seeds

Семената от чиа са малките черни семена на растението чиа (Salvia hispanica).

Родени в Мексико и Гватемала, те били основна храна за древните ацтеки и маите. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“ (1).

Чиа семената съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, много висококачествени протеини и няколко основни минерала и антиоксиданти.

Те могат да подобрят храносмилателното здраве, кръвните нива на здравословни за сърцето омега-3 и рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет.

Семената от чиа са малки, плоски и овуларни с блестяща и гладка текстура. Цветът им варира от бял до кафяв или черен (2).

Тези семена са много гъвкави. Те могат да бъдат накиснати и добавени към каша, направени на пудинг, използвани в печени продукти или просто поръсени върху салати или кисело мляко.

Поради способността им да абсорбират течност и да образуват гел, те могат да се използват и за сгъстяване на сосове или като заместител на яйца (3, 4).

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за семената от чиа.

Чиа семената съдържат 138 калории на унция (28 грама).

Тегловни те са 6% вода, 46% въглехидрати (от които 83% са фибри), 34% мазнини и 19% протеини.

Хранителните вещества в 3,5 грама (100 грама) семена от чиа са (5):

  • Калории: 486
  • Вода: 6%
  • Протеин: 16,5 грама
  • Въглехидрати: 42,1 грама
  • Захар: 0 грама
  • Фибри: 34,4 грама
  • Дебел: 30,7 грама
    • Наситени: 3.33 грама
    • Мононенаситени: 2,31 грама
    • Полиненаситени: 23,67 грама
    • Омега 3: 17,83 грама
    • Омега-6: 5,84 грама
    • Транс: 0,14 грама

По-специално, семената от чиа също не съдържат глутен.

Въглехидрати и фибри

Повече от 80% от съдържанието на въглехидрати в семената от чиа е под формата на фибри.

Една унция (28 грама) семена от чиа може да се похвали с 11 грама фибри, което е значителна част от референтния дневен прием (RDI) за жени и мъже - съответно 25 и 38 грама на ден (6).

Тези влакна са предимно неразтворими (95%), тип, свързан с намален риск от диабет (7, 8, 9, 10).

Някои от неразтворимите фибри също могат да бъдат ферментирали в червата като разтворими влакна, насърчавайки образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA) и подобрявайки здравето на дебелото черво (6, 11).

Когато семената от чиа се поставят във вода или други течности, влакната им абсорбират до 10-12 пъти собственото им тегло - и семената се превръщат в гелообразна маса (7).

Една от уникалните характеристики на семената от чиа е високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Около 75% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), докато около 20% се състоят от омега-6 мастни киселини (12, 13, 14).

Всъщност семената чиа са най-известният растителен източник на омега-3 мастни киселини - дори по-добри от ленените семена (15, 16).

Някои учени вярват, че високият прием на омега-3 спрямо омега-6 намалява възпалението в тялото ви (17).

Тъй като са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, семената от чиа насърчават по-ниско съотношение омега-6 към омега-3.

Ниското съотношение е свързано с по-нисък риск от различни хронични състояния - като сърдечни заболявания, рак и възпалителни заболявания - и преждевременна смърт (17, 18).

Грам за грам обаче, омега-3 мастните киселини в семената от чиа не са толкова мощни, колкото тези в рибата или рибеното масло (EPA и DHA).

ALA, открит в чиа, трябва да се преобразува в активните форми (EPA и DHA), преди тялото ви да може да го използва и този процес често е неефективен (19, 20, 21, 22, 23).

Протеин

Чиа семената съдържат 19% протеин - подобно на други семена, но повече от повечето зърнени култури и зърнени храни (13, 24, 25, 26).

Високият прием на протеини е свързан с повишена пълнота след хранене и намален прием на храна (27, 28).

За отбелязване е, че тези семена предлагат всичките девет незаменими аминокиселини и по този начин са висококачествен растителен протеин. Те обаче не се препоръчват като единствен източник на протеин за деца (29, 30).

Семената от чиа са пълни с фибри и сред най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които имат многобройни ползи за здравето. Те също са заредени с качествен протеин.

Семената от чиа осигуряват големи количества много минерали, но са лош източник на витамини.

Най-богатите минерали са:

  • Манган. Пълнозърнестите храни и семената са богати на манган, който е от съществено значение за метаболизма, растежа и развитието (31).
  • Фосфор. Обикновено се съдържа в храни, богати на протеини, фосфорът допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите (32).
  • Мед. Минерал, който често липсва в съвременната диета, медта е важна за здравето на сърцето (33).
  • Селен: Важен антиоксидант, селенът участва в много процеси в тялото ви (34).
  • Желязо. Като компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспорта на кислород в тялото. Може да се абсорбира лошо от семена от чиа поради съдържанието на фитинова киселина.
  • Магнезий. Често липсващ в западната диета, магнезият играе важна роля в много телесни процеси (35).
  • Калций. Най-богатият минерал в тялото ви, калцият е от съществено значение за костите, мускулите и нервите (36).

Абсорбцията на някои минерали, като желязо и цинк, може да бъде намалена поради съдържанието на фитинова киселина в семената от чиа.

Семената от чиа са отличен източник на много основни минерали, но лош източник на витамини. Те са с високо съдържание на манган, фосфор, мед, селен, желязо, магнезий и калций.