мустафа

Що се отнася до загубата на тегло, разумно е да се объркате. Има много диети, всички твърдят, че са най-добрата диета за отслабване. Можете да отидете веган и да избягвате всички животински продукти, за да отслабнете или да месоядни и да ядете само животински продукти и нищо друго. Ако отидете на кето и ядете много мазнини и практически без въглехидрати, или вегетариански и ядете много въглехидрати и почти никакви мазнини?

Каквато и диета да изберете за отслабване, всичко се свежда до яденето на нискокалорична диета и увеличаване на физическата ви активност. Изследванията показват, че хората, които успешно са отслабнали и са го спрели, използват различни стратегии (1). И все пак всички те успяват, като ядат по-малко и се движат повече.

В тази статия искам да ви спася от неприятностите при преминаването от една популярна диета към следващата и просто следвайте тези 7 стъпки, за да отслабнете и да го спрете. Не обещавам бърза загуба на тегло като 30 килограма за 30 дни или 6 опаковки за 6 седмици. Това, което обещавам, е успешна загуба на тегло, без да се чувствате нещастни и да поддържате новото си ниско тегло без усилие.

Без повече шум, ето 7 стъпки за успешно отслабване:

1. Яжте, за да поддържате теглото си - преди да научите как да отслабнете

Въпреки че там има нелепи диети без абсолютно никакви научни доказателства, всички те работят за някои хора. Как Причината е, че след като започнем да обръщаме внимание на това, което ядем, на подсъзнателно ниво ядем по-малко храна.

Когато минавам на диета, за да отслабна, в крайна сметка ям 2000–2 500 калории на ден и през повечето време се чувствам доволен. Въпреки това, когато спра да обръщам внимание на това, което ям, все още изпитвам глад в края на един ден с 4000 калории. Малки закуски тук и там, отвратителен избор на храна, като вечеря с 2000 калории, ме карат да преяждам.

Ако погледнете честно избора си на храна и порциите на хранене, ще забележите и допълнителни калории, от които всъщност не се нуждаете.

Първата стъпка е да обърнете внимание на храната си и да ядете достатъчно, за да се чувствате доволни. Не се подлагайте на диета, опитвайки се да отслабнете. Просто яжте, за да поддържате теглото си.

През следващите две седмици яжте нормално и се претегляйте поне 3 дни в седмицата. За предпочитане сутрин, след използване на банята, с минимално облекло. Очакват се някои колебания в теглото, но теглото ви трябва да бъде малко стабилно в продължение на две седмици.

2. Разменете висококалоричните храни с нискокалорични алтернативи

След като открихте изходното си време, е време да направите някои съкращения. Не се опитвайте да ремонтирате цялата си диета за една нощ. Шансовете са, че няма да бъде устойчиво и ще се върнете към старите си навици.

Вместо това заменете избора си на висококалорични храни с еднакво приятни нискокалорични опции. Не бързайте, не бързайте. Вървете с темпото, което ви е удобно.

Например, ако сутрешната ви рутина се отбива в кафене и си взема голяма кифла и лате за закуска, може би преминете към черно кафе с подсладител. След като се чувствате удобно, разменете кифлата с нещо по-сърдечно.

Ако обядът ви е бургер, пържени картофи и сода, можете да преминете към сода за диети. По-късно заменете пържените картофи с печени картофи или плодове, превърнете хамбургера в пилешки сандвич на скара, отървете се от кок, за да стане пилешка салата. Всичко с темпо, с което се чувствате комфортно. Можете да вземете салата веднъж седмично, за да започнете. След това два пъти седмично и така нататък и така нататък. Не правете това наведнъж.

