отслабнете

Вашият план за отслабване НЕ трябва да бъде сложен.

Калориите в VS излизат калории. Наистина е толкова просто. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, тялото ви държи на тези излишни калории и ги превръща в телесни мазнини.

"Експертите" понякога го правят сложно, като ви казват да приготвяте храна за 10 часа или създавате рецепти с 15 съставки. Но отслабването, направено по правилния начин, може да бъде просто.

Ставате толкова близо до сватбата си и най-важното (освен да се ожените за любовта на живота си) е, че се чувствате добре, когато вървите по пътеката. Трябва да се чувствате уверени в сватбената си рокля. Не се притеснявайте! На големия си ден можете да се насладите на парче вина от сватбена торта безплатно! Яжте вашата торта и се насладете на останалата част от деня си. В края на краищата това е вашият сватбен ден!

Вероятно се чувствате така, сякаш нямате време да правите много изследвания. Планирането на сватба е много работа. Имам добри новини! Направих всичко за теб! Ето няколко общи съвета, които препоръчвам за отслабване и изброявам прост план за хранене за вашата „пригответе се за сватбена диета“.

Съвети за отслабване за сватбата на 3 месеца

Ето (наистина) прости съвети, които могат да направят ГОЛЯМА разлика.

1. Проследявайте какво ядете

Проследяването на това, което ядете, всъщност може да бъде изключително полезен инструмент. НЕ трябва да бъде завинаги - дори проследяването в продължение на няколко дни може да бъде отварящо окото преживяване. По този начин можете да видите какво наистина си струва за вас.

Харесва ми приложението Lose It (спрямо My Fitness Pal), защото има по-малко храни, т.е. по-малко объркване, когато се опитвате да въведете пиле.

Как да определите правилното количество калории за вас? Честно открих, че алгоритмите и изчисленията на приложенията въз основа на вашия ръст, тегло и пол са доста неточни - защото те не вземат предвид метаболизма ви!

Затова препоръчвам да проследявате какво ядете нормално за 3-5 дни (без ограничения!) И след това да извадите 100-250 калории от тази средна стойност. По този начин новата ви калорична цел ще отговаря на метаболизма ви и ще бъде осъществима в дългосрочен план (няма смисъл да спазвате диета от 1200 калории, само за да се върнете към „нормалния“ си начин на хранене по-късно и да натрупате тегло обратно, нали?)

2. Намалете нишестените въглехидрати

Моля, обърнете внимание, че не съм казал „премахване“! Намаляването на общите въглехидрати в диетата е значително доказано (1) за:

намалете апетита си

причиняват по-бърза загуба на тегло в сравнение с високо въглехидратните диети

засилете метаболизма си, докато отслабвате, ако ядете достатъчно протеини

Какво представляват нишестените въглехидрати? Нишестетата включват зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия и киноа, а също така и нишестени зеленчуци като боб, грах, царевица и картофи.

Размерите за сервиране на нишесте обикновено са 120 калории - парче по-дебел хляб, 1/2 чаша варен ориз, киноа или боб или 1 чаша нишестени зеленчуци като царевица.

Когато започнете да проследявате калориите си, забележете колко порции нишесте ядете. Можете ли да ядете 1 или 2 порции по-малко, без да се чувствате лишени? Можете ли да замените нещо за по-малко скорбялен вариант и пак да се насладите на любимата си вечеря?

3. Добавете зеленчуци без скорбяла за обем

Това наистина е най-добрият трик! Въглехидратите се намират предимно както в нишестето (изброено по-горе), така и в зеленчуците, които не съдържат скорбяла, но можете да получите толкова повече пари, като напълните зеленчуците.

Например, бихте ли предпочели да ядете 1/2 чаша ориз или 3 чаши ориз карфиол?

Хвърлете малко постно месо за добавен протеин и малко допълнителна помощ за пълнене.

4. Фокусирайте се да се храните само когато сте гладни, а не от скука, стрес или други емоции

Това е най-трудната. Но може да е най-важното! Наистина няма определен брой хранения на ден, от които всеки се нуждае. Слушайте тялото си. Ако не сте гладни, не яжте. Номерът е, че понякога телата ни объркват скуката с глада.

Научете личните сигнали за глада и пълнотата на тялото си. Когато изпитвате емоция и не сте гладни, трябва да си намерите други дейности освен храненето. Това може да е трудно, но става абсолютно по-лесно, докато изграждате умението. Говорете с терапевт, ако това помага.

5. Ако загубата на тегло е важна за вас, отделете време за това

Времето наистина е илюзия! Правим време за неща, за които ИСКАМЕ да отделим време. Например - ако имам работа, но току-що видях видео на TikTok за супер сладко одеяло за хвърляне на Amazon, правя време да направя малко онлайн пазаруване.

Намерете време да планирате какво ще ядете, хранителен магазин и приготвяне на храна. НЕ трябва да отнема много време и МОЖЕТЕ да използвате преки пътища (напр. Купувайте предварително приготвени на скара пилешки ленти и предварително нарязани зеленчуци).

Създайте план за тренировка. Може би това означава бързи 30 минути, 3 пъти седмично във вашия хол. Може би това означава да работите с личен треньор през следващите три месеца. БОНУС: Силовите тренировки могат да ви накарат да изглеждате и да се чувствате по-стройни, дори ако кантарът не се е променил.

Как да отслабнете за вашата сватба 3 месеца

Закуска

На първо място, яжте само ако всъщност сте гладни. Слушайте глада и пълнотата на тялото си - не се насилвайте да ядете.

Ако сте гладни, придържайте се към храни с протеини и мазнини като яйца, сирене и авокадо. Ето няколко идеи:

2 твърдо сварени яйца + 1 нишка сирене

Омлет с нарязан на кубчета звънец и ½ авокадо

1 кисело мляко с ниско съдържание на захар с ⅛ чаша счукани ядки

И! Знаете ли, че яденето на протеини на закуска може абсолютно да намали апетита към по-късно през деня (2)?

Обяд

Какво искаме от обяда? Искаме да бъдем пълни и доволни, но да не бъдем толкова летаргични, че да не можем да се върнем на работа!

Лесно е да създадете пълнещи и енергизиращи обяди и вечери с моята "формула", известна още като #thatformula:

2 чаши зеленчуци без нишесте, като марули, чушки, броколи и др.

100-200 калории мазнини, като авокадо, сирене, олио и др.

4-5 унции протеин като пиле, тофу, говеждо и др.

Ето пример за обяд!

1 консерва тон (протеин) + 1 супена лъжица майонеза + всичко подправка с багел. Смесете тези съставки заедно. Потопете 2 чаши бебешки моркови!

Закуски

Подобно на закуската, препоръчвам да се придържате към храни с протеини и мазнини, за да сте сити и енергизирани, но за да ограничите общите въглехидрати.

Ето няколко примера!

1 чаша бебешки моркови + 1 гуакамоле

2 твърдо сварени яйца + 1 нишка сирене (да, закуската може да се удвои като закуска!)

1-2 порции резки

Вечеря

Следвайте същата формула, която обсъдих по-горе!

2 чаши зеленчуци без нишесте, като марули, чушки, броколи и др.

100-200 калории мазнини, като авокадо, сирене, олио и др.

4-5 унции протеин като пиле, тофу, говеждо и др.

Ето примерна вечеря!

2 чаши броколи + 1 порция замразени скариди. Разбъркайте запържете с маслен спрей и изцедете излишната вода. Нагоре с 2 супени лъжици фъстъчен сос и 1/8 чаша печени фъстъци.