Все още имате половин година, за да се справите с тази новогодишна резолюция за 2018 година

месеца

Ако „отслабнете и се пригответе“ беше във вашия списък със задачи тази година, време е да вдигнете чорапите и да стигнете до него. Вашата новогодишна резолюция за 2018 г. няма да се изпълни и колкото по-дълго чакате, толкова повече тежест ще трябва да отслабнете във все по-кратък период от време. Изминаха повече от шест месеца, откакто си обещахте да започнете да работите по целите си за отслабване. Сега сме в средата на юни. Измина половината година и освен ако не искате да пренесете своята фитнес резолюция до 2019 г., ще трябва да започнете да работите върху отпадането на тези килограми отсега нататък. Така че, ако наистина искате да оползотворите максимално оставащите шест месеца в годината, не само ще трябва да обърнете внимание на диетата и упражненията си, но и ще трябва да се уверите, че приемате достатъчно #fitspo, за да останете последователни усилия.

„Самомотивацията е най-важна при започване на какъвто и да е режим на диета или тренировка за отслабване“, казва Хита Банкария, мениджър отдел „Разработка на продукти и клинични изследвания“ в Институт по здраве на храносмилателната система от д-р Мъфи. "Средно, ако спазвате хранителна диета и редовен режим на упражнения, можете да станете свидетели на устойчива загуба на тегло до 3 или 3,5 кг на месец. Така че можете дори да загубите около 15-20 кг за шест месеца, при условие че старателно спазвайте рутината си. "

Така че, ако искате да знаете как да отслабнете и да изгорите мазнините за шест месеца, имаме няколко диетолози и треньори, които да ви преведат през интензивен режим на диета и упражнения.

Как да отслабнете за 6 месеца с тази ежедневна рутинна тренировка

Ако сте успели да изградите цялата мотивация, от която се нуждаете, за да се подготвите, но не сте наясно къде да започнете своето фитнес пътуване, не се притеснявайте. Имаме Huzefa Lokhandwala, фитнес треньор на знаменитости и директор на програма в TrainMe, за да ви помогне да започнете с подробен график за тренировки, който можете да следвате през шест месеца.

Според Локхандвала, "Най-добре е да изпълнявате тренировките си в два цикъла, които разграждат тренировките ви на микро цикли, тъй като това също ще ви помогне да разчупите платото си и ще избегнете наранявания поради износване." Той е изброил набор от упражнения, които можете да изпълнявате през първите три месеца, а след това да преминете към усъвършенстван набор от упражнения през следващите три месеца. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите мускули, сила и издръжливост, сърдечно-съдова издръжливост, гъвкавост, скорост, пъргавина и сила.

Фаза 1: Първите три месеца (фаза на изграждане)

Тъй като сте начинаещ, интензивността на упражненията няма да бъде много висока, въпреки че обемът на упражненията ще бъде по-висок, при което ще трябва да изпълнявате цялостни тренировки по тялото за един ден. Тренировките в тази фаза ще са насочени към всички ваши основни мускулни групи като краката, гърдите, гърба, както и към по-малките мускулни групи като рамото, бицепсите и трицепсите. „Изпълнявайте 2 до 3 серии в диапазона от 15 до 20 повторения“, препоръчва Lokhandwala. "Тези упражнения са предимно силови и сложни движения, които ще изгорят максимално калории за една сесия и едновременно ще увеличат BMR (Basic Metabolic Rate)."

Ден 1, 3, 5: Силова тренировка.

Последователността на тренировките за силови тренировки трябва да бъде следната:

o Крака: Клякане, нападания и стъпки.

o Гръб: конвенционални мъртва тяга, повдигане на брадичката (ако не е възможно, асистенция на брадичката), седнали редове и рамене.

o Гърди: Притискане на гръдния кош, лицеви опори (ако не е възможно, тогава лицеви опори в коляното) и гръдна муха.

o Рамене: Преси отгоре, повдигания отпред и странични повдигания.

o бицепс: къдрици за бицепс и къдрици с чук.

o Трицепс: Отблъскване на трицепс и разширения за трицепс над главата.

o Абс: Предаване напред и обратно.

Ден 2, 4, 6: Тренировки за сърдечно-съдови заболявания като ходене, джогинг, плуване, колоездене или спорт. Всяка дейност трябва да се извършва за период от 45-60 минути.

Продължете да изпълнявате тези упражнения в продължение на 3 месеца. Започнете бавно и след това опитайте да увеличите интензивността на тренировките си, като се предизвиквате с по-висока устойчивост. Lokhandwala препоръчва използването на ленти за съпротива вместо дъмбели за тази фаза. Той добавя: "Те имат очевидно предимство пред тежестите, тъй като шансовете за наранявания са по-малки поради минималното износване на ставите. Съпротивлението в пика на движението е по-високо, което допълнително предизвиква работещите мускули и лентите за съпротива могат да създадат сила от 7 паунда до 70 паунда, използвайки множество ленти. "

Фаза 2: Последните три месеца (основна фаза)

Тъй като вече сте преминали фаза 1, ще бъдете в по-добро състояние, за да постигнете максимални резултати във фаза 2, като се напъвате по-силно. От вас ще се изисква да провеждате интервални тренировки с висока интензивност, за да увеличите мускулната сила и други компоненти като скорост, пъргавина и координация. С тези упражнения можете да изпълните 10-12 повторения.

Ден 1: Крака, трицепс и корем (същите упражнения като споменатите по-горе)

Ден 2: HIIT (същите упражнения като споменатите по-горе)

Ден 3: Гърди, бицепси и кореми (същите упражнения, както е споменато по-горе)

Ден 4: Сърдечно-съдови упражнения с продължителност от 45 минути до един час

Ден 5: Гръб и рамене (същите упражнения като споменатите по-горе)

Това са някои от упражненията, които можете да изпълнявате във вашата HIIT рутина:

o клекове и скокове o планински алпинисти o хвърляне на медицинска топка o скок o скокове o V седнали крака o ритъм на слабините o Странично бягане на лента o Отшелнически издигания o Странични дъски o Експлозивен бяг o Burpees

Lokhandwala уточнява, че тези упражнения се изпълняват с помощта на гимнастика (телесно тегло), поради което винаги трябва да се изпълняват под наблюдение. Той обяснява: "Тези тренировки ще продължат около 40 до 45 минути. Изпълнете 2 до 3 кръга от цялата рутина и 18 до 20 повторения на всяко упражнение." Според Lokhandwala, ако следвате всяка фаза всеотдайно, можете да загубите до 12 килограма до края на 6 месеца. Но той също така ви съветва да спазвате здравословна диета заедно с този режим на упражнения.

Отслабнете за 6 месеца с тази дневна диета

Сега, когато имате набор от фиксирани упражнения, които можете да изпълнявате, за да отслабнете, също е също толкова важно да подкрепите режима си на упражнения със здравословна и питателна диета. Всъщност вашата диета може да изиграе по-важна роля в загубата на тегло, при условие че я спазвате през целия период от шест месеца. И за да ви помогнем да разберете какво да включите в ежедневните си хранения, имаме Charmaine Dsouza, клиничен диетолог, автор, директор на Charmaine's Good Health Always Consultancy Pvt Ltd, за да ви даде четириседмичен диетичен план, който можете да следвате до шест месеца и станете свидетели на ефективни резултати. Dsouza поддържа мнението, че ще загубите минимум 10 килограма до края на пътуването си с този диетичен план, ако не и повече.