3. Фокусирайте се върху добавянето, вместо да премахвате

Повечето диети се чувстват ограничаващи. Те ви казват какво не можете да ядете. Което ни кара да жадуваме още повече. Вместо това се съсредоточете върху добавянето на неща към вашата диета. Например, добавете още зеленчуци, като поръчате или приготвите странична салата при всяко хранене. Ще забележите, че те естествено ще изтласкат храните, които ви пречат да отслабнете. Ако ядете салата предварително, вероятно няма да довършите пържените си картофи. Може би дори вече не ги искам. Яденето на плодова салата след вечеря ще ограничи апетита ви за десерт.

Увеличаването на приема на протеини ще ви помогне да се почувствате сити и ще предотвратите загуба на мускулна маса. Затова се фокусирайте върху яденето на поне 25–30 грама протеин с всяко хранене. Когато се опитвам да отслабна, имам за себе си това правило: Няма да ям нищо, освен ако не получа поне 25 грама протеин. Това правило ми пречи да безсмислено хапвам. Ако съм гладен и имам нужда от лека закуска, ям високо протеинова закуска като гръцко кисело мляко или извара. Чувствам се сит с по-малко от 200 калории и не се нуждая от друго хранене поне за няколко часа. Забележете как моето правило не ми забранява да ям нищо. Просто трябва да се погрижа да си взема 25 грама протеин. След като ям това, рядко изпитвам нужда да ям нещо друго.

4. Движете се с цел

Технологиите донесоха много удобства в живота ни. В съвремието мога да пътувам до работа, да си плащам сметките, да пазарувам хранителни стоки, да говоря със семейството и приятелите си, да получавам храна и да играя игри, без да напускам къщата си. Има дни, в които правя по-малко от 2000 стъпки. Човешкото тяло не е проектирано за този вид заседнал начин на живот.

Ето защо трябва да сте бдителни, когато става въпрос за преместване. Паркирайте колата си възможно най-далеч, вземете стълбите, отидете до бюрото на колегата си, вместо да изпращате имейли, носете хранителните си стоки, вместо да ги карате в количката. Трябва да се възползвате от всяка възможност да се движите повече.

Понякога помага да се използва стъпка предизвикателство. Повечето от нас използват интелигентни часовници в наши дни и всички те идват с фитнес тракер. Предизвикайте се да правите 10 000 стъпки всеки ден. Ако не можете да го получите, отидете на разходка след вечеря.

Най-съществената разлика между хората с естествено слабо тегло и хората с наднормено тегло е колко се движат, а не колко ядат или метаболизма им. Базалният метаболизъм сред населението не се различава много. (2) Въпреки това, NEAT (термогенеза без упражнения) може да варира стотици, дори хиляди калории. (3) Това е броят на калориите, които изгаряте от дейност, която не се счита за упражнение.

5. План за излизане - Как да отслабнете и да живеете живота си

Ще има дни, в които ще бъде невъзможно да запазите новите си навици. Ще се случват сватби, рождени дни, ваканции, празници и тържества. Не е нужно да избягвате тези неща, за да отслабнете или да останете във форма. Просто трябва да планирате за тях.

Ако имате вечеря, за която знаете, че ще преядете, подгответе се за нея, като ядете по-малко през целия ден. Когато предстои голяма вечеря, просто получавам 25–30 грама протеин 3-4 пъти през деня с минимални калории от въглехидрати и мазнини. По този начин се наслаждавам на вечерята си без никакви ограничения и без да превишавам калориите си.

Понякога можете да преразгледате калориите си. Не е краят на света. Не си съсипал напредъка. Просто продължи.

6. Поставяйте малки цели и празнувайте постиженията си

Кой иска да е на диета завинаги? Всички искаме да достигнем целта си възможно най-скоро и да приключим с диетите. Това обаче обикновено създава проблеми. Или се подлагаме на много агресивна диета и сме нещастни или сме разочаровани от бавните резултати. Така или иначе, ние отскачаме и се качваме на диетични влакчета.

Вместо това най-доброто нещо е да си поставите малки краткосрочни цели, да ги постигнете бързо, да се насладите на нашия успех, да изплакнете и да повторите.

