метаболитното

Когато повечето хора мислят за възстановяване (ако някога мислят за възстановяване), това обикновено е по отношение на възстановяването на мускулите, което обикновено включва консумация на протеини и извършване на много разтягане и разточване на пяна. Въпреки че ремонтът е ключова част от процеса на възстановяване, има още един аспект, който е еднакво важен и почти винаги се пренебрегва: метаболитно възстановяване или попълване на енергийните запаси на тялото.

„Това, за което говорим, е зареждането на мускулите“, казва д-р Ланс Далек, директор на Центъра за уелнес и човешки постижения в Университета на Западен щат Колорадо.

Това гориво се нарича глюкоза, която се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. По време на тренировка тези запаси се изчерпват, за да произвеждат АТФ, основната единица клетъчна енергия на тялото.

„Ако не попълните напълно тези запаси от гликоген преди следващата си тренировка, изпълнението на упражненията ви ще бъде нарушено и умората ще настъпи много по-рано“, казва Далек.

Това е толкова просто и причината, поради която много експерти смятат, че когато става въпрос за приоритизиране на процеса на възстановяване, метаболитното възстановяване трябва да заеме първо място.

„Това е дори по-важно от възстановяването на мускулите“, казва д-р Скот Шрайбер, специалист по интегративна медицина в Делауеър, който е сертифициран по двойна дъска за рехабилитация и клинично хранене. „Ако нямате енергия за възстановяване на мускулите си, ремонтът просто няма да се случи.“

Това е мястото, където компаниите за спортни напитки могат да започнат да се усмихват и кимат ентусиазирано; в края на краищата това е, което те проповядват, откакто Gatorade за пръв път се появи на рафтовете на магазините преди повече от 30 години. Но оптимизирането на метаболитното възстановяване изисква нещо повече от това да се нахвърляте на дивана с високо въглехидратна, неоново зелена спортна напитка.

„Изисква умишлен подход, който съчетава храненето, времето за хранене и почивката, за да подобри в крайна сметка представянето“, казва д-р Джон Айви, председател на катедрата по кинезиология и здравно образование в Тексаския университет, Остин.

Или както казва Ейми Гудсън, спортна диетоложка от Далас Каубойс, „Тренирайте умно, но се възстановявайте по-умно“.

Как да извлечете максимума от метаболитното възстановяване

Консумирайте протеини и въглехидрати след тренировка

След интензивни упражнения тялото често е в катаболно състояние. Тоест, за да поддържа енергийните нужди на възстановяващите мускули, той освобождава хормони, за да изтегли гориво от черния дроб, мазнините и самите мускули. По-малко проблем е, ако сте поддържали стабилен хранителен подход преди всяка тренировка (т.е. яли балансирано ястие в рамките на няколко часа след тренировка), но може да възникне степен на катаболизъм независимо, особено след изключително интензивна тренировка.

В тази хормонална среда се извършва разграждането на мускулния протеин.

„Освен ако не се направи нещо за превключване на тялото от катаболно в анаболно състояние, то може да продължи с часове“, обяснява Айви.

Един от най-ефективните начини за спиране на това разграждане е чрез консумиране на комбинация от въглехидрати и протеини (като тази, открита в Beachbody Performance Recover) през първите 30 до 60 минути след тренировка. Това може да противоречи на това, което сте чели на много етикети на протеинови прахове в местния магазин за добавки, които често се фокусират изключително върху протеините, но изследванията показват, че въглехидратите и протеините действат синергично на клетъчно ниво. Въглехидратите помагат на протеините да достигнат до мускулите ви по-бързо, ускорявайки растежа. Междувременно протеинът може значително да ускори повторния синтез на гликоген, според проучване в Университета на Западен Онтарио.

Става по-добре. С консумацията на въглехидратно-протеинов (CHO + PRO) комбо, катаболните хормони като кортизол се намаляват, докато нивата на инсулин се повишават. Това също подпомага метаболитното възстановяване.

„Инсулинът е много анаболен хормон“, казва Айви. „Той блокира разграждането на мускулните протеини и подпомага синтеза на мускулни протеини и възстановяването на тъканите, като увеличава усвояването на мускулни аминокиселини.“

Не се притеснявайте прекалено много за консумирането на определено съотношение на въглехидрати към протеини след тренировка - проучванията все още не са решили оптималното. Макар и от протеинов ъгъл, изследванията показват, че 20 грама изглеждат идеални. Но там, където повечето проучвания се съгласяват, е фактът, че въглехидратите и протеините постигат повече заедно, отколкото един от двамата.

