато тези с режим на хранене с ниско съдържание на мазнини само 1,9 кг.

При изследване на ефектите от диета с ниско съдържание на нишесте върху намаляването на теглото и сърдечно-съдовия рисков фактор при тийнейджъри с наднормено тегло.

Получени са сравнителни резултати. Въглехидратното ограничение има по-благоприятно въздействие върху метаболитния синдром от диетата с ниско съдържание на мазнини От Джеф С. Волек през 2009 г .: 12-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабва с 10 кг, рутинна храна с ниско съдържание на мазнини 5,2 кг.

По същия начин, нисковъглехидратните консумират по-малко калории са полезни Резултат от диета с ниско съдържание на захар и опасност от коронарна болест при жените за благосъстоянието на сърцето и намалява резултата от диета с ниско съдържание на нишесте и опасност от диабет тип 2 при дамите, опасност от диабет тип 2.

При разследванията на Самадхи и Сондейк са използвани отслабвания с използване на 20–40 g нишесте за всеки ден, при разследването на Volek захарите представляват 10–12% от пълния брой калории.

В случай, че е необходимо бързо да се освободите от допълнителни килограми и сте готови да се предадете напълно на скучни храни и десерти, опитайте да се храните с рутинно съотношение 30–60–10 или 30–50–20.

Режим на хранене с пропорция 30–30–40 или 30–25–45 BZHU ще ви позволи да включите каша и тестени изделия, малко хляб, сушени органични продукти към рутинната храна. Както и да е, резултатите трябва да стоят по-дълго.

Имайте предвид: основната грижа в рутинното хранене е да се опази. По този начин опитайте различни пропорции на протеини, мазнини и захари и изберете този, който ви подхожда най-добре.

Инструкции стъпка по стъпка, за да се подготвите по подходящ начин

По каква причина се нуждаете от подготовка

Упражнението ви насърчава да се приготвите по-бързо по няколко причини:

1. Консумирайте повече калории по време на действие. Тази точка е ясна като ден: колкото по-трудно и по-дълго се движите, толкова повече калории консумирате.

2. Увеличаване на използването на калории в следствие на подготовка поради задължение за кислород (прекомерно използване на кислорода след практиката, EPOC). Известно време след тренировка тялото преминава през повече кислород, за да се върне към типичните си нива и изразходва повече калории много неподвижно.

През 2011 г. учените установиха, че 45-минутна оживена тренировка увеличава метаболизма за 14 часа. След 45 минути извънредна подготовка храносмилането остана ускорено в продължение на 14 часа. Все още пациентите консумират нормално 190 ккал повече, отколкото в дни, които не се подготвят.

3. Увеличете мярката на земно оцветени мазнини, които изразходват калории. През 2012 г. човекът на д-р Брус Шпигел като основен аспект на проучване Основно откритие за копиране на мазнини, открито при мишки, които произвеждат работещи мускули, възникващи по време на тренировка. Този хормон преминава през тялото с кръв и трансформира белите мастни клетки в земно оцветени, единствена по рода си тъкан, която оползотворява жизнеността, вместо да я премахне.

Тъй като хората допълнително имат запаси от земно оцветени мазнини, човекът Spiegel стигна до заключението, че повишаването на хормона има съпоставими способности в човешкото тяло.

Изследователите са изчислили кафявата мазнина: мазнина, която ви помага да отслабнете? Тези 50 g земно оцветени мазнини могат да консумират около 20% от абсолютните калории всеки ден.

В тялото на възрастен има около 20–30 g земно оцветени мазнини, но тяхната сума може да се увеличи, засегната от студ и упражнения.

Как да тренираме за отслабване

В случай, че просто трябва да изтъните, изберете кардио. Изследвайте само аеробни практики при клинично критично намаляване на теглото за хората: Пробни упражнения за Средния Запад-2 Професор Джоузеф Е. Донъли от Университета в Канзас демонстрира, че сърдечно-съдовите упражнения ускоряват намаляването на теглото дори без да отслабват.

Инструкции стъпка по стъпка за бързо сваляне на килограми и не навреди на вашето благосъстояние

Хората с наднормено тегло изгарят 400-600 kcal на бягаща пътека в продължение на 10 месеца, пет дни всяка седмица. Следователно те са загубили около 5 кг без планове за контрол на теглото.

