Как да научим рутинните правила на Уестсайдската щанга

жена

Можете да използвате щангата си, за да отслабнете - просто я закачете през вратата на хладилника и килера. Шегувайки се настрана, гнездата могат да подражават на определящи тенденциите жени във фитнеса, които са открили невероятните ползи от щангата. Дори и без да се стремите към невероятно здравото и силно тяло на женски пауърлифтър, може да откриете, че обикновената щанга предоставя липсващото парче на вашия пъзел за отслабване.

Етап 1

Насочете вниманието си към организиран подход към загуба на мазнини, а не на тегло, особено в началото, когато работата ви с щанга ще създава по-тежки мускули, докато отделяте по-леки мазнини. Проследявайте загубата на мазнини у дома или във фитнеса, като използвате везна с функция за биоелектричен импеданс. Измервайте и записвайте своите „инчове“ - гърди, талия и ханш - на всеки две седмици. Поставете реалистични, конкретни цели, за да намалите процента на телесните мазнини, като 1 процент за четири седмици.

Стъпка 2

Създайте план от три части за изхвърляне на мазнини, който добавя компонент за здравословно хранене и кардио тренировка към вашата рутина. За вашата кардио порция планирайте три дни в седмицата от любимата си аеробна работа - въртенето, тренировъчните тренировки, обувките за бягане и бягането на открито или на бягаща пътека водят по интензивност. И за да се съсредоточите върху здравословното хранене, проследете приема на храна, за да избегнете подкопаването на добрите си планове за упражнения с твърде много висококалорични екстри, като сладолед и сладкиши. Онлайн калкулаторите правят проследяването на калориите удобно. Докато първоначално може да губите мазнини, но да наддавате, докато работата ви с щанга изгражда по-тежки мускули, с течение на времето калорийният дефицит, създаден от кардиото и диетата ви, ви помага да постигнете реална загуба на тегло.

Стъпка 3

Направете среща със себе си за работа с щанга - можете лесно да се възползвате от две до пет тренировки с щанга на седмица, в зависимост от вашия график, предпочитания и ниво на отдаденост. Който и да изберете, поставете тренировките в календара си, за да не позволявате на конкурентните изисквания да ви разсейват. Дори две тренировки с щанга на седмица могат да направят чудеса, за да създадат сила на цялото тяло, а полученото увеличение на мускулната маса повишава метаболизма ви, за да изгаряте калории, дори когато сте в покой. Треньорът Irene Lewis-McCormick препоръчва две до три тренировки седмично за начинаещи, три до четири за междинни и четири до пет за напреднали жени в книгата си „Ръководство на жената за мускулите и силата“. Вашата програма може да включва шест до осем различни асансьора и два до три комплекта от осем до 12 повторения.

Стъпка 4

Вземете тренировъчните си обувки и се подгответе да изпълнявате рутината си с щанга. Загрейте първо с подскачащи крикове, джогинг на място или бързо ходене на бягаща пътека. За елегантност, мощ и баланс на цялото тяло, съсредоточете се върху олимпийските лифтове - грабването и изчистването. Те изискват отлична форма, така че можете да се присъедините към групов клас мощност, който разполага с асансьори в олимпийски стил. Или подредете личен треньор или опитен приятел за повдигане, за да ви започне с празна лента или дори пантомими с телесно тегло, за да придобиете правилна форма. Полученото ви тяло ще бъде доста естетически приятно и атлетично - просто не добавяйте тежести твърде бързо. Фокусирайте се преди всичко върху формата, съветва треньорката Лори Инкледън в „Силова тренировка за жени“.

Стъпка 5

Работете с пауърлифтовете - клек, мъртва тяга и лежанка - ако искате да преминете от желе-корем или мършаво тяло към силно тяло с мускули, които с радост изсмукват калориите и привеждат приема на храна в съответствие с енергийните ви разходи. Стойка за клякане прави клякането много по-лесно, а за пресата ви е необходим спотър. Мъртвата тяга представлява един от най-чистите тестове за цялостна сила, отбелязва Лия Гарсия в „Тренировки с тежести за жени: Упражнения стъпка по стъпка за отслабване, оформяне на тялото и добро здраве“. Отново ще ви е необходим майстор-джедай на щангата наблизо, за да оцените формата си, тъй като гърбът, раменете, коленете, бедрата и глезените трябва да бъдат правилно и безопасно под ъгъл с цялата работа с щангата.