Споделете, за да запазите за по-късно!

Дами, ако в момента спазвате кето диетата за отслабване, сигурно сте се чудили как да запазите извивките си, докато се отървете от излишните мазнини от местата, където не искате да бъде.

За съжаление, когато губим мазнини с диета и физически упражнения, не можем да изберем от кои части на тялото си отслабваме и на кои места ги пазим.

С излишните телесни мазнини гърдите ви може да станат малко по-малки заедно с бедрата и дупето. Доста разочароващо, нали?

Добрата новина е, не е нужно да жертвате извивките си. Може да успеете да постигнете красива фигура на пясъчен часовник, независимо от загубата на малко плячка и гърдите си, докато намалите размера си.

Ето няколко съвета за отслабване (особено корема), без да губите значително плячката и циците:

Загуба на мазнини при запазване на мускулите

Всички говорим за отслабване. Обаче това, което обикновено разбираме под това, е по-специално загубата на мазнини, а не просто каквото и да е тегло.

плячката

Кетогенната диета вече е чудесно средство за отслабване, което можете да използвате за отслабване. След като влезете в кетоза, вие постоянно ще бъдете в режим на изгаряне на мазнини, докато тялото ви изключва превключвателя си за глюкоза.

Ще трябва обаче да добавите правилния режим на упражнения към рутината си, за да сте сигурни, че запазвате мускулите. Самото приемане на кетогенна диета без упражнения няма да я намали!

На първо място, трябва да сте сигурни, че губите мазнини, като същевременно запазвате мускулите. Загубата на мускули определено може да се случи при диета, ако не планирате добре.

Спад в чистата телесна маса ще ви остави с по-малко работа в зоната на плячката и ще ви направи по-плоски, отколкото бихте искали.

За да запазите мускулите, докато губите мазнини, има две стратегии, които се доказаха като успешни и те ще ви дадат най-добри резултати, ако ги комбинирате:

  • Яденето на достатъчно протеини за тялото и нивото на активност
  • Правейки някакъв вид тренировки за съпротива.

Нека разгледаме подробностите.

# 1. Яденето на точното количество протеин

Докато правите кето, протеините и мазнините ще бъдат вашите два основни източника на енергия и протеинът определено не е за пренебрегване.

Всъщност протеинът позволява на тялото ви да възстановява тъканите си, включително мускулите, и е от съществено значение за запазването му. За подробни насоки колко да консумирате, докато сте на кето, вижте нашата статия за протеините.

Като общо правило, трябва да се стремите към някъде между 1,5 до 2,5 g на килограм телесна маса (или между 0,68 до 1 g на килограм LBM), в зависимост от нивото на вашата активност и вашите специфични предпочитания.

Вашата чиста телесна маса се определя като телесно тегло минус мазнините. Например, ако тежите 70 кг и имате 30% телесни мазнини, вашият LBM е 49 кг.

# 2. Обучение за съпротива

Тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, са прекрасни, ако се опитвате да запазите мускулната си маса и искате да подобрите състава на тялото си.

Започването на добра рутинна тренировка за съпротива (и придържането към нея поне за няколко месеца) ще ви помогне да се наведете, като същевременно запазите извивките си и подобрите общия си външен вид. Защото в крайна сметка крайната цел не е да се достигне определено число на кантара, а да изглеждаме добре в бански костюм и да се чувстваме по-уверени, нали?

Теглото ви е само един от многото начини за измерване на напредъка и ви дава донякъде определена цел. Не бива обаче да се фиксирате прекалено много, тъй като това е просто число и това също ще зависи в голяма степен от състава на тялото ви.

След като започнете да постигате целевия си вид, може дори да качите малко тегло, като всъщност изглеждате по-добре от преди. Това е най-вече защото мускулите са по-плътни от мазнините и ще изглеждат по-добре за вас.

Много жени се плашат от вдигането на тежести и мислят, че ще станат твърде мускулести, ако започнат да го правят.

Не се притеснявайте обаче. Получаването на много мускули е много трудно за жените (поради различния им хормонален профил в сравнение с мъжете и най-вече поради липсата на тестостерон). Това е възможно само след години усилия и отдаденост.

Най-добрите упражнения за оформяне на невероятно дупе и красиви крака

Това са упражненията, които можете да опитате:

  • Клекове (особено с тежести)
  • Мъртва тяга
  • Напади
  • Български разделени клекове.

С тези упражнения вместо голяма, безформена плячка ще получите по-малка, но много по-секси и мускулеста. Ако ги правите редовно, мускулите на плячката ви ще стават по-силни и по-големи, докато краката ви стават по-дефинирани и като цяло по-добре изглеждащи.

Целулитът, което е състояние, присъстващо при 80% до 90% от възрастните жени, според скорошни проучвания (така че не бъдете прекалено самоуверени за това!), Може също значително да се подобри със загуба на тегло, въпреки че може да не изчезне напълно . Като цяло трансформацията ще ви хареса (1)!