Проучването на ефектите от консумацията на кислород и/или препятстването на теглото и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или мазнини Лесли Х. Уилис и сътрудници от университета Дюк са показали, че консумацията на кислород е по-добра за намаляване на теглото, а качествените упражнения са по-добри за увеличаване без мастна маса.

Консолидираните упражнения могат да ви помогнат с намаляването на мазнините и да защитят мускулите.

Колко трудно се подготвя

Проучване на ефектите от нивото на фитнес и секса върху EPOC след интервал с висока интензивност и аеробни упражнения с умерена интензивност Рейчъл Симънс показа, че задължението за кислород е значително по-високо през първите 10 минути след подготовка с висока сила, отколкото след тренировка с умерена мощност. Във всеки случай, през следващите 30 минути номерата на EPOC стават около еквивалента.

Проучване Ефект на активната сила върху 24-часовата употреба на жизненост и окисляване на добавки Едуард Мелансън от Университета в Колорадо потвърди, че употребата на калории през деня в резултат на подготовката е свободна от своята сила. Подобни цели бяха постигнати Контрастите на окисляване на субстрата сред практиките с висока и ниска сила се изплащат повече от 24 часа при едри мъже в Университета в Масачузетс.

Упражненията с висока мощност ви помагат да консумирате повече калории по-бързо. Както и да е, в случай че имате време и предпочитате да не предавате в центъра за упражнения, отидете на кардио със средна мощност и качествена подготовка.

Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да консумирате около 600 калории за 70-килограмов човек:

1. Един час бягане със скорост 9 км/ч и темп на сърдечен ритъм 140–150 пулсира всеки момент.

2. Два часа разходка със скорост 5–6 км/ч.

3. Два часа колоездене със скорост 10–12 km/h или час каране със скорост 20 km/h.

4. Два часа тихо пътуване (1–1,5 км/ч) или час бързо пътуване (1,8 км/ч).

За подготовка на педя са подходящи репета, двукратно скачащо въже, хвърлянето на топки с лекарства и други практики за намаляване на теглото.

Колко пъти седмично да тренирате

Учени от университета в Алабама в Бирмингам откриха, че комбинираните аеробни/силови тренировки и енергийни разходи при възрастни жени трябва да тренирате умерено. Участниците в проучването, които упражняват четири пъти седмично, започват да харчат с 200 kcal повече на ден в ежедневието си. А тези, които са имали шест тренировки седмично, със 150 ккал по-малко.

Четири тренировки седмично са подходящи за тези, които искат да изразходват калории не само във фитнеса, но и през останалото време. С тази честота можете да правите както силови, така и кардио упражнения.

Не правете прекалено често интервални тренировки с висока интензивност; два пъти седмично е достатъчно. В други дни можете да правите кардио с умерена интензивност.

Не бива да прекалявате и с бягането. Треньорът и физиолог по бягане ветеран Сюзън Пол съветва колко често трябва да бягам? Започнете с три текущи тренировки на седмица и, ако желаете, допълнете програмата с още две кръстосани тренировки. Например танци, йога, зумба и други.

Контролен списък за тези, които искат да отслабнат бързо

1. Изчислете колко калории консумирате на ден.

2. Извадете 500 калории от дневните си нужди. В зависимост от теглото си и желаната скорост на отслабване можете да извадите повече или по-малко калории, но във всеки случай не намалявайте диетата с повече от 1100 kcal: това може да бъде опасно за здравето.

3. Направете меню, така че около 30% от всички калории да са протеини и 10-45% въглехидрати.

4. Правете 3–5 тренировки на седмица. Изчислете физическата си активност, така че да изгорите около 600 калории за една тренировка. Ако нямате време, опитайте интервална тренировка с висока интензивност.

5. Правете кардио, ако искате само да отслабнете, и добавете сила към него, ако искате да поддържате мускулна маса.

6. Избягвайте стреса. Много проучвания показват връзка между стреса и висцералните мазнини. Прочетете повече за това в тази статия.

7. Спете достатъчно. Както показват проучванията, липсата на сън увеличава апетита и е вредно за здравето.