одобрени

Как да получите тънък врат

По-често външността е фактор, който определя колко уверено се чувства човек в собствената си кожа. Ето защо хората обръщат толкова много внимание на това как изглеждат и затова отслабването се превърна в цел номер едно за много от нас. Всеки детайл е важен и има своето въздействие върху общата картина. Поради тази причина диетите се стремят да се отърват не само от такива често срещани проблемни области като мазнини по корема и бедрата, но и от мазнини по врата. За съжаление, за някои от тях това е доста предизвикателна задача и те не знаят откъде да започнат. Ако имате подобни проблеми, тази статия определено ще бъде полезна за вас. Ще разберете как да получите тънка врата и ще намерите някои препоръки, които ще ви помогнат да ускорите този процес. Нека да се потопим направо!

Как да се отървете от мазнините на врата?

Най-важното нещо, което трябва да знаете, е, че не можете да забележите намаляване на телесните мазнини. Това означава, че хрущенията няма да ви помогнат да се отървете от наедрялия си стомах без допълнителни упражнения и добре закръглена диета. Не можете да контролирате къде губите телесните си мазнини и този случай не е изключение. Ето защо, ако се стремите да получите тънка врата, трябва да отслабнете като цяло (3).

И така, как да получите тънка врата? Трябва да приложите на практика общи препоръки като здравословна диета, необходим калориен дефицит и редовна физическа активност.

Кардио, за да се отървете от мазнините на врата

Кардио упражненията трябва да станат неразделна част от вашата тренировка. Те включват доста широк спектър от упражнения:

Разходка

Например ходенето помага да се изгорят 300-400 калории за 1-часова тренировка. Тази тренировка далеч не е най-добрият метод за отслабване, но е идеална за начинаещи и хора с наранявания. Ако сте начинаещ в света на фитнеса, имате затлъстяване или наранявания, можете да започнете пътуването си за отслабване с 20-45-минутни сесии за ходене с умерена интензивност, за предпочитане три пъти седмично (11).

Shutterstock

Бягане

Бягането е друга мега популярна кардио тренировка. Едночасова тренировка помага да се загубят приблизително 600 калории. Активира долната част на тялото и укрепва сърдечно-съдовото ви здраве. Работата с ръце също помага да се изгорят излишните калории. И така, 20-30-минутна сесия на бягане три пъти седмично ще бъде идеална за ефективно отслабване (11).

Колоездене

Колоезденето също помага да се отървете от 600 калории на час, но това е по-малко въздействие от бягането. Ето защо е подходящ почти за всички. Например, 125-килограмов индивид може да изгори приблизително 420 калории, като се движи в продължение на 1 час с умерена интензивност. 30-45-минутна тренировка 3 пъти седмично е силно препоръчителна за хора, които искат да отслабнат (7, 11).

Shutterstock

Плуване

Плуването е друга кардио тренировка, която е насочена към основните мускулни групи. Основното предимство е, че има малък риск от нараняване. Това е и друг начин за изгаряне на 600 калории за един час (11).

Въже за скачане

Скачането на въже е един от най-популярните и ефективни методи за изгаряне на калории и отслабване. Може да изгори 1000 калории на час. Принадлежи към силно въздействащи тренировки и подобрява издръжливостта и капацитета на белите дробове. Средно можете да изгорите 10 калории за 1 минута скачане. Това може да бъде приятно допълнение към вашата рутина (11).

Shutterstock

HIIT

HIIT, известен още като High Intensity Interval Training, е тренировка, която осигурява максимален ефект на изгаряне на мазнините. Повишената скорост на метаболизма след този вид упражнения може да продължи до 24 часа след тренировката. HIIT обаче е по-подходящ за хора с напреднало ниво на фитнес (11).

Така че, както виждате, има много кардио тренировки, които могат да ви помогнат да изгорите калории и да се обръснете излишните килограми. Важно е обаче също да изпълнявате силови упражнения, за да активизирате метаболизма си и да изградите мускули. Този тип упражнения могат да накарат метаболизма ви да работи дори когато тренировката ви приключи. Можете да започнете да укрепвате мускулите си 2 пъти седмично с 1-2 сета, 12-15 повторения за всяка основна мускулна група (кореми, глутеуси, бицепси и други) (6). Можете също така да увеличите интензивността на вашите кардио тренировки, ако нямате време за дълги тренировки. Според проучването, като изпълнявате упражненията си за 20-30 минути с максимални усилия, ще получите равен ефект, както след по-дълги тренировки с умерено темпо (8).

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Shutterstock

Упражнения за загуба на мазнини във врата

Има и упражнения, които можете да изпълнявате, за да удължите врата си и да подобрите стойката си. Позата оказва влияние върху външния вид на врата ви и затова е важно да се грижите за нея. Упражненията за разтягане на врата ще удължат мускулите на врата и ще ви помогнат да получите правилна стойка.

Например, за да разтегнете мускулите, можете бавно да завъртите главата си на една страна на друга, докато седите изправени на стол. Правете всичко внимателно.

