Последна актуализация на: 22 април 2019 г.

крака

Колко пъти сте чували вашите приятелки и колеги да се оплакват от напълняване на краката си? Чувства се като, опитайте както искате, не можете да получите секси, тонизирани крака, които искате.

Добрата новина е, че с малко планиране и наблюдение на диетата ще получите най-добрите си крака някога.

В тази публикация споделяме правилната комбинация от диета и упражнения, необходими за изкарване на страхотни крака за нула време.

Влезте в правилния режим на тренировка

Най-добрият начин да подобрите краката си е да правите правилните упражнения. Насочването на мускулите на крайниците ги прави по-силни и гъвкави и ви помага да поддържате желаната форма и извивки.

Ето няколко упражнения, които да опитате:

Общо оформяне на краката

Предимства: Ангажиране на цялата ви част от крака.

  • Легнете на лявата си страна на земята, използвайки лакът за опора, и предмишницата на пода. Дръжте двата крака изпънати навън.
  • Свийте краката си и повдигнете десния крак с около 30 градуса.
  • Махайте бавно десния крак към предната част. Скоро ще усетите разтягането на външните бедра.
  • Внимателно преместете крака обратно в изходна позиция.
  • След това завъртете крака зад тялото си, като същевременно държите пръстите насочени. Уверете се, че тялото ви е твърдо по време на тази стъпка, за да подобрите повече мускулна стимулация.
  • Повторете за десет сета и след това преминете към другия крак.

Енергиен клек

Предимства: Отлични и добре дефинирани четворни мускули.

  • Застанете изправени с широко раздалечени крака и ръце, изпънати встрани, успоредни на земята. Дръжте пръстите на краката и коленете си обърнати.
  • Докато държите коленете си подравнени над глезените, спуснете тялото си в плик клек.
  • Повдигнете дясната пета и внимателно се завъртете наляво с десния пръст.
  • Съберете двете ръце заедно пред гърдите (успоредно на земята) и се спуснете в позиция на изпадане.
  • Върнете се в клекнало положение, изправете краката си и повдигнете двете ръце над главата. След това се върнете в първоначалната позиция на стоене и повторете от другата страна.

Том Фитчет, ACE сертифициран треньор, обяснява. „Може да се каже, че едно от най-трудните, но ефективни упражнения за трениране на краката е„ Клекът “. Почти всички са чували за това упражнение, но много малко са отделили време, за да се възползват от предимствата на това прекрасно движение. "

Мъртва тяга

Ползи: Укрепване и тонизиране на подколенните сухожилия и мускулите на гърба.

  • Дръжте гири със средно тегло и дръжте двете си ръце отстрани, с леко свити колене.
  • Поддържайки ръцете изправени, леко сгънете коленете, като същевременно бавно се огъвате в ханша.
  • Дръжте гърба си изправен и оставете гирите да падат възможно най-много. Избягвайте да закръглявате гърба си, като държите тежестите близо до краката.
  • Докато бавно се връщате в първоначалното положение, изстискайте седалищните мускули.
  • Повторете, както се изисква, и разтегнете в поза на детето, след като го направите.

Skater Lunge

Предимства: Оформете и определете външната част на бедрата.

  • Застанете изправени с колене и пръсти, обърнати навън, и крака на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са встрани и успоредни на земята.
  • Дръжте бедрата си квадратни и поставете десния крак зад себе си по диагонал с повдигната пета.
  • Спуснете се в изпадане, без да оставяте предното коляно да мине покрай пръстите ви.
  • Върнете се в изходна позиция, направете толкова повторения, колкото е необходимо, и след това сменете краката.

Вътрешни повдигания на бедрото

Предимства: Укрепете и оформете вътрешните си бедра.

  • Легнете на лявата си страна с левия лакът, подпрян на горната част на тялото. Дръжте десния крак сгънат и коляното обърнато нагоре към тавана. Другият крак трябва да бъде изпънат на пода, докато усуквате коляното към лицето.
  • Повдигнете левия крак отпред, без да променяте позицията си, така че да се носи на около метър над земята.
  • Задръжте тази стойка за три секунди и изпълнете повторения, преди да превключите настрани.

Изпомпване на крака Кардио

Фитнес експертите смятат, че жените трябва да комбинират кардио тренировки с разтягане или силови тренировки, за да подрежат мазнините в краката и да постигнат прилягаща, изваяна форма.

Съсредоточете се върху упражняването на краката си с 45-60 минути кардио упражнения. Опитайте да тренирате на елипсовидна машина, да бягате, да карате колело, да ходите или да се изкачвате по стълби.