Здравословната диета за отслабване трябва да продължи между 8 и 12 седмици. Това е достатъчно време, за да отслабнете значително количество тегло, без да изпитвате страничните ефекти от загубата на тегло, като летаргия, глад за храна и психическо изтощение.

Можете да загубите 5 до 10 процента от теглото си в този период от време. Например, ако сте 200 паунда, а крайното ви целево тегло е 150 паунда, не си поставяйте за цел да отслабнете с 50 паунда. Ще ви отнеме твърде много време, за да загубите 50 килограма, и няма да можете да запазите фокуса си върху целта си толкова дълго. Вместо това си поставете цел да отслабнете с 10 килограма. Отслабнете с 10 паунда за 8 до 12 седмици, отпразнувайте успеха си, насладете се на новото ниско тегло за няколко седмици и започнете отново.

По този начин ще видите себе си като успешен човек, който продължава да постига целите си и да постигне крайната ви цел за 5 цикъла. Кой знае, може би ще се окажете по-удобни, привлекателни и щастливи при тегло по-голямо от 150 паунда. Когато за първи път започнах да отслабвам от 230 килограма, целевото ми тегло беше 180 килограма. Докато отслабнах до 183 паунда, разбрах, че съм най-щастлив с 190 паунда.

7. Превърнете упражнението в игра

Упражнението е здравословно във всеки размер. Неговите ползи за здравето са много повече от загуба на тегло. Всъщност упражненията не са много добро средство за отслабване. Това обаче е отлично средство за поддържане на загуба на тегло. Според Националния регистър за контрол на теглото, 90% от хората, които успешно са отслабнали и са го спрели да упражняват, средно около 1 час на ден. (4)

Ако не спортувате редовно, 1 час на ден може да изглежда много. Ако обаче попитате хората, които тренират редовно, повечето от тях ще ви кажат, че очакват с нетърпение упражненията си. Това е, защото им е приятно. По този начин е устойчив.

Съпругата ми се вълнува да ходи на нейния час по теория на оранжевата теория всеки ден. Тя искрено се разстройва, ако не успее да стигне до клас. Аз, от друга страна, не обичам да се качвам на бягаща пътека и да тичам, но с нетърпение очаквам да играя футбол. Оранжевата теория за жена ми и футбол за взимане за мен не се упражнява. За нас е време за игра.

Често ме питат „коя е най-добрата форма на упражнения за отслабване?“. Моят отговор е: каквото и упражнение да ви е приятно да правите. Вместо да намерите най-добрата програма за упражнения, изпробвайте различни неща. Повечето спортни зали за групови упражнения предлагат безплатни класове или дълбоко намалени месечни изпитания. Можете също така да се присъедините към пикап игра на какъвто и спорт да ви харесва да играете. Може би танцов клас ще бъде вашето любимо упражнение. Каквото и да е, намерете го и се насладете на времето си за упражнения.

Следвайки тези 7 стъпки, ще забележите, че килограмите се топят от тялото ви и поддържането на форма ще бъде лесно. Вместо да спазвате ограничителни диети само за да върнете теглото си, наслаждавайте се на пътуването си към по-стройно тяло завинаги.

Препратки:

  1. Mcguire, M. T., Wing, R. R., Klem, M. L., Seagle, H. M., & Hill, J. O. (1998). Дългосрочно поддържане на загуба на тегло: хората, които отслабват чрез различни методи за отслабване, използват ли различно поведение, за да поддържат теглото си? Международно списание за затлъстяване, 22 (6), 572.
  2. Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Променливост в енергийните разходи и неговите компоненти. Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи, 7 (6), 599–605.
  3. von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. (2018). Ролята на термогенезата на активността без упражнения в човешкото затлъстяване. В Endotext [Интернет]. MDText. com, Inc.
  4. Национален регистър за контрол на теглото. (2009). Факти за NWCR.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.