Огромните 49,1 процента от американците активно се опитват да отслабнат през последната календарна година, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Стандартната американска диета се нарича SAD с причина: заредена е с преработени храни, които са причина за много от стандартните американски болести, включително затлъстяването. Въпреки че многобройни научни изследвания показват ефективността на диетите на растителна основа за отслабване, не всеки автоматично ще отслабне, след като приеме пълноценна, растителна диета. Ако сте се хранили по този начин с надеждата да постигнете цели за отслабване и не сте постигнали толкова голям напредък, колкото бихте искали, прочетете за стратегии от водещи експерти на растителна основа.

Овладейте концепцията за плътността на калориите

„Калорийна плътност“ се отнася до количеството калории на килограм дадена храна. Храните варират от около 100 калории на килограм (зеленчуци без нишесте) до 4000 калории на килограм (масло).

растителни

Овладейте готвенето на растителна основа с вилици

КУРСЪТ НАЧАВА НА 5 ЯНУАРИ

„Разбирането на калорийната плътност не е свързано с преброяване на калории или запомняне на това колко калории има в чаша ориз или половин чаша боровинки“, казва шеф готвач Ей Джей, калифорнийски вегански готвач и автор на Тайните за крайна загуба на тегло . „Когато промените средната калорийна плътност на храната, която ядете всеки ден, можете буквално да консумирате двойно повече храна по отношение на обема, но приемате наполовина повече калории. Като късмет, най-здравословните храни с най-много хранителни вещества на планетата - цели растителни храни - са и най-калорично разредените. Разбирайки и прилагайки плътността на калориите, вие наистина можете да ядете повече и да тежите по-малко. "

Като се съсредоточите върху храни с ниска калорийна плътност, които са естествена част от пълнозърнестата, растителна диета, ще получите много хранителен взрив за парите си.

„Храните с по-ниска калорийна плътност (плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци, непокътнати пълнозърнести храни и бобови растения) също са с по-висока хранителна плътност“, казва Джеф Новик, MS, RD. "Следователно, следвайки диета с по-ниска калорийна плътност, човек също така автоматично консумира диета с по-висока хранителна плътност."

Д-р Гарт Дейвис, медицински директор на Центъра за управление на теглото на мисията в Ашвил, Северна Каролина, и автор на Протеинохолик, повтаря чувството: „Естествените, непреработени храни са заредени с фибри и вода, които ви карат да се чувствате сити, без да доставяте толкова много калории.“ Единственото предупреждение е свързано с петрола. „Внимавайте с маслата, тъй като хората често приемат идеално добра салата с ниска калорийна плътност и след това добавят един тон пълнен с масло дресинг, който е изключително калоричен“, добавя той. Което води до следващия ни съвет ...

Изрежете добавеното масло

Повечето хора, които намаляват добавените масла, откриват, че тежестта лесно се плъзга, дори ако са били на плато. Защо?

„Петролът е най-калоричната храна по обем“, казва д-р Микаела Карлсен, доктор по медицина, директор на Консорциума за икономически изследвания на Lifestyle Medicine в Итака, Ню Йорк, и основател на SustainableDiet.com, базиран на разстояние, три месеца програма за подпомагане на хората да преминат към растително хранене.

Една чаша масло съдържа почти 2000 калории. Една чаша кафяв ориз има само около 130 калории. (Други растителни храни, освен ядките и семената с високо съдържание на мазнини, са също толкова калорично ниски.) Друг голям удар срещу маслото: Тъй като не съдържа фибри, не допринася за ситост.

Всички рецепти на Forks Over Knives са създадени без масло, а YouTube е пълен с видеоклипове, които могат да ви научат как да сотирате със зеленчуков бульон, да печете със сос от ябълки или други заместители и да правите салатни дресинги без плодове с плодове, тофу или ядки.

Заредете половината си чиния с зеленчуци без нишесте

Оказва се, че мама е била права, като ти е казала да ядеш зеленчуците си.

„Зеленчуците са не само хранителни електростанции, но и хранителната група с най-ниска калорийна плътност“, казва готвачът AJ. „Пълни с фибри и вода и средно само 100 калории на килограм, те ви пълнят, без да ви пълнят.“

Зеленчуците като къдраво зеле, зеле, спанак и маруля са особено полезни: Съединение в тъмнозелени листа, наречено тилакоид, всъщност може да изключи превключвателя ви за глад и да помогне в борбата с апетита за нездравословни храни, докато половин килограм зеленчуци с нишесте има по-малко калории от супена лъжица зехтин. Ето защо готвачът AJ препоръчва да правите 50 процента от вашите ястия нестареви зеленчуци. Любимите й са брюкселско зеле и тиквички. За другата половина на чинията я напълнете с цели храни, които ще задоволят глада ви, като зърнени храни, бобови растения и/или нишестени зеленчуци.

Избягвайте течните калории

Освен да избягвате масло, трябва да избягвате и всички калории, които идват в течна форма, ако целта ви е да отслабнете. „Не пийте калориите си, особено под формата на спортни напитки, газирани напитки, други подсладени напитки и алкохол“, казва д-р Мишел МакМакън, директор на NYC Health + Hospitals/Bellevue’s Plant-Based Lifestyle Medicine Medicine. „Калориите в тези напитки се сумират бързо и не ви пълнят. И за отслабване, според моя опит, яденето на цели плодови козове, пиенето на плодов сок. Водата е единствената напитка, от която всъщност се нуждаем. "

Яжте много храни, богати на фибри

Един от най-здравословните начини за отслабване е приемането на по-нискокалорична, богата на фибри, богата на хранителни вещества диета, което означава да се ядат повече пълноценни храни на растителна основа, казва д-р Алоне Пулде, лекар по семейна медицина в Карлсбад, Калифорния, и съавтор на няколко книги, в т.ч. Планът на вилиците над ножовете и Разклонения над ножовете семейство . Ето защо нейната дума е: добавете .

„Добавяйте, добавяйте и добавяйте повече пълноценни храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения към всяко хранене“, казва тя. По-лесно да се каже, отколкото да се направи? Не, не когато мислите за комбиниране на тези храни, за да създадете вкусни ястия като овесени ядки с плодове и печени зеленчуци с тестени изделия. „Разнообразието от храни, които можете да включите, е ограничено само от вашето въображение“, казва тя.

Внимавайте за веганска нездравословна храна

Това, че е на растителна основа, не означава, че е здравословно. „Много хранителни компании удрят растителен термин върху много храни, които често са силно преработени, с много калории и с ниско съдържание на хранителни вещества“, казва Шарън Палмър, RDN, базираната в Лос Анджелис диетолог с растения и автор на Растително захранвана диета и Захранвани с растения за цял живот . Това важи за бургери на растителна основа, направени от Impossible Foods и Beyond Meat .

Най-добре е да се придържате възможно най-близо до цели растителни храни.

Размърдай се

Не на последно място, направете упражненията част от редовната си рутина. Изберете физически дейности, които ви харесват, тъй като е по-вероятно да се придържате към програма. В идеалния случай ще намерите дейност или комбинация от дейности, която обхваща сила, издръжливост, баланс и гъвкавост. Но не се колебайте просто да започнете там, където сте. „Ако времето ви е силно ограничено или не можете да предприемете динамична програма, все пак винаги е по-добре да излезете и да го направите някои дейност - дори ако това е само кратка разходка всеки ден “, казва Пулде. Вижте 5-те съвета на атлета без месо Мат Фрейзър за добавяне на фитнес към вашия начин на живот на WFPB за повече насоки.

Разбиране на причините и рисковете от затлъстяването