получите

Как да получите по-дебели бедра

Винаги идва момент, когато сравнявате кльощавите си бедра с тези на мускулестите си приятели и тогава изведнъж вълна от несигурност ви облива точно преди да започнете да се давите в самосаботиращи мисли. Хитове близо до дома, нали? Не се тревожете, взривяването на бедрените мускули не е ракетна наука. Тази цел е много близо до вас. За да постигнете мускулеста долна част на тялото, трябва да разберете, че тренировката за по-дебели бедра за изграждане на мускулите на горната част на крака заедно с други мускули на долната част на тялото е от съществено значение (8). Така че, ако искате да знаете как да получите по-дебели бедра, тази статия е точно това, от което се нуждаете.

Долната част на човешкото тяло има различни мускули, включително четириногите на бедрото, мускулите на разгъвачите на тазобедрената става, глутеус максимуса на дупето, както и тези в коленете на прасеца и пищяла (2). Всеки, който иска да знае как да получи по-дебели бедра и дупе, ще трябва да се отдаде на конкретни тренировки и навици. Разбира се, няма да видите резултата за една нощ, но с непоколебима решