Въведение: Как да отслабнете

В тази инструкция ще дам съвети как да се примирите с напълняването, а също и как да се мотивирате да отслабнете чрез хранене и упражнения. Трябва да те предупредя - това ще бъде доста дълго! Ще назова стъпките, за да можете да преминете напред към това, което ви интересува. Надяваме се, че това ще улесни четенето!

инструкции

Това ще бъде инструкция, която се актуализира често! Ако можете да измислите нещо, което искате да добавя, моля, кажете го. Ще се опитам да намеря ресурси и да добавя информация, ако е необходимо. Моля, оставете обратна връзка и ми помогнете да подобря тази инструкция.:Д

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ - Тази инструкция е предназначена като основно ръководство. Аз съм педагог по обществено здраве, така че съм наясно за какво говоря. За това говоря цял ден.: P Имам няколко години опит под моята кола и много ресурси, независимо дали са учители, уебсайтове или книги! Надявам се само, че нещо, което казвам или свързвам тук, ще помогне на някого!

Стъпка 1: Помислете как станахте с наднормено тегло. (Предупреждение за мислене на поза!)

Първата стъпка по пътя към отслабването е сериозно обмисляне на начина ви на живот и как сте стигнали до мястото, където се намирате - звучи сирене, но наистина е вярно. Нещо ли ви накара да спрете физическата активност или просто да станете по-малко активни? Води ли стресът до странни хранителни навици? Хората в живота ви или работата ви са променили хранителните ви навици? Важно е да се има предвид, че нашите хранителни навици се променят от много влияния, включително нашия културен и социален произход, нашата среда, нашите емоционални (или психологически) връзки с храната, образа на тялото ни и икономическото ни положение, наред с други неща.

След като стигнете до активно мислене за това, може веднага да излезете с отговори. Ако не, обмислете следните начини да проследите навиците си и да разберете какво трябва да се коригира:

- Съхранявайте хранителен дневник за няколко дни. Опитайте се да запишете всичко, което ядете или пиете. Ако искате, вземете броя на калориите за всички елементи, които консумирате. Най-малкото най-вероятно ще видите модел!
- Направете опис на храната във вашата къща.
- Наблюдавайте начина, по който реагирате на стреса. Вижте също как хората около вас се хранят и дали променят начина ви на хранене. Ако вашите колеги се хранят в McDonald's всеки ден и вие продължавате да ходите с тях. това е проблемен навик! Но обикновено това са неща, които може да не обмислите първоначално.
- Следете количеството физическа активност, която получавате за един ден. (Пребройте ходенето на дълги разстояния, вземете предвид количеството на деня, който прекарвате седнали)
- Говорете с приятели и семейството си за наддаването на тегло. Попитайте ги дали са виждали навици, които сте пропуснали. Може би те могат да осветят проблема!
- И не на последно място, консултирайте се с Вашия лекар. Ако не можете да си помислите честно без причина да напълнявате и сте сигурни, че получавате адекватна физическа активност и се храните добре, може да се окаже, че нещо друго не е наред. И бъдете напълно честни и с лекаря!;)

Стъпка 2: Разберете за основните нужди на вашето тяло! Да!

Загубата на тегло е различна за всеки, както и правилното хранене! Важно е да видите точно от какво се нуждае тялото ви всеки ден, за да оцелее като основа за загуба на тегло.

Това се нарича ваше BMR или Базална скорост на метаболизма. Важното, което трябва да запомните с BMR, е, че това е минимум изискване за калории, за да може тялото ви да продължи да работи - всяка физическа активност ще повиши количеството калории, от което се нуждаете.

Това е най-лесният начин, който намерих да го изчисля:

BMR на ден = 1C х телесно тегло (lb) /2,2 x 24 (C = калории)

Ето един пример и ще използвам теглото си.

