Тичането е чудесен начин да изчистите ума си, да освободите ендорфини, които се чувстват добре, в мозъка и да имате чувство на спокойствие и повишено настроение в продължение на часове след това. Проучванията са установили, че след бягане настроението ви се запазва поради антистрес хормони в системата за 12 или дори повече. Също така изпитвате „изгаряне“, когато тялото ви избива калории, докато зарежда мускулите и възстановява микро-сълзите, които помагат за изграждането на фитнес. Така че във всяко отношение бягането е чудесен начин да отслабнете, да се чувствате отлично и да поддържате форма.

веганска

Това е и невероятно ефективен начин да изгорите излишните килограми, ако знаете как да зареждате след това. В The Beet сме големи фенове на здравословното, устойчиво отслабване с растителна диета, богата на зеленчуци и бобови растения, ядки, зърнени храни и семена. Но понякога след хубав дълъг пробег ставате толкова гладни в часовете за зареждане с гориво, че посягате към всички грешни неща. Нека просто кажем, че преди тази седмица на работа, бягане и градинарство в шкафа имаше още няколко торбички със солен чипс и пинти веган сладолед във фризера. Добре, това е в къщата ми.

За всички нас има смисъл да не „отменяме“ всички добри здравословни ястия и бягане на растителна основа с няколко бързи преходи през шкафовете за закуски. За това как да се храните здравословно, да зареждате тялото си, докато увеличавате пробега си от 2 мили на 5 на 7 и така нататък, и все пак да отслабвате по здравословен начин, интервюирах Марк Фуерст Running Doc Ръководство за здравословно хранене: Революционната 4-седмична програма за повишаване на атлетичното ви представяне, ежедневните дейности и отслабването. Фуерст пише книгата с д-р Луис Махарам.

Ръководството на Running Doc за здравословно хранене обяснява защо е време да се откажете от трудно използваемата хранителна пирамида, изложена от USDA в полза на практически опит от глад и как да се храните, за да подхранвате активно тяло, независимо дали сте диван от картофи, превърнал се в бегач, или състезател от олимпийско ниво, който се класира за маратона в игрите през следващата година в Токио. Книгата дава полезни съвети за това как да разделите чинията си на секции и да се уверите, че получавате достатъчно баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, за да се наситите, но да не прекалявате с нито един макрос. Тази система авторите наричат ​​горивни плочи. Книгата показва стъпка по стъпка как читателите могат да приложат програмата, за да се чувстват и да се представят по-добре, загубили тегло и да имат повече енергия.

Разработена от д-р Махарам, програмата за зареждане с гориво е помогнала на безброй хора, които искат да променят живота си, независимо дали е да отслабнат или да тренират по-дълго, като маратонци, състезаващи се за място на олимпийските изпитания, и всички в между.

Идеята е да се мисли за четирите различни групи храни. Използвате табелата, за да визуализирате тези квадранти. Повечето хора ядат твърде много храна на всяко хранене, особено когато вечеряме в ресторанти или в наши дни, когато поръчваме и размерът на порцията осигурява твърде много храна.

Разделете здравословната си плоча за отслабване на четири квадранта.

Четирите квадранта са: Протеини, дългодействащи въглехидрати, краткодействащи въглехидрати и мазнини. Когато започнете да бягате по-често или на по-големи разстояния, увеличавате малко протеина си, за да тренирате по-усилено. Изборът на протеин може лесно да бъде веган протеин, като тофу или темпе, киноа или ядки, или всички добри вегетариански протеини на разположение.

Точно преди събитие, независимо дали е 10K или тенис турнир, нощем леко увеличавате квадранта на въглехидратите, за да допълните запасите си от гликоген в тялото - за готово гориво, което да ви преведе през първите 45 минути. По време на събитието можете да достигнете до гелове на растителна основа или хранителни вещества за бегачи на веганска диета. Важният момент е след бягането, когато трябва да добавите малко повече протеини и краткодействащи въглехидрати, за да си върнете енергията бързо и да се възстановите от това да поставите тялото си в дефицит. По този начин ще се чувствате чудесно през останалата част от деня (и нямате нужда от дрямка) и ще можете да излезете отново през вратата утре.

