Започва около 30-годишна възраст - бавният, постоянен спад на метаболизма ви, докато изпитвате постепенна загуба на костна маса и загуба на мускули. Започвате да забелязвате, че - яденето на едни и същи храни и извършването на една и съща дейност вече не поддържа тегло. Още по-лошото е, че теглото, което качвате, се придържа най-вече около средата на секцията поради промяна в хормоналната активност.

време

Но не се притеснявайте, не всичко е обречено и мрачно! Има няколко диетични корекции, които могат да засилят метаболизма и да намалят ефектите както на средна възраст, така и на менопаузата.

Фокусирайте се върху постния протеин

Рибата, изварата, ядките, бобът, яйцата и киноата са постни, богати на хранителни вещества, пълни с протеини хранителни продукти. Диетолозите препоръчват да се включи малко протеин при всяко хранене и закуска, за да се увеличи ситостта. Освен това, ако обичайно удряте във фитнеса, опитайте се да планирате храненията и закуските си така, че да ядете 15 до 25 грама протеин на час след тренировка. Това помага за изграждането на чиста мускулатура, изгаряне на мазнини и ускоряване на възстановяването.

Ето някои чудесни източници на протеин:

  • 3 унции извара = 12 грама протеин
  • 1 унция бадеми = 6 грама протеин
  • 1 яйце = 6 грама протеин
  • ¼ чаша черен боб = 4 грама протеин
  • ½ чаша варена киноа = 4 грама протеин
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло = 4 грама протеин

Добавете калций

Вашите нужди от калций се увеличават след 50-годишна възраст, от 1000 милиграма на ден до 1200 mg. Това е така, тъй като с наближаването на менопаузата нивата на естроген намаляват и костите ви абсорбират по-малко калций.

Ако ядете млечни продукти, опитайте кафене с мляко, кисело мляко или извара, всяко от които съдържа около 300 mg калций на порция. Изберете версията без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, тъй като те имат същото количество калций като техните пълномаслени аналози, но с по-малко калории.

Ако избягвате млечни продукти, опитайте листни зеленчуци (зеле, зеле), броколи, едамаме, портокали и обогатен с калций портокалов сок. Тези храни съдържат само 100 mg калций на порция, така че добавката може да е в ред.

Докато много жени вярват, че соята може да увеличи риска от рак на гърдата, тъй като съдържа растителни естрогени, има малко данни в подкрепа на това. Заблудата вероятно идва от проучвания на соеви добавки с високи дози, които могат да стимулират растежа на естроген-чувствителни тумори при животни. Това отново доказва, че винаги е по-добре да си набавяте хранителни вещества от храни, вместо добавки.

Освен това храни, съдържащи соя като тофу, соеви ядки и соево мляко, могат да предложат облекчение от леки горещи вълни и не се смята, че увеличават риска от рак на гърдата.

Според Американското общество за борба с рака умерената консумация на соеви храни изглежда безопасна както за оцелелите от рак на гърдата, така и за общото население и може дори да намали риска от рак на гърдата. Избягвайте соевите добавки, докато не се направят повече изследвания.

Така че, наслаждавайте се на вашите разбъркани тофу или соев бургер - те едва ли ще увеличат риска от рак на гърдата и по отношение на баланса са някои от по-здравословните възможности! (На снимката: Патладжан, босилек и тофу - ням!)


Преосмислете своите (алкохолни) напитки

Според Синтия Сас, допринасящ за храненето редактор на списание Health, в допълнение към калориите, които те добавят към вашата диета - много повече, отколкото сигурно си мислите - алкохолните напитки са склонни да бъдат основни развалящи диети. Не е нужно да ставате чистачи, но съзнателното намаляване на, да речем, едно питие на седмица, две макс, може да ви помогне да свалите сериозни килограми.

Също така имайте предвид, че червеното вино и други напитки могат да предизвикат горещи вълни в резултат на увеличаването на разширяването на кръвоносните съдове, причинено от алкохола.


Модифицирайте поведението си в съответствие с науката на новия край

Провеждат се все повече изследвания за отслабване и менопауза. Едно такова проучване в университета в Питсбърг изследва хранителното поведение на над 500 жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза. Те идентифицираха онова поведение, което е често срещано при жени, които успяват да свалят килограми и да ги държат настрана.

Поведения, свързани със загуба на тегло на шест месеца в комбинираните групи, включват хранене:

  • По-малко захар (десерти и подсладени захарни напитки)
  • По-малко пържени храни
  • Още риба
  • Хранене в ресторанти по-рядко

След четири години се появиха поведения, свързани с дългосрочния успех на диетата:

  • Яденето на по-малко десерти и пиенето на по-малко подсладени захарни напитки
  • Яденето на повече плодове и зеленчуци и по-малко месо и сирена

Намерете диета, която работи за ВАС

Може би най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че едни и същи „правила“ за отслабване важат и за вашите 30-те и след това. Ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте за определен период от време, ще отслабнете. Независимо дали става въпрос за диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на фибри или средиземноморска кухня, контролът на калориите и порциите е от ключово значение.

Ако нямате време да пазарувате и да готвите здравословни ястия, използвайте диетична услуга, за да контролирате теглото си.

Искаме да чуем от вас!

Разкажете ни ЗА своя опит със загуба на тегло или увеличаване на теглото, когато наближавате менопаузата. Какво работи и какво не работи? Искаме да чуем от ВАС!

Автор: Кристен Ciuba
Кристен е диетолог в Diet-to-Go, базирана в Лортън, Вирджиния. Тя се опитва да „практикува това, което проповядва“, като се вписва в здравословни храни и готвене, предизвикателни упражнения и качествено време със семейството и приятелите си всеки ден!