Продължавайте да сменяте редовно рутината си, така че да остане интересна, насърчавайки ви да се придържате към тренировъчните си сесии. Консултирайте се с фитнес треньор, за да подготвите режим на упражнения, най-подходящ за вашите конкретни цели и тип тяло, и внимавайте за грешките в тренировката, които могат да навредят на вашите фитнес цели.

Яжте своя път към фините крака

Правилният вид диета е от жизненоважно значение, ако се опитвате да оформите краката си - съсредоточете се върху чисти цели храни. Докато тренирате, от съществено значение е да обърнете внимание на това, което ядете и какво трябва да избягвате да ядете.

Знаете ли, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини доказано намалява желанието ви за нездравословна храна и бързо ми вдига закуски през целия ден. Протеинът се препоръчва за подпомагане на контрола на апетита.

Избягването на сладки напитки и плодови сокове също са бързи начини за оформяне на краката.

Ето няколко съвета за най-добрите храни, които да ви помогнат да поддържате дефинирани и секси крака.

Вземете добри мазнини

Знаете ли, че мазнините не са лоши?

Мазнините са калорични. Като цяло мазнините имат девет калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат само четири калории на грам. И противно на общоприетото мнение, не всички мазнини са лоши.

Жените често са обезпокоени от гледката на целулит, който причинява трапчинка на някои части на тялото, например краката.

Поддържането на кожата ви здрава може да помогне в борбата с това, така че увеличете приема на омега-3 мастни киселини, за да получите блестяща, здрава кожа с напредване на възрастта. Ядки, маслини, мазна риба и авокадо са чудесни възможности.

Консумирайте постни протеини

Протеините с ниско съдържание на наситени мазнини могат да помогнат за загуба на тегло, тъй като се усвояват по-дълго от въглехидратите.

Изберете птиче месо от бяло месо, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, когато искате тонизирана фигура.

Постните протеини също ви карат да се чувствате по-дълго време сити, което означава, че няма да посягате към нездравословни храни, защото винаги ви се хапва нещо.

Освен това, когато се комбинира с правилните тренировки, протеинът може да предотврати загуба на мускулна маса, свързана с ограничаване на калориите.

Увеличете приема на пълнозърнести храни

Потърсете зърнени храни, които имат пълнозърнести храни, когато избирате продукти за закуска и яжте пълнозърнести храни като кафяв ориз. Тези храни увеличават консумацията на фибри в допълнение към снабдяването на други хранителни вещества с тялото ви.

Пълнозърнестото е храна, която взривява мазнините и е лесно достъпна, така че е лесно да го включите в редовната си диета.

Не прекалявайте обаче и не забравяйте да ядете умерено, както с всичко останало. Избягвайте преработените пълнозърнести храни, като предварително опаковани мюсли или незабавни овесени ядки.

Повече плодове и зеленчуци

Не много от нас обичат да ядат плодовете и зеленчуците си и често отиват на преработени закуски, отколкото на парче плод. Но ако се опитвате да си оформите краката, редовното консумиране на зеленчуци и плодове е задължително.

Тези здравословни храни имат високо съдържание на вода, което поддържа тялото ви хидратирано. Освен това те са пълни с различни антиоксиданти и хранителни вещества, които помагат да поддържате формата си.

Зелената салата е най-добрият начин да консумирате зеленчуци и да държите целулита под контрол.

Знаете какво да избягвате

Пазете се от нездравословни храни, ако се стремите да постигнете тонизирана фигура с оформени, секси крака.

Преработената и пакетирана храна, мазните продукти и сладките напитки като сода са строго не-не. Заменете обичайните си пържени закуски с печени чубрици и запържете зеленчуците си в зехтин.

Не забравяйте, че е важно да се поддържате добре хидратирани, за да насърчите загубата на тегло и да изхвърлите токсините, така че е важно да пиете осем до десет чаши вода на ден. Пиенето на вода също прави чудеса за кожата ви, допринасяйки за цялостния ви блестящ вид.

Тези съвети за упражнения и диета могат да ви помогнат да постигнете стройни, стройни крака, които изглеждат страхотно както в тесни дънки, така и в рокли с превръзки.

Важно е обаче да запомните, че всяка жена има различна телесна динамика и няма универсален подход.

Консултирайте се с диетолог или физически треньор, следвайте здравословен начин на живот и оставете вашата увереност да бъде най-добрият аксесоар, независимо какво носите.

Намерих тази публикация полезна?

Не забравяйте да споделите в Pinterest.

Свързани теми

Магазинът Kewl

Магазинът Kewl е блог. Пишем за всички неща начин на живот със силен фокус върху връзките, любовта към себе си, красотата, фитнеса и здравето. Важни неща, които всяка съвременна жена или мъж трябва да знае.

Ако ни познавате добре, добре дошли отново. В противен случай се насладете на четенето, разгледайте последните ни статии и вълнуващия канал в YouTube.