част

Мезоморфи! Ето вашето ръководство за хранене и тренировки с плосък корем. Подробностите, които ще обсъдя, са подобни на начина на хранене на слабите крака и указанията за тренировка, така че проверете това, ако още не сте го направили.

Мезоморфният тип тяло е донякъде между ектоморфа и ендоморфа, така че вашите тренировки и хранене ще бъдат доста балансирани.

Вашите насоки ще се фокусират върху намаляването на общите телесни мазнини и изграждането на чиста мускулатура, за да получите плосък и тонизиран корем.

Ако все още не сте сигурни какъв е вашият тип тяло, можете да вземете моя безплатен тест за типа на тялото, който ще ви помогне да научите вашия тип тяло само за 2 минути. И ако сте сигурни, че сте мезоморф, ето ви насоките за плоския корем:)

РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ

Диетата е най-важният фактор, когато става въпрос за получаване на плосък корем, както съм обсъждал в предишната си статия за това как да се отървете от коремните мазнини.

Диетата трябва да бъде основният ви фокус, когато става въпрос както за загуба на мазнини, така и за получаване на плосък корем. С високото ниво на упражнения, които ще правите, е важно да зареждате тялото си и да се храните редовно, тъй като ще сте гладни.

Най-важното е да не приемате твърде много или твърде малко калории. Трябва да постигнете правилен баланс!

Трябва да имате лек калориен дефицит, но не прекалено много, иначе ще бъдете прекалено гладни и това може да доведе до преяждане или преяждане. Това ще предотврати преяждането, а също така ще помогне да контролирате нивата на инсулина.

МАКРОНУТРИЕНТИ

Вашият тип тяло се справя най-добре с балансирана диета, което означава, че не трябва да ограничавате определени видове храни и трябва да имате диета, състояща се от балансирани въглехидрати, протеини и мазнини.

Една добра разбивка на макронутриентите е:

  • 35-40% въглехидрати
  • 30-35% протеин
  • 30% мазнини

Приемът на храна трябва да бъде последователен, така че яжте същото в дните на тренировка, както в дните на почивка.

ТРЯБВА ЛИ ДА БРОЯ КАЛОРИИ И МАКРОНУТРИЕНТИ

Не мисля, че трябва винаги да преброявате калориите и макросите си религиозно (не го правя). Но когато започвате нова диета, добре е да знаете дневните си макроси и приема на калории.

Храненето с твърде малко може всъщност да се отрази от гледна точка на загуба на тегло. Като ядете твърде малко, можете да навредите на метаболизма си, което след това ще накара тялото ви да съхранява мазнини.

И познаването на вашите макроси също е много важно. В един момент консумирах достатъчно калории за моя тип тяло и ниво на активност, но все още бях гладен през цялото време. Тогава разбрах, че това е така, защото приемът на фибри беше твърде нисък.

След като увеличих приема на фибри, всъщност забелязах значителна разлика в глада, което ме накара да се чувствам страхотно.:)

Така че бих ви предложил да изчислите дневния си прием на калории и макроси за седмица или две, за да можете да добиете добра представа колко трябва да ядете.

Ако не знаете как да изчислите дневния си прием на калории, прочетете тази публикация в блога. И ако не знаете как да изчислите вашите макронутриенти, прочетете тази публикация в блога.

ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

По-голямата част от въглехидратите ви трябва да се консумират около закуска и след тренировка, когато тялото ви се нуждае най-много. След тренировка, тялото ви е в анаболно състояние и се нуждае от въглехидрати, за да попълни тялото ви, НЕ да съхранява мазнини.

Това е абсолютно най-доброто време за консумация на въглехидрати, независимо дали е сутрин или вечер. Уверете се, че вашите въглехидрати идват от източници на въглехидрати с нисък ГИ като сладки картофи и овес, а не от високи ГИ (захарни/преработени въглехидрати).

Също така би било много полезно за вас да инвестирате в суроватъчен протеин на прах. За да разберете повече защо протеините са важни, особено когато става въпрос за отслабване, прочетете тази публикация в блога.

ПРИМЕР ЗА ДНЕВНА ДИЕТА

Ето пример за ежедневна диета за вашия тип тяло. Базирах приема на калории и макронутриенти върху жена на възраст между 18-30 години, която тежи 62 кг и тренира с висока интензивност.

Ако тежите повече от това или тренирате енергично, може да се наложи да ядете повече от това. Ако тежите по-малко от това или спортувате по-малко, може да се наложи да ядете по-малко от това.

