Преди да разбера по-добре, мислех, че кофеинът е една от основните групи храни. Хит първо нещо сутрин, последвано от още няколко през целия ден и аз бях кралицата на производителността. Следобеден спад? Няма проблем. Още една чаша Джо и бях весел, колкото можеше да бъде. Аз съм боядисана във вълната вегетарианка и изключително здрав ядещ, но бях убедена, че всяко здравословно хранене, което старателно съм планирал, ще намалее много по-добре с малко кофеин.

живота

Сега, когато съм по-просветен в хранително отношение, разхлабих чашата си за кафе - малко. Научих, че кофеинът може да намали усвояването на хранителните вещества, така че това фиксиране на кафе/чай/сода всъщност ограбва тялото ми от някои от хранителните вещества, които бях толкова внимателен да ям. Но по-важното послание, което този парченце привлече вниманието ми, е следното: Консумирането на правилните храни не е краят на хранителната история и това, че нещо стига до стомаха ви, не означава, че тялото ви всъщност ще го използва по предназначение.

„Независимо дали са от храна или хранителни добавки, хранителните вещества технически не са в тялото ви, докато не се усвоят“, обяснява д-р Стела Волпе, доцент по медицински сестри и Мириам Щирл, член на катедрата по хранене в Университета на Пенсилвания. "До усвояването нещата просто преминават."

С други думи, оптимизирането на вашето хранене включва повече от притеснение относно това, което ядете. Също така трябва да се справите с това, което се случва с хранителните вещества, след като те са излезли от люка. Защо? Тъй като лошото усвояване на хранителни вещества може да доведе до редица заболявания, като остеопороза, анемия, диария, акне, сухота в очите и лошо производство на енергия, казва Волпе.

Разбира се, тези здравословни предизвикателства имат и други причинно-следствени фактори, но оптимизирането на хранителната абсорбция на тялото намалява рисковете от хранителни проблеми. Накратко, правилното усвояване ви дава по-голям удар за вашата хранителна стойност, а това от своя страна поддържа по-голямо здраве и по-енергични тренировки.

Какво, къде, как?

Вашето тяло усвоява два вида хранителни вещества: макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) са прякото гориво или енергийни източници на тялото ви, докато микроелементите (витамини, минерали и др.) Косвено влияят върху наличната енергия, като служат като катализатори за освобождаване на макросите. Но освен ако не се абсорбират ефективно, никоя от хранителните вещества не може да изпълни оптимално своите задължения.

Пътят на усвояването започва с храносмилането. След като храната се сдъвква и разгражда от ензимите в слюнката, тя попада в стомаха ви. Там храносмилането се засилва чрез действието на солна киселина, както и ензими като протеаза (която разгражда протеина), липаза (която разгражда липидите или мазнините) и амилаза (която разгражда въглехидратите).

Някои видове хранителни вещества се усвояват по-дълго от други (напр. Мазнините и протеините отнемат повече време, отколкото въглехидратите, тъй като ензимите, които започват да разграждат въглехидратите, се освобождават по-рано в процеса на храносмилането). Но според експерта по хранене Earl Mindell, доктор, съавтор на New Vitamin Bible на Earl Mindell (Warner Books, 2004), правилно сдъвканото „обикновено“ ястие, съдържащо малко от всичко - въглехидрати, протеини и мазнини - оставя стомаха за около три до пет часа.

Имайте предвид, че докато стомахът ви със сигурност е огнище на храносмилателна дейност, там почти нищо (освен алкохола) не се абсорбира. Вашето тънко черво, следващата спирка, е мястото на почти цялото усвояване на хранителни вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини и вода, както и витамини и минерали.

Има два основни начина, по които хранителните вещества преминават през стените на тънките черва и навлизат в кръвта: пасивна дифузия и активна транспортна абсорбция. „Мислете за пасивната дифузия като за изливане на течност през тензух“, казва Волпе. Това е прост процес, при който хранителните вещества се придвижват от област с висока концентрация (от вътрешността на червата) до зона с ниска концентрация (кръвта). Активната транспортна абсорбция означава, че хранителното вещество се нуждае от помощник или молекула-носител, за да го изведе през чревната стена в обща циркулация.

Въпреки че някои хранителни вещества са по-склонни към един тип абсорбция от другия, всички витамини - включително мастноразтворимите (като A, D, E и K) и водоразтворимите (като B и C) - се абсорбират чрез пасивна дифузия, според Бил Уилър, BS, MS, PhD, ACSM, хранителен консултант за професионални и олимпийски спортисти. Минерали като калций и магнезий, от друга страна, се транспортират активно. И все пак много хранителни вещества могат да се усвоят по-лесно от други, в зависимост от вида на храната, от която идват, а също и от текущия хранителен статус на тялото и относителната нужда от това хранително вещество.