Резултатите от метаболитно възстановяване се усилват, ако ядете второ хранене CHO + PRO 90 до 120 минути след тренировка, казва Гудсън. Но този път фокусът е изключително върху зареждането на черния дроб и запасите от мускулен гликоген, а не върху спирането на катаболното поглъщане на мускулната тъкан.

Като общо правило за хранене за възстановяване, опитайте се да консумирате половината от телесното си тегло в грамове въглехидрати и ⅓ до ¼ от това количество в грамове протеин по време на храненето след тренировка. За сутрешните трениращи това може да е купа с овесени ядки, малко бъркани яйца и страна от плодове. За трениращите по обяд или вечер това може да е сьомга, сладък картоф и някаква салата от спанак, казва Гудсън. И само за пръв път, десертът не се зачита във вашата квота за въглехидрати. Целта тук е качество, а не само количество.

Рехидратирайте правилно

Вероятно никога не сте смятали водата за хранително вещество, но тя отговаря на определението като вещество, от което растенията, животните и хората трябва да живеят и растат. Всъщност по това определение водата е най-важното хранително вещество от всички. Състои се от около 75 процента от телесното тегло на новородено и около 60 процента от телесното тегло на възрастен, като играе роля в почти всяка основна система в тялото. Също така е от решаващо значение за съхранението на гликоген, като за всяка част гликоген се съхраняват три до четири части вода. И за да се превърне обратно в глюкоза - формата, която тялото ви използва, за да произвежда енергия - гликогенът първо трябва да реагира с вода.

Така получавате картината: важни неща, това H₂0.

По време на предизвикателни атлетични събития е обичайно спортистите да губят от 6 до 10 процента от телесното си тегло чрез пот, което, ако не бъде заменено по пътя, ще доведе до дехидратация, се казва в доклад в списанието Nutrition Reviews.

Това не е добре. Дори леките нива на дехидратация могат да повлияят отрицателно на издръжливостта, да увеличат чувството на умора, да намалят способността ви да регулирате телесната топлина, торпедната мотивация и да увеличат възприеманите усилия, според същия доклад. Ефектът му върху когницията е още по-лош - само от 1 до 2 процента спад в телесната вода може да намали концентрацията, бдителността и краткосрочната памет, според рецензия в ACSM’s Health & Fitness Journal.

Най-добрият начин за рехидратиране е никога да не се дехидратира. Пиенето на подобрена с електролит напитка (като Beachbody Performance Hydrate) ще помогне за повишаване на издръжливостта и издръжливостта, като помага на тялото ви да поддържа идеален баланс на течностите. Но ако носенето на бутилка с вода, докато тренирате, е невъзможно, започнете да хидратирате веднага след това.

Точно колко вода се нуждаете е въпрос на дебат и зависи в голяма степен от възрастта, пола, ръста, теглото, колко се изпотявате и интензивността и продължителността на упражненията. Но като общо правило, „опитайте се да пиете 16 унции вода за всеки килограм тегло, загубено от потта по време на тренировка“, казва Гудсън.

Каквото и да правите, не чакайте, докато сте жадни да се рехидратирате. Заедно с всичко останало, дехидратацията може да се обърка с вашето възприемано ниво на нужда, казва Гудсън. За 25 начина, по които можете да пиете повече вода, щракнете тук.

Вземете малко (повече) сън

„Хората често се оплакват от изтощение от претрениране“, казва д-р Брент К. Руби, директор на Центъра за физиология на труда и метаболизма в Монтана. „Но това по-често идва от лоши решения, взети от 22 до 23 часа на денонощието, когато не тренират.“

И спестяването на сън е сред най-лошите.

Повечето треньори говорят за необходимостта от сън в контекста на мускулния растеж, сочейки към прилива на хормон на растежа, който се появява, докато сте в страната на мечтите. Но сънят е еднакво важен за възстановяването на метаболизма - особено по отношение на попълването на гликоген, според екип от австралийски и новозеландски учени. В своето проучване те откриха, че само два дни лишаване от сън могат да намалят нивата на мускулен гликоген с близо 25 процента.

Повечето хора рядко остават 30 часа без сън, както направиха участниците в изследването. Но фактът остава факт: жертването на затворено око възпрепятства тялото ви да прехвърля запасите си от гориво и да се представя в своя пик.

„Тъй като се нуждаем от седем до девет часа сън, за да поддържаме тялото отпочинало при нормални обстоятелства, стремете се към високия клас, когато тренирате интензивно“, казва Шрайбер и добавя, че ако редовно се мъчите да отлагате, добавките могат да помогнат. Той предлага да говорите с Вашия лекар за продукти като мелатонин, магнезий и 5-htp, които според проучванията могат да помогнат на хората да заспят (и да останат) заспали.

„Не забравяйте, че не само в количеството сън, но и в качеството“, казва Шрайбер.