„Очевидно има ползи от растителната диета“, казва Фуерст. „Но източникът на умора или умора номер едно за бегач може да е недостатъчното количество сложни въглехидрати или протеини.“ Бегачите също трябва да са сигурни, че получават ежедневните си нужди от основни витамини като желязо, калций, цинк, витамин В 12 и витамин D, които The Beet покрива.

Желязото е особено важно за бегачите защото носи кислород до мускулите ви, добавя той. Някои чудесни източници на желязо: сушени кайсии и сини сливи, подсилени зърнени храни, пълнозърнест хляб, боб и ядки. За сложни въглехидрати се обърнете към любимите си зеленчуци, тъй като повечето са чудесен източник на бавно изгарящи въглехидрати; начинът да намерите най-здравословното е да търсите тези с най-високо съдържание на фибри.

Протеинът е градивният елемент на живота, а за бегачите (или някой, който тренира усилено), това е и градивният елемент на силни, годни мускули, така че за да сте сигурни, че оставате непрекъснато, добавете растителни протеини като киноа, боб, ядки и ядково масло. [За пълен списък разгледайте тези истории от Цвеклото с ядките с най-много протеини на услуга и бобови растения с най-много протеини на порция.]

Калцият е важен за здравето на костите. Тахан и ядки, зелени листни зеленчуци като спанак и кейл. Соевото мляко и боб, ядки и семена, гъби и леща са чудесен източник на цинк. Витамин В12 - можете да ядете зърнени храни и напитки на основата на соя рибофлавин. Витамин D е важен за мускулната и нервната функция. Гъби, зърнени закуски и подсилено растително мляко.

Перфектната закуска за подхранване е „Елвис бейгъл“ с фъстъчено масло и банан

Така че едно от нещата, които книгата препоръчва за подхранване на нуждите на бегача, е „Елвис Бейгъл“. Елвис е известен с фъстъченото масло и бананите, казва Фуерст. "Харесваше пържени банани." Но за бегачите по-здравословният избор е пълнозърнеста багела с нарязани банани, а не пържена. Ако ядете ElvisBbagel няколко часа преди изпълнението - достатъчно дълго, за да не се чувства тежко в стомаха ви, ще получите въглехидратите в багела, протеините в фъстъченото масло и калия и допълнителни хранителни вещества от банана.

Като алтернатива, ако това звучи твърде много преди дълго, опитайте малка купа овесени ядки с нарязан банан. Друг чудесен източник на гориво за всеки, който бяга дълго или се захранва за събитие, е стафидите, които са с кратко действие. Това работи добре, тъй като овесът осигурява дългодействащи въглехидрати за трайна енергия, бадемовото мляко добавя протеини, а стафидите кратко действащо гориво, обяснява Фуерст, така че това е перфектна комбинация за зареждане преди дълго.

"Д-р Махарам веднъж ми разказа за бегач, който дойде при него с оплакване от болки в коляното. Даде му скоба и няколко упражнения. Но след това лекарят попита пациента:" Какво ядеш? "И се оказа, че като много маратонци той яде дългодействащи въглехидрати, но не достатъчно протеини. "Маратонците имат тази идея, че се нуждаят от въглероден товар, но всъщност, както се посочва в книгата, не ви трябват всички тези въглехидрати и затруднява отслабването . Всъщност трябва да добавите протеин. "Ако бягате почти ежедневно и не виждате изместването на мащаба, променете сместа от вашето гориво от въглехидрати на протеин и ще видите, че теглото се сваля, казва Фуерст." Намалете всички тези калории, "беше съветът на лекаря. Човекът се храни различно в продължение на една седмица и каза на лекаря, че има личен рекорд (PR) една седмица по-късно."

Текущият лекар, както е известен Махарам, е да визуализира как тези групи храни се съчетават като квадранти и след това да яде балансирано растително хранене всеки път, когато ядете, дори когато закусвате. Ако теглото не се свали, добавете към протеиновия квадрант и продължете да работите!