Колкото по-малко има тялото ви от определено хранително вещество, толкова по-лесно то ще бъде усвоено. „Например“, обяснява Уилър, „ако имате дефицит, да речем, на витамин В6, тялото ви ще абсорбира агресивно това хранително вещество от вашия източник на храна.“

Но обикновено не е нужно да се притеснявате за усвояването на повече хранителни вещества, отколкото са ви необходими. Това е така, защото тялото ви постоянно се стреми към хомеостаза, физиологичен термин за баланс. „Вашето тяло няма да усвои повече от дадено хранително вещество, отколкото е необходимо“, обяснява Волпе. „Когато нивата са ниски или имате дефицит, тялото ви се опитва да възвърне хомеостазата, като абсорбира повече от необходимото. След като този баланс бъде постигнат, абсорбцията отново ще бъде намалена, за да се поддържа подходящото ниво. "

Динамика на абсорбция на хранителни вещества

В допълнение към текущия хранителен статус на тялото ви, има много други фактори, които влияят върху това колко добре тялото ви усвоява това, което го храните. Ето поглед към няколко ключови променливи:

Малко приятелско състезание

Друг често срещан проблем е конкуренцията с хранителни вещества. Вярно е, че някои хранителни вещества се борят за позицията по време на усвояването. Например, калцият пречи на усвояването на желязо, а медта и цинкът, както и цинкът и желязото също могат да го изтласкат, казва Катрин Талмадж, Масачузетс, национален говорител на Американската диетична асоциация и автор на Diet Simple: 154 Mental Tricks, Замествания, навици и вдъхновения (LifeLine Press, 2004). Но не прекалявайте с анализирането на всички взаимодействия с хранителни вещества. „Мисля, че можете да се вманиачите твърде много как комбинирате хранителни вещества“, казва Дикинсън. „Някои хора планират приема на различни храни точно през цялото време на деня, за да избегнат всякакви конфликти и това определено стига твърде далеч.“

В крайна сметка майката природа опакова хранителните вещества заедно, така че наистина ли е необходимо да ги разделяте? Има случаи, когато може да се наложи да добавите с един витамин или минерал. Например, Вашият лекар може да препоръча железни добавки за коригиране на анемия; жени спортисти или възрастни хора често се нуждаят от допълнителен калций; и експертите препоръчват на жените в детеродна възраст да приемат допълнително фолиева киселина, за да предотвратят някои видове вродени дефекти. Но освен ако няма медицинска причина да го направите, казва Mindell, приемането на високи дози единични витамини или минерали (напр. 10 пъти препоръчителния дневен прием) отхвърля хранителния баланс и увеличава вероятността от съревнование с хранителни вещества. (Леко повишаване на приема на отделни витамини или минерали обаче е ОК, според Mindell.)

В по-голямата си част ползите от комбинирането на хранителни вещества в храни или в мултивитамин/минерална добавка надвишават всякакви ефекти от конкуренцията, обяснява Mindell. Помислете например, че витамин С значително подобрява усвояването на желязо, а витамин D подобрява усвояването на калций. Поради тези и други положителни взаимодействия с хранителни вещества, той казва, че комбинирането на витамини и минерали в мулти мулти означава, че не се нуждаете от толкова количество даден витамин или минерал, за да получите същата полза. (Вижте „Sure-Fire добавки“ по-долу за препоръки как да подобрите усвояването на добавките.)

Поглъщането на хранителни вещества е едно от многото чудодейни действия, които тялото ви прави зад кулисите, за да ви поддържа здрави и ако сте като мен, вероятно винаги сте го приемали за даденост. За щастие не е нужно да преправяте живота си, за да подобрите значително начина, по който тялото ви се справя с това, с което го храните. Следвайте указанията, описани тук, и може би ще ви бъде много по-лесно да получите това, от което се нуждаете.

Сигурни добавки

В по-голямата си част витаминните и минералните добавки се усвояват по същия начин, както пълноценната храна. И все пак има стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че няма да пострадат.

Бионаличност: Това се отнася до това колко добре се разпада добавка таблетка или капсула по време на храносмилането. Независимо колко мощен е продуктът, ако не се разгражда лесно, тялото ви не може да го използва. Анет Дикинсън, д-р, казва, че повечето добавки се разграждат правилно, но за допълнителна увереност потърсете печат на САЩ Фармакопея (USP) или NSF International или декларация на производителя относно времето за разпадане. Добавка, която преминава преглед на USP или NSF, е тествана и се счита за задоволителна за лекота на дезинтеграция.

Хелатиране: Хелатирането (обвиване на вещество в аминокиселини) е процес, който подобрява бионаличността на минералите, но експертите се различават по отношение на действителната им ефективност. Д-р Ърл Миндел твърди, че хелатирането значително подобрява абсорбцията на минерали и че хелатираните минерали, свързани с аминокиселини, се абсорбират три до 10 пъти по-добре от нехелираните. Но Дикинсън предупреждава, че ако процесът не бъде направен правилно, хелацията всъщност може да намали или дори да блокира усвояването. „Можете да хелатирате вещество, така че то никога да не се абсорбира“, обяснява тя. Kathleen Pompliano, MS, RD, препоръчва добавки с етикет NSF, което показва, че продуктът е прегледан за ефективно хелиране.

Размер на дозата: Обикновено ефективността на усвояване намалява с увеличаване на количеството витамини или минерали, според Дикинсън. Така че, ако препоръчителното разпределение на вашата добавка е три таблетки дневно, тя предлага разделяне на дозите през целия ден, вместо да ги приемате наведнъж.

Винаги приемайте с храна: Комбинирането на добавки с храна забавя времето за преминаване на хранителните вещества и Дикинсън казва, че в някои случаи колкото по-дълго хранителните вещества остават в системата, толкова по-висока е скоростта на усвояване.