BMR на ден = 1C x 120/2.2 x 24
= 1С х 1309,9
= 1309,9 калории

Това е полезна информация - много хора, които се опитват да спазят диета драстично намаляват количеството калории, което консумират, под безопасно ниво. Това е изключително опасно и може да доведе до други усложнения, които няма да навлизам тук.: P

След като знаете това обаче, можете да преминете към препоръчаното количество калории, които трябва да консумирате на ден.

Стъпка 3: Разберете какви са основните ви нужди на ден и се опитайте да се срещнете, но не и да ги надвишавате.

Има много основни ресурси, които можете да използвате, за да направите това. Любимият ми е mypyramid.gov, но има и много други онлайн. Обичам mypyramid.gov, защото не само ви казва количеството калории, от което се нуждаете, но и ви дава персонализирана хранителна пирамида. Това е чудесен ресурс за тези, които са любопитни да отслабнат - и най-хубавото е, че е безплатен и надежден.

Наистина препоръчвам да го проверите и да прегледате сайта, след като въведете информацията си. Можете да разгледате „Теми“ вляво или да кликнете върху връзките вдясно за повече информация.

Всички горепосочени предлагат безплатна информация на своите уебсайтове, варираща от диета и планове за упражнения до съвети за хора, които се хранят.:)

Най-важната част от намирането на препоръчителния ви калориен прием е, че виждате какво трябва да получавате. След като разберете това, лесно можете да разберете колко калории сте над вас. Препоръчвам да започнете с препоръчаните калории за деня и да се опитате да се придържате към тях за няколко седмици. Ако не виждате никакви резултати (а трябва да проверявате теглото си всеки ден), тогава намалете общото си количество калории със 100-200 калории или увеличете количеството физическа активност, в което участвате - но никога не изпускайте калориите си с драстично количество!

Простото намаляване на количеството консумирани калории до препоръчаното количество може да помогне изключително!

Също така е важно да разгледате основните си хранителни нужди. Ето основите:

- 1g мазнина е 9 калории. 1g въглехидрати са 4 калории. 1g протеин е 4 калории.
- 60% от дневния прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Те също са понякога просто наричани захари и нишестета. Опитайте се да се придържате към сложни въглехидрати като тези, които се съдържат в плодовете, зърнените храни и зеленчуците. Простите захари са по-склонни да бъдат празни калории.
- 25-30% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. Въпреки че това звучи страшно, важно е да се отбележи, че има различни видове мазнини и че тялото ви се нуждае от тази мазнина, за да оцелее! Както беше посочено по-рано, важно е да стоите далеч от наситените мазнини, доколкото е възможно. Безопасно е обаче наситените мазнини да бъдат 10% от дневната доза от 30% мазнини. Полиненаситените и мононенаситените мазнини ще съставляват останалите 20%.
- Протеинът трябва да бъде поне 10-15% от дневния калориен прием.
- ВОДА ВОДА ВОДА! Важно е да поддържате хидратация през цялото време. Вземам 32 унции. бутилка навсякъде и аз просто се опитвам да премина през две от тях на ден. Ако си поставяте цели така, е лесно да ги постигнете.

За повече информация относно витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви, можете да се насочите към Nutrition.gov.

Стъпка 4: Как да наблюдавате калориите си и какво ядете. ХРАНИТЕЛНИ ЕТИКЕТИ FTW!

Тук искам да кажа, че не е задължително да проследявате калориите си през цялото време на диета - мисля, че е глупаво да се вманиачавате върху калориите и да губите общата картина. Мисля обаче, че е важно да следим внимателно калориите в началото. Това ще ви помогне да осъзнаете храните, които ядете, които трябва да пропуснете от диетата си, а също така ще ви помогне да усетите какво можете и какво не можете да ядете и все пак да постигнете целите си. След като имате няколко основни идеи, можете да спрете да броите калориите и просто да използвате здравия си разум и опит!

На първо място - избягвайте бързата храна! Не мога да подчертая това достатъчно. Размерите на порциите не само са луди, но и бързо хранене обикновено липсва хранителна плътност. И абсолютно най-лошата част от всичко това е, че повечето ресторанти за бързо хранене не поддържат публикувани фактите си за храненето - това е ужасна ситуация „не питай, не казвай“. По-добре е просто да го избягвате.

