pcos

Отслабването може да бъде трудна борба. Но може да бъде още по-труден подвиг с PCOS. Това хронично състояние води до по-високи концентрации на естроген в организма, което от своя страна води до прилепване на мазнини на упорити места. Така че, ако имате СПКЯ, може да напълнеете, ако просто продължите да живеете живота си, както преди да получите диагнозата си i .

И все пак е известно, че отслабването подобрява множество симптоми на СПКЯ: може да намали инсулиновата резистентност, да регулира менструалния цикъл, да възстанови овулацията, да подобри плодовитостта, да укрепи емоционалното благосъстояние и да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет ii. Въпреки че може да се наложи малко повече мотивация, отслабването със сигурност изглежда достойна инвестиция, ако имате PCOS.

Как да отслабнете с PCOS?

Противно на общоприетата мисъл, отслабването не се свежда само до лишаване или преброяване на калории. Ключът към дълготрайното отслабване е поддържането на мотивация. Критично трябва да се съсредоточите върху това кога, какво и как се храните. Този подход ще помогне за борба с умората, раздразнителността и апетита, които са известни с това, че ви заблуждават. Ако сте затънали в цикъл на вечни диетични бедствия, препоръчваме да изпробвате тези полезни съвети за отслабване.


Прекъснете бързо

Може да звучи неинтуитивно, но пропускането на закуската не е хитър трик за намаляване на калориите. В действителност, това може да навреди на усилията ви за отслабване. Хранително плътната закуска е ключът към започването на деня здравословно. Той балансира нивата на кръвната Ви захар, които обикновено изчезват при първото Ви събуждане. Без закуска ниските нива на кръвната захар ще предизвикат освобождаването на хормони на стреса, като ви удрят с мощен глад за рафинирани въглехидрати и захар iii .

В идеалния случай закуската ви трябва да включва комбинация от протеини и здравословни мазнини. Това ще помогне да се предотврати катастрофата в средата на сутринта, която може да ви отведе от курса и да отвлече целите ви за отслабване. Опитайте да започнете сутринта си със заситен зеленчуков омлет и авокадо, или купичка гръцко кисело мляко с настъргани ябълки, ядки, канела и горски плодове. Можете дори да добавите някои храни, щастливи от хормони, за да се почувствате добре.


Снек умен

За много хора закуските са брилянтни енергийни ускорители, които ги приливат между времето на хранене. Но за други те могат да бъдат нездравословни калорични гранати, които насърчават свръхпроявяването. И така, каква е присъдата? Общественото здравеопазване в Англия сега препоръчва консумацията на две закуски на ден на редовни интервали iv. Тези малки късчета енергия могат да помогнат за контролиране на сигналите за глад, регулиране на апетита и поддържане на мотивация за отслабване. Това обаче не е разрешение да се отдадете на рафинирани, захарни лакомства. Вашите закуски трябва да са не повече от 100 калории. Опитайте някои от идеите, посочени по-долу:

Екзотични плодове: Отдайте се на смесица от любимите си екзотични плодове, като маракуя, смокини, драконови плодове, личи, грозде и пъпеш.

Печен нахут с червен пипер: Добавете кутия с нахут към съда на фурната с малко олио и поръсване с червен пипер и гледайте как се превръщат в хрупкава, пълна с протеини закуска.

Обикновени пуканки: Естествена пълнозърнеста и нискокалорична пуканка е най-добрата ежедневна закуска. Можете дори да добавите поръсване с морска сол, ако искате.

Мини киш: Направете селекция от мини киш или испански омлети и се наслаждавайте между храненията. Добавете любимите си зеленчуци и малко сирене за хранителна плътна закуска.


Добавете още протеин

Ако се опитвате да отслабнете, често можете да бъдете измъчвани от усещането, че никога не се чувствате доволни или достатъчно сити. За да смекчите това, трябва да приемате изцяло протеините. Протеинът е жизненоважен макронутриент, който превъзхожда в много области на здравето. Наред с подпомагането на градивните елементи на тъканите, костите, мускулите, кожата и кръвта, това съединение играе съществена роля в метаболитната функция и ситостта. Именно затова протеинът е едно от най-добрите оръжия, за да ви държи тънък, слаб и силен.

Уверете се, че всяко хранене и закуска съдържат богат източник на протеини - било то на животинска или растителна основа. Това ще стабилизира нивата на кръвната захар и ще осигури на тялото ви бавно освобождаване на енергия. Месото, рибата, яйцата, киноата, варивата и ядките и семената са отлични източници на протеин.


Яжте внимателно

Съдържанието на вашите ястия и закуски са от основно значение за поддържането на форма. Но какво ще кажете за вашите ритуали по време на хранене? Внимателното хранене е твърдо основано на будизма и има за цел да ви свърже отново с цялото изживяване. С много прости думи, практиката ви насърчава да оцените всеки гранулиран детайл от храната: нейните миризми, текстури, вкусове и външен вид.

Изследванията показват, че внимателното хранене също може да подпомогне загубата на тегло, благодарение на това помага за борба с прекомерното желание, апетита и емоционалното хранене За да се придържате към принципите на внимателното хранене, опитайте да ядете храната си бавно, като дъвчете всяка хапка и обръщате голямо внимание на вкусовете; насладете се на тишината и тишината по време на хранене; размишлявайте по пътя, който храната ви е предприела, за да стигне до чинията ви.

В крайна сметка внимателността ще ви подкани да се настроите и да проследите чувствата си. Ще ви насърчи да попитате: „Гладен ли съм или просто жадувам за храна чрез скука, чувство на неудовлетвореност или стрес?“ Практикуването на обща внимателност също може да бъде чудесен начин за повишаване на самочувствието и повишаване на увереността ви.


Хидрат

Интересното е, че дехидратацията често се бърка с хидратация. Тъй като тялото ви компенсира ниската енергия, причинена от ниските нива на течности, дехидратацията може да причини пристъпи на глад. И когато сте дехидратирани, е по-вероятно да изпитате умора, раздразнителност, мозъчна мъгла и главоболие - всичко това може да отблъсне вашата воля и мотивация да се храните здравословно.

Насоките предлагат да се пият около осем до десет големи чаши вода на ден. Като правило, насочете се към количество, което превръща урината ви в бледо цвят. Ако водата не е за вас, опитайте да добавите нарязани цитрусови плодове за по-апетитна напитка. Винаги дръжте бутилка вода и на бюрото си. Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците също са пълни с вода; запълването им ще ви даде допълнителен тласък на хидратация.


Размърдай се

Ако жонглирате с работа, семейни ангажименти и общувате, упражнението може да се почувства като поредната работа в безкрайния ви списък със задачи. Но физическата активност е от решаващо значение за отслабването и мотивацията. Когато тренирате, тялото освобождава хормони, които се чувстват добре, наречени ендорфини, които заливат мозъка с еуфоричен прилив. Ако се чувствате енергизирани и подмладени - за разлика от мудни и летаргични - има шанс да бъдете по-мотивирани да подхранвате тялото си и да се придържате към здравословен хранителен план. Дори не е нужно да получавате ежедневното си фиксиране на движението с едно голямо парче. Можете да намерите лесни начини да бъдете по-активни през деня: да ходите пеша, да бягате или да карате с колело до работа; използвайте обедната си почивка, за да отидете на бърза разходка с колегите си; вземете стълбите вместо асансьора; направете бърз взрив на клекове или напади по време на телевизионни реклами.


Почерпи се

„Диетата“ не трябва да отнема магията от храната. И със сигурност не означава, че не можете да почерпите от време на време. Всички трябва да очакваме с нетърпение нещо. Понякога това е ключът да останете мотивирани. Няколко квадратчета с качествен тъмен шоколад са вкусно лечение след вечеря. Освен това е богат на магнезий, който е отлично гориво за вашето настроение. Научете повече за ролята, която магнезият играе при лечението на СПКЯ тук.


PCOS план за диета за отслабване

Закуска: Каша с банан, плодове, семена от чиа и канела Снек: Малка шепа ядки от кашу

Обяд: Паширани яйца, авокадо, спанак върху пълнозърнест тост

Снек: Ябълка с лъжица ядково масло

Вечеря: Пушена сьомга, киноа и зеле


Описаните по-горе техники се стремят да стабилизират енергийните нива, да поддържат ума ви остър и да повишават настроението ви - всичко това може да ви помогне да поддържате мотивацията да постигнете целите си за отслабване с PCOS. Преди да предприемете някакво пътуване за отслабване, препоръчваме да се консултирате с медицински специалист. За повече съвети относно диетата и теглото или общи насоки за PCOS, разгледайте нашия център.


Препратки:

Rosenfield, R. L. и Ehrmann, D.A. (2016). Патогенезата на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS): Преразгледана хипотезата на PCOS като функционален яйчников хиперандрогенизъм. Endocr Rev. (37) 5: 467-520

Sirmans, S.M. и Пейт, А.К. (2014). Епидемиология, диагностика и управление на синдрома на поликистозните яйчници. Clin Epidemiol. (6): 1-13.

Kamada, I., et al. (2011). Влиянието на закуската върху метаболитното и храносмилателното здраве. Гастроентерологична хепатологична лежанка. (4) 2: 76–85.

Издателство, Х. (2018). Внимателното хранене може да помогне при отслабване - Harvard Health. Харвард здраве. Достъпно онлайн: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss

Chau, J.Y., et al. (2015). Заседнало поведение и риск от смъртност от всички причини и кардиометаболитни заболявания при възрастни: данни от кохортата на популацията HUNT3. Br J Sports Med. (49) 11: 737-42.

Подобни публикации?

Отказ от отговорност: Информацията, представена от Nature's Best, е само за информационни цели. Той се основава на научни изследвания (хора, животни или in vitro), клиничен опит или традиционна употреба, цитирани във всяка статия. Отчетените резултати не е задължително да се появят при всички индивиди. Самолечението не се препоръчва при животозастрашаващи състояния, които изискват медицинско лечение под лекарска грижа. За много от обсъжданите състояния се предлага и лечение с рецепта или без рецепта. Консултирайте се с Вашия лекар, практикуващ и/или фармацевт за всеки здравословен проблем и преди да използвате каквито и да било добавки или преди да направите каквито и да е промени в предписаните лекарства.

Оливия

Оливия Солтър винаги е била запален орех за здравето. След като завършва университета в Бристол, тя започва да работи за консултации по хранене, където открива страстта си към всички неща, свързани с уелнес. Там тя изпълни голяма част от стратегията за маркетинг на съдържанието на компанията и намери своята ниша в здравеопазването, публикувайки статии в Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.