  • ЗАКУСКА: протеиново смути след тренировка, приготвено с 1 лъжичка протеин, 1 чаша леко мляко, 1 банан, 1/2 чаша боровинки и 1/2 чаша овес
  • ЗАКУСКА: 200 г кисело мляко без мазнини с 1 порция плод
  • ОБЯД: препечен сандвич със 100 г обръснати пилешки гърди, 2/5 авокадо и салати
  • ЗАКУСКА: 2 варени яйца
  • ВЕЧЕРЯ: запържете пилешко месо с 1 чаша пиле, 1 чаша задушени зелени зеленчуци и 1 чаша кафяв ориз

РЪКОВОДСТВО ЗА РАБОТА

Ако имате допълнителни телесни мазнини, редовното кардио ще бъде ключовият фактор за загубата на цялостни телесни мазнини и за предотвратяване на натрупването на мазнини.

Обучението за съпротива и упражненията за ab ще ви помогнат да постигнете дефиниция на ab и да изградите чиста мускулатура.

Ето някои основни насоки:

  • УМЕРЕН КАРДИО 3 пъти седмично
  • ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ 3 пъти седмично (може да включва някои HIIT SESSIONS)
  • HIIT 1-2 пъти седмично
  • АБ УПРАЖНЕНИЯ 3 пъти седмично
  • ЕДИН ПОЧИВЕН ДЕН на седмица

КАРДИО

Както винаги искам да ви напомням, наистина не можете да намалите точката, така че ако трябва да загубите малко мазнини по корема, трябва да намалите общите телесни мазнини. А що се отнася до загубата на мазнини, кардиото работи чудесно.

Трябва да се стремите да имате само 3 кардио дни. Кардиото с умерена интензивност работи най-добре за загуба на мазнини (научете повече тук), така че силовото ходене и джогинг са страхотни.

Можете също така да направите малко силово ходене след тренировките си за устойчивост и редовните HIIT сесии.

Изгодно е да правите кардио след тренировка за устойчивост, тъй като този тип тренировки изразходват вашите запаси от гликоген.

Това означава, че тялото ви ще използва повече мазнини по време на вашата кардио тренировка (за повече информация относно това, вижте предишната ми публикация в блога за кардио).

ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Тренировките за съпротива са изключително важна част от всяка фитнес рутина.

Това ще ви помогне да сте слаби и тонизирани. Ако искате да се тонизирате, трябва да изградите мускули и не можете да изградите мускули, ако избягвате тренировките за съпротива.

Ако предпочитате да изглеждате по-стройни, горещо препоръчвам да тренирате с телесно тегло или да правите по-леки тежести с голям брой повторения.

Написах подробна публикация в блога защо предпочитам тренировките с телесно тегло пред вдигането на тежести. Можете да го прочетете тук.

Тренировките с телесно тегло трябва да ви помогнат да постигнете този слаб и тонизиран вид, без да ви правят обемисти.

Може да не изграждате сила като някой, който вдига големи тежести, но все пак може да бъде предизвикателство. Също така ще ви помогне да подобрите баланса, координацията и силата на сърцевината.

Ако искате да го направите по-предизвикателно, препоръчвам да използвате леки тежести и ленти за съпротивление и да поддържате повторенията си високи.

При този тип тренировки трябва да се фокусирате повече върху издръжливостта, а не върху силата. Това ще ви помогне да предотвратите натрупване.

Ето някои от моите тренировки за съпротива на цялото тяло, които правя редовно:

HIIT СЕСИИ

HIIT тренировките (интервални тренировки с висока интензивност) също са чудесни за вашия тип тяло, така че някои от тренировките ви за съпротива могат да бъдат HIIT.

HIIT ще ви помогне да изгорите много калории за много кратък период от време и ще засили вашия метаболизъм.

Този тласък на метаболизма ще продължи дори часове след като приключите с тренировката, което означава, че ще продължите да изгаряте калории.

Ако искате да запазите краката си стройни, без да изграждате прекалено много мускули, избягвайте претеглените HIIT тренировки и правете много упражнения, фокусирани върху краката.

Ако вашите HIIT сесии имат много клякания, удари и рипинг, краката ви могат да се напълнят.

Ето някои от любимите ми HIIT тренировки, които ще ви помогнат да изгорите много калории, без да добавяте обемност в долната част на тялото:

ИЗГАРЯНЕ НА МАСЛИНИ

За да се предизвикате и да постигнете резултати по-бързо, можете да направите HIIT за изгаряне на мазнини.

HIIT и тренировките за устойчивост са анаеробни дейности, което означава, че тялото ви използва гликоген (въглехидрати) като основен източник на гориво, а не мазнини.

Кардиото е аеробна дейност, което означава, че тялото ви използва гликоген (въглехидрати) и мазнини като основен източник на гориво.

Имайте предвид, че HIIT и тренировките за устойчивост обикновено не изгаряйте мазнини. Но можете да направите HIIT дейност за изгаряне на мазнини.

Любимият ми тип HIIT за изгаряне на мазнини е интервалното бягане. За да научите какво е интервално бягане и как да го направите, прочетете тази публикация в блога.

Интервалното бягане е невероятна тренировка, която може да помогне на тялото ви да изгаря повече мазнини и да повиши нивата на фитнес.

За някои мезоморфи той работи чудесно, но за други може да причини нежелана обемистост.

Ако сте склонни да се натрупвате лесно в долната част на тялото и предпочитате краката ви да останат стройни, докато работите върху корема, бих ви посъветвал да го пропуснете.

АБ УПРАЖНЕНИЯ

След като сте започнали да намалявате общите си телесни мазнини, упражненията ab ще ви помогнат да видите определението ab.

Вашият корем се състои от четири основни мускула и за да получите страхотни кореми, ще трябва да работите с всички тези мускули.

Не забравяйте, че няма да можете да видите определението си за ab, докато не достигнете определен процент телесни мазнини. Така че вашата основна цел трябва да бъде загубата на мазнини!

И ето някои от любимите ми тренировки за аб, ​​които ще ангажират всички ваши коремни мускули:

ПОЧИВКА

ТРЯБВА да имате поне един ден за почивка. Всеки трябва да има поне един ден за почивка, за да може тялото ви да се възстанови. Той ще помогне за предотвратяване на претрениране и нараняване.

Имайте предвид, че не ставате по-здрави и по-силни по време на тренировка, това се случва след това по време на възстановяване.

Може да забележите мускулна дефиниция и сила, преди да забележите значителна загуба на мазнини. Това е добре, но се уверете, че сте в крак с кардиото, за да намалите телесните мазнини.

Не забравяйте, че те са само ориентировъчни и телата на всички ще бъдат различни и ще реагират по различен начин на упражненията.

Ако съм предложил нещо, което изглежда не работи за вас, тогава го променете! Ако набирате повече мускули, отколкото бихте искали, намалете тренировките си за съпротива и увеличете кардиото.

Това е вашето тяло, така че правете това, което ви кара да изглеждате и да се чувствате най-добре! Като цяло обаче се надявам, че успях да предоставя някаква информация, която да помогне.

Ектоморфи, вашият начин за получаване на насоки за хранене и тренировки с плосък корем е готов! Отидете и го прочетете, за да разберете как да получите тези кореми:)

МОЯТА ПРОГРАМА

Трябва да спомена и моята програма за 3 стъпки за облегане на краката. Проектирах го за жени, които искат да получат стройно и тонизирано тяло, но без да получават обемисти крака в процеса.

Моята програма ще ви помогне да загубите цялостни телесни мазнини и да изградите чиста мускулатура, без да ви прави обемисти.

И както знаете, ако искате да имате плосък корем, правейки само тонове тренировка за корема, няма да ви помогне. Трябва да правите кардио, тренировки за съпротива и трябва да се храните правилно!

Моята програма съдържа 8-седмична тренировка, която съчетава кардио, тренировки за съпротива и HIIT специално за вашия тип тяло.

Освен това има пълен хранителен план за всеки от трите типа тяло. По този начин можете да сте сигурни, че се храните здравословно, което ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес по-лесно и по-бързо.

Също така, частта за обучение по съпротива в моята програма вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загряване до охлаждане.

За да научите повече за моята програма за 3 стъпки към Lean Legs, щракнете върху връзката по-долу:

За да научите повече за моите ПЪЛНО ДЪЛЖИ ВИДЕО, следвайте тази връзка:

Обичам Рейчъл xx

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

71 коментара за „Как да получите плосък стомах, част 4: Насоки за хранене и тренировка на Мезоморф“

какъв тренировъчен/диетичен план бихте препоръчали за ECTO-MESO?

Благодаря, че се обърнахте:)

Ако сте склонни повече към ектоморф, тогава предлагам да следвате плановете за ектоморфи, но ако мезоморфните черти са по-видни при вас, трябва да следвате плана за мезоморфи.

Ако не сте сигурни за вашия тип тяло, тренировките, както и храненето, което трябва да следвате, не се колебайте да изпратите снимките си, докато носите някои спортни дрехи, на [email protected] и аз с удоволствие ще ви помогна с това и ще ви дам няколко съвета:)

Здравей, Рейчъл! Опитвам се да получа корема от известно време, но изглежда нищо не се случва. Загубих малко тегло и не съм сигурен дали съм забавил метаболизма си, правех и хийт и се храня здравословно, така че не знам защо не мога да загубя мазнините по корема. Правих също много ходене за слаби крака, но не виждам никакъв напредък.

Благодаря, че се обърнахте! Вики казва:

Съжалявам, имате предвид 3-5 дни в седмицата? Благодаря ти:)

Здравей, прекрасна Вики казва:

Хей, Рейчъл, така ли правим тренировки за съпротива всеки ден? Аз също съм мезоморф. Много благодаря.