подобрите

Бегачите и щангистите заемат различни краища на атлетичния спектър и често имат еднакво противоположни виждания за това какво означава да си „годен“. Но ако има нещо, за което те обикновено се съгласяват, то е следното: Лесните пробези възлизат на малко повече от „боклуците“, без да създават специфична физиологична полза. И в съгласието си и двамата са напълно в грешка.

„Аеробните упражнения с ниска интензивност под каквато и да е форма - бягане, колоездене, гребане и т.н. - могат да имат дълбоко въздействие върху притока на кръв в мускулите, увеличавайки мрежата от капиляри, заобикалящи всяко влакно“, казва Тревор Тийеме, CSCS, фитнес и хранително съдържание на Beachbody управител.

Ако сте спортист за издръжливост, предимствата на подобрения кръвен поток чрез „капиляризация“ може да изглеждат очевидни. Но това може да има последици и за силови тренировки. „Увеличената капилярна плътност може да бъде от полза за всичко, защото подобрява доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите ви и ви позволява по-бързо да изчиствате отпадъчните продукти“, казва Тристан Райс, специалист по изпълнение в EXOS, елитно съоръжение за обучение в Аризона.

Накратко, няма значение дали тренировките ви се изкривяват повече към удряне на асфалт или изпомпване на желязо - боклуците са неправилно наименовани. И както ще откриете след малко, те не са единственият начин да подобрите микроваскуларната мрежа за хранене и почистване на мускулите.

Процесът на капиляризация

Способността на организма да извършва работа е до голяма степен въпрос на търсенето и предлагането на клетъчно ниво. Докато енергията, необходима на мускула (т.е. търсенето), е по-малка или равна на способността на мускула да я произвежда (т.е. снабдяването), може да се поддържа физическо усилие. Но когато производството не достига търсенето, настъпва умора и в крайна сметка провал. „За щастие, повтарящият се стрес, генериран от постоянна аеробна дейност, стимулира две основни адаптации към мускулните влакна, които увеличават способността им да генерират енергия и по този начин да извършват физическа работа“, казва Райс.

Първата адаптация е увеличаване на митохондриите, които са енергийно произвеждащите структури в клетките. Всъщност изследванията показват, че аеробните упражнения могат да увеличат обема на митохондриите с до 40 процента. „Можете да мислите за митохондрии като за малки двигатели“, казва Райс. „Те приемат гориво [под формата на глюкоза] и го превръщат в енергия [под формата на АТФ].“

Колкото повече двигатели имате, толкова повече енергия можете да произведете - ако можете да им доставите достатъчно гориво, за да поддържат повишаване на производството. Тялото решава този инфраструктурен проблем с втората основна адаптация: Увеличаване на броя на капилярите, заобикалящи всяко мускулно влакно.

Капилярите са краят на линията в сложната съдова мрежа на тялото и техните тънки стени улесняват дифузията на хранителни вещества и кислород в клетките. С нарастването на капилярната мрежа около всяко мускулно влакно нараства и количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до клетката и по този начин митохондриите. Но ползата от това микроваскуларно разпространение действа и обратно. „Не само повече кислород и хранителни вещества могат да достигнат до мускулните влакна, но и повече отпадъчни продукти могат да бъдат отстранени от тях“, казва Хуан Делгадо, C.S.S.C., спортен учен и сертифициран биохимик от Спортната научна лаборатория в Ню Йорк. Колкото по-бързо тези отпадъчни продукти могат да бъдат отстранени, толкова по-бързо могат да настъпят процесите на поправка и възстановяване и по-малкото време, от което се нуждаете между интензивни тренировки.

Тази полза за възстановяване се разпростира и върху силовите тренировки, като допълнително развенчава мита, че кардиото и упражненията за съпротива си пречат. „Ефективното отстраняване на отпадъчните продукти е от съществено значение за най-доброто представяне [и възстановяване] при всяка форма на упражнения,“ казва Райс. Но ако не ви харесва идеята да вземете страница от ръководството за обучение на Роки и да вплетете дълги бавни тиражи във вашата програма за силова тренировка, имате други възможности за увеличаване на плътността на капилярите.

Как да засилим капиляризацията

Има два основни начина да го направите. Първият е през дълги бавни разстояния (напр. Лесно бягане или колоездене). Изследванията, публикувани в Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, показват, че няколкочасовите кардио тренировки с ниска интензивност седмично могат да увеличат плътността на капилярите с повече от 25 процента. Второ проучване в The Journal of Physiology установи, че интервалните тренировки са еднакво ефективни. Участниците, които са изпълнявали четири до шест 30-секундни спринта на велосипед три пъти седмично, са увеличили „микросъдовия обем“ (AKA капилярна плътност) колкото тези, които са извършили равен брой от 40 до 60-минутни разходки.

И така, какъв тип обучение трябва да правите? В идеалния случай и двете. Кардиото в стационарно състояние изглежда увеличава плътността на капилярите предимно при влакната с бавно потрепване, докато HIIT изглежда увеличава плътността на капилярите повече при влакната с бързо потрепване, според изследователи от Университета в Мисури, но и двамата ще свършат работа. „Винаги търсим онзи един перфектен митологичен начин за създаване на адаптация, но [най-добрият начин е да се опитаме да] маркираме всички квадратчета“, казва Райс.

Една кутия, която не искате да оставите без отметка, е силова тренировка. Противно на общоприетото схващане - и това, което се предлага в много учебници за лични тренировки - силните упражнения за съпротива вероятно не намаляват плътността на капилярите. Всъщност силовите тренировки вероятно нямат ефект - положителен или отрицателен - върху плътността на капилярите, според проучване в PLos One. И когато се комбинира с тренировки за издръжливост, силовите тренировки могат дори да подобрят процеса на капиляризация, осигурявайки още една причина бегачите и велосипедистите да удрят тежестите, а щангистите да бягат или карат велосипед.

„Има и някои доказателства, че тренирането на мускулна издръжливост [напр. По-високи повторения с по-леки тежести] може да увеличи капилярната плътност“, казва Тийме. „Това подкрепя това, което интелигентните треньори са съветвали през цялото време - че трябва да включите разнообразни диапазони на повторения във вашата тренировъчна програма.“

Просто не бъркайте капиляризацията с васкуларизацията, което е жилавият вид, ценен от много културисти. Тези големи, очевидни вени, които се спускат надолу по ръцете и изпъкват от краката им, показват малко повече от добро мускулно развитие и забележително ниско телесно мазнини. „С нарастването на мускулите те изтласкват вените на повърхността и тъй като телесните мазнини намаляват, има по-малко тъкан, която да ги скрие“, казва Райс и добавя, че подобна „васкуларност“ сама по себе си не носи ползи за производителността. „Но това означава, че сте слаби, което може да окаже огромно влияние върху производителността!“