Също така, уверете се, че четете етикети на храни върху нещата, които купувате. Ако не сте сигурни как да четете етикета на храните, проверете ръководството на FDA за четене на етикета на храните.

Проверете размера на сервиране на всичко, което купувате. Когато ядете този продукт, опитайте най-добре да изядете порцията. Моя приятелка, която диетираше, винаги си пакетираше обяда сутрин и измерваше правилния размер на сервирането на всичко, което ядеше. Тя имаше комплект мерителни чаши, които използваше само за него. Понякога обаче ще откриете, че размерът на порцията е посочен в „парчета“ или „филийки“. Това ще го направи още по-лесно и ще ви позволи да проследявате калориите си по-ефективно.

Бъдете по-придирчиви, когато пазарувате! Ето няколко съвета как да спестите пари и да намалите съдържанието на мазнини и натрий в храните:

Стъпка 5: Научете се как да ядете отново.

Ти там! Спрете всичко това безсмислено ядене! Знам, че сме програмирани просто да си тъпчем храна в лицата, но не можете да го направите, ако се опитвате да отслабнете. На първо място - помислете защо искате да ядете. Наистина ли сте гладни? Или просто ви е скучно? Това всъщност глад ли изпитвате или нещо друго? Хм?

Ако сте решили, че сте гладни, трябва да започнете да се храните по-внимателно. На първо място, изберете нещо хубаво за ядене, като използвате уменията си за четене на етикета на храните. (Вижте стъпка # 4 за подробности!) Тогава нека разберем как всъщност трябва да се храним.

Начини да се храните умерено и наистина да се наслаждавате на храната, вместо просто да я отпивате:
- Дъвчете всяка хапка. Искам да кажа, наистина дъвчете! Не само дъвчете няколко пъти и поглъщайте.
- Пийте между хапките. За предпочитане вода!
- Водете разговор с някого по време на хранене - поканете някого или не забравяйте да седнете със съпруга или да обикаляте по време на хранене.
- Уверете се, че ядете подходящ размер на порцията.

Всички горепосочени неща ще доведат до по-бавно хранене и следователно по-малко ядене. По този начин тялото ви може да ви уведоми, когато сте сити, когато наистина сте пълни, а не с пет минути закъснение, защото сте яли твърде бързо. Това ви помага да контролирате количеството, което ядете.

Също така имайте предвид, че ще получите желание за различни видове храни - чубрица, сладка, горчива, пикантна и т.н. Това също може да доведе до преяждане! Ако включите много различни вкусове в храната си, това също ще ви помогне да се чувствате по-доволни. Това обикновено е в основата на аргумента за намаляване на мазнините и повишаване на вкуса.:Д

Също така, не се опитвайте да ограничавате броя на храненията, които ядете на ден. Повечето публикации препоръчват да се ядат три големи хранения и след това да се правят малки закуски между тях. Това трябва да задържи апетита и да се чувствате по-сити през целия ден.

Нещо друго, което да помислите за облекчаване на апетита, е да си позволите да се отдадете от време на време. Склонен съм да ям съотношение 80/20 от добро към лошо (лошо като при сладкиши, обикновено). Ако чувствам, че наистина се нуждая от шоколад, ще имам малко (обикновено размера на порцията.) От него. Мисля, че това е много по-здравословен начин за хранене, вместо да си казвате, че сте ужасен и дебел и че, не, не можете да имате тази малка мъфил, защото сте на диета, мазни мазнини мазнини. Отдаването на малки количества от време на време ще ви попречи да се побъркате, независимо от това, което желаете и поглъщате цял пакет.

Стъпка 6: Но какво ще кажете за фитнес?

Една от най-важните части на загуба на тегло е да се вземе предвид приема на калории спрямо разходите за калории. Наистина трябва да помислите колко калории приемате и колко изгаряте през деня. Ето няколко калкулатора, които ви казват колко калории изгаряте по време на определени дейности:
Калкулатор за изгаряне на UMMS калории
Калкулатор на калории ACS

Вярно е, че епидемията от затлъстяване се дължи отчасти на нашия заседнал начин на живот тук, в Америка. Аз лично вярвам, че диетите ни са по-голям проблем, но физическото е също толкова важно, колкото и храненето, когато става въпрос за здравословно състояние, което всъщност е целият смисъл на отслабването!

Разбирам, че в някои области е по-трудно за хората да имат достъп до физическа активност. Също така е по-трудно, след като наднорменото тегло да започне. Ето обаче няколко основни насоки, които да следвате, за да ви помогнат да увеличите количеството физическа активност и да ви помогнат да разберете колко физическа активност ви е необходима.

На първо място, колко физическа активност трябва да получи човек? И какви видове дейности се считат за адекватни?

Обикновено се препоръчва възрастните да получават 30 минути упражнения на ден поне 5 дни в седмицата - за деца и тийнейджъри те трябва да получават поне 60 минути на ден поне 5 дни в седмицата. Когато хората обикновено ме питат какво смятам за адекватно упражнение, обикновено казвам нещо като (или повече) напрегнато, като просто ходене. Трябва да почувствате промяна в сърдечната честота. Най-лесното занимание за повечето хора е ходенето, така че е най-често споменаваното. Някои хора обаче могат да открият, че е невъзможно или почти невъзможно да ходят - в тези случаи е важно да се консултират с лекар, преди да започнат тренировъчна програма. В повечето случаи водната фитнес програма ще бъде добър заместител, тъй като поставя по-малко стрес върху тялото.

Но за останалите от нас е най-лесно да започнем да ходим навън или дори на място в домовете си. След това можете да изграждате постепенно от ходене до джогинг или колоездене, или дори да се занимавате с аеробика или йога, когато се чувствате по-добре.

Ето няколко добри идеи за получаване на дневна доза физическа активност:

- Включете вашите приятели, съпруг или деца. Това не само е здравословно занимание, но ще насърчи хората, които обичате, да бъдат по-активни и ще го направи много по-забавно.
- Разходете обиколки из офиса или блока на обедната почивка.
- Паркирайте по-далеч от магазина. Вместо да хващате количка през цялото време, вместо това използвайте ръчна кошница или носете вашите предмети.
- Запишете се в клас по фитнес. Можете да намерите много от тях локално. Консултирайте се с местните фитнес зали, колежа и читалища.
- Опитайте видео с упражнения. Да, повечето от тях са болезнено сиреневи и донякъде болезнени за гледане, но някои от тях също са доста забавни! Има много предложения на ниво начинаещи, които да ви помогнат да се улесните в която и дейност да изберете.
- Включете се със спорт. Опитайте нещо ново, като тенис, голф или волейбол. Това е отличен шанс да се запознаете с нови хора и да формирате здравословни навици и взаимоотношения.
- Упражнявайте се, докато гледате телевизия. Станете по време на търговските почивки и се разходете из къщата. Правете разтягания. Вдигане на тежести. Направете каквото можете, за да намалите времето, в което задникът ви е на дивана!

Заедно с източниците, които публикувах на стъпка 3, трябва да имате достатъчно за четене в продължение на няколко години, ха-ха! Сайтът на ACSM е моят личен фаворит. Те дори предлагат безплатни онлайн брошури на различни фитнес теми.

Освен четенето онлайн, мисля, че е добра идея да получите абонамент за списание или дори просто да вземете такъв, който да ви привлича вниманието от време на време. Списания като Self, Oxygen, Fitness, Men's Fitness и др. Ще ви предоставят съвети, мотивационни истории и пълни тренировки, които обикновено могат да се правят в уюта на вашия собствен дом. Намирам, че четенето за фитнес и последиците от наднорменото тегло и не във форма са достатъчни, за да ме поддържат.;)

Споделете първи

Направихте ли този проект? Споделете го с нас!