За да изпълните друго упражнение, трябва да седнете на пода. Дръжте краката си изпънати и поставете ръката си зад врата. Сега трябва да натиснете врата си с ръка и да докоснете гърдите си с брадичката си за 30 секунди. След това трябва внимателно да извадите ръката си и бавно да стигнете до изходната позиция. След пауза от 15 секунди повторете движението.

Можете също да опитате още едно упражнение. Седнете направо на стол. Погледнете тавана и насочете брадичката си нагоре. Не забравяйте да притиснете езика си към покрива на устата си. Изчакайте 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

За да укрепите мускулите на врата си, можете да опитате и специални изометрични упражнения. Всичко, което трябва да направите, е да поставите ръката си на тила. Следващата стъпка е да притиснете главата си към дланта си за 20 секунди. Можете да изпълните подобно упражнение за флексорите на врата си, техниката е същата, но трябва да поставите ръката си на челото си и да притиснете главата си към нея за 20 секунди. Трябва да правите тези упражнения внимателно и внимателно (7).

Shutterstock

Как да получите тънка врата и лицето: диета и калории

Друга важна стъпка в загубата на тегло е да започнете да следвате здравословен хранителен план. Първо, не забравяйте за калорийния дефицит. За да отслабнете с един килограм на седмица, трябва да създавате 500 калории дефицит на ден (9). От решаващо значение е да използвате само здравословни методи - по-високи нива на физическа активност и някои ограничения във вашата диета. Що се отнася до храните, вашият диетичен план трябва да бъде напълно балансиран, за да осигури на тялото ви необходимите количества основни хранителни вещества.

Не забравяйте да се придържате към дневните си калорични нужди и да избягвате преяждането. Обемът на дневния прием на калории на човек зависи от редица фактори, като възраст, нива на физическа активност, метаболизъм и др. Средно препоръчителното количество калории на ден е 2000 за жените и 2500 за мъжете (10). Що се отнася до загубата на тегло, по-добре е да изберете калкулатори на калории. По този начин ще получите по-точни резултати.

Не е тайна, че здравословната диета включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, постно месо, птици, риба, яйца, боб, ядки и семена. Важно е да се избягват наситени и транс-мазнини, холестерол, сол и добавени захари. Можете да ядете пресни, сушени и замразени плодове, а зеленчуците ще бъдат най-полезни, когато са приготвени на пара или на скара. Уверете се, че вашите млечни продукти не съдържат добавена захар. Що се отнася до месото, можете да го печете на скара или да го печете, за да получите най-вкусните и здравословни ястия. Всички тези препоръки са съвсем прости и ще ви помогнат да отслабнете, без да навредите на здравето си (5).

Shutterstock

Често задавани въпроси

Може слънцезащитен крем да помогне за получаване на тънък врат?

Понякога шията може да изглежда непривлекателна поради отпусната кожа. Слънцезащитният крем може да ви помогне да го предотвратите и да стегнете кожата си. Също така може да помогне за предотвратяване на старчески петна и бръчки (1). Трябва да изберете слънцезащитния крем с SPF 30. Ако ще прекарвате времето си под пряка слънчева светлина, можете да използвате по-висок SPF. Също така е важно да го прилагате отново на всеки 2 часа.

Може ли пиенето на много вода да ви помогне да получите тънка врата?

Популярно е мнението, че пиенето на много вода може да подобри външния вид на кожата ви. За съжаление на тази информация липсва научна резервация и няма доказателства, че тя може да ви помогне в борбата с мазнините на врата (4). Пиенето на необходимите количества вода обаче може да ви помогне да отслабнете и по този начин можете по-бързо да постигнете целта си за фитнес. Водата може да потисне апетита ви, да изгори калории, да премахне отпадъците от тялото ви и други (2).

Заключение

И така, как да получите тънка врата? По принцип всичко, което трябва да направите, е да водите здравословен начин на живот. Загуба на тегло, редовни тренировки, избор на здравословно хранене - всички тези неща ще ви помогнат да загубите мазнини във врата и да получите тялото на мечтите си. С малко ангажираност и усилия ще направите врата си тънък и привлекателен. Не забравяйте обаче, че най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си, е да се консултирате със здравен специалист, за да изберете най-подходящата диета и планове за тренировка.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Всичко за слънцезащитния крем (2019, skincancer.org)
  2. Може ли водата да ви помогне да отслабнете? (2018, medicalnewstoday.com)
  3. Можете ли наистина да контролирате къде губите мазнини? (n.d., webmd.com)
  4. Питейната вода причинява ли хидратирана кожа? (2019, mayoclinic.org)
  5. Здравословно хранене за здравословно тегло (2020, cdc.gov)
  6. Как да засилите метаболизма си с упражнения (2019, webmd.com)
  7. Как да получите кльощава врата (2019, livestrong.com)
  8. Физиологични адаптации към нискообемни, високоинтензивни интервални тренировки по здраве и болести (2012, physoc.onlinelibrary.wiley.com)
  9. Загуба на тегло - Накланяне на везните в правилната посока (2013, acefitness.org)
  10. Какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории? (2019, nhs.uk)
  11. Кои кардио методи топят мазнините най-бързо? (2020, bodybuilding.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.