Що се отнася до размера на гърдите ви, гърдите се състоят предимно от мастна тъкан, така че с отслабване (особено ако загубата е значителна), те ще станат по-малки до известна степен. Това обаче не е непременно лошо, тъй като те обикновено остават пропорционални на вашата рамка и размера на тялото. Може да преминете от D до C. Въпреки това, останалата част от тялото ви също ще бъде по-малко, така че всъщност може да изглежда и да се чувства по-естествено.

Все още има неща, които можете да направите по въпроса. Например, правете упражнения, насочени към гръдните мускули. Въпреки че това няма да има същия ефект като това да имате гърди, които са с 1 или 2 размера по-големи, това ще подобри общия им вид и форма.

Упражнения за подобряване на формата на гърдите

Опитайте тези упражнения, за да дадете тласък на гърдите си:

  • Плоска лежанка - или с щанга, или с дъмбели
  • Наклон пейка - отново, с щанга или гири
  • Лицеви опори отблизо - ако лицевите опори са ви трудни, можете да ги правите на колене.

Ако трябва да отслабнете много (20-30 lbs или повече), до края на пътуването си за отслабване гърдите ви вероятно ще са по-малки и трябва да приемете това. Обикновено обаче ще изглеждате и се чувствате много по-добре от преди и гърдите ви ще останат пропорционални на тялото ви, така че не го прекалявайте.

Получаване на плосък стомах и силен абс

Едно от първите неща, които някой иска да направи, когато започне своето пътуване за отслабване, е да се отърве от коремните мазнини и да получи плосък, секси корем - и това е естествено, всички знаем привлекателността на силните кореми, които показват.

Възможно ли е обаче да не загубите извивките си, докато имате плосък корем?

Да, донякъде и постигате това, като тренирате усилено, за да запазите и развиете мускулите си в плячката, гърба, раменете и гърдите, като същевременно губите мазнини.

Отърваването от излишните мазнини, което е абсолютно необходимо, ако искате плосък корем, ще означава, че извивките ви също ще станат малко по-малки. Въпреки това, с адекватно обучение, все още можете да получите онази фигура на пясъчен часовник, която много жени се стремят да постигнат.

За повечето жени да имат видими кореми с добра дефиниция на мускулите, това вероятно ще бъде изключително трудно да се постигне и дори може да бъде нездравословно. Стигането до това ниво на стройност обикновено означава да се направят огромни жертви. Генетиката също така определя до каква степен ще бъдат определени коремите ви.

Имате ли нужда от издълбани кореми, за да изглеждате добре? Въобще не. Повечето женски фитнес модели, които имат видими кореми, получават това само за целите на фотосесията - те не остават толкова слаби целогодишно. Осветлението, позирането и Photoshop също допринасят (много).

Разработването на силна сърцевина чрез различни комбинирани упражнения (и особено клекове и мъртва тяга), плюс добавяне на някои упражнения за корема към сместа, ще подобри външния вид на стомаха и цялата ви зона на средния сегмент.

Имайте предвид, че упражненията, насочени по-конкретно към външните коси, ще ги накарат да растат и ще допринесат за по-боксьорски вид - въпреки че някои дами го обичат, други не го харесват толкова. Ако искате да избегнете това, насочете се към горните и долните кореми.

Нашето заключение

Имайте предвид, че генетиката също играе голяма роля за това как и къде тялото ви съхранява мазнини. Избягвайте да се сравнявате с фитнес модели или с някой друг, в този смисъл.

Единственият човек, с когото трябва да се сравнявате, сте себе си и като проследявате собствения си напредък (по няколко различни начина - с телесни измервания, снимки, тегло на скалата или как се поберат дрехите ви), ще можете да оцените собственото си пътуване и докъде сте стигнали. Ценете положителните трансформации и приемете, че никога няма да изглеждате точно като някой друг - и в това е красотата.

Като последен съвет, независимо дали искате красива плячка, хубаво оформени гърди или и двете, винаги е добре да имате добре закръглена рутинна тренировка, която не само развива определени мускули, но и кара цялото ви тяло да работи.

Сложните упражнения (където работят повече от 1 става или двойка стави) са най-добрите за подобряване на физиката ви, като например клякам, мъртва тяга и лежанки.

Не правете само 1 вид упражнения в продължение на месеци, тъй като това може да създаде мускулна диспропорция. Вместо това комбинирайте няколко упражнения в рутина (има много добри практики онлайн) и ги превключвайте на всеки 5-6 седмици, за да поддържате тялото си адаптиращо се към нови предизвикателства. Ще ви хареса трансформацията!

Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да загубите телесни мазнини и да получите плосък корем, без да губите извивките си. Кажете ни какви други съвети имате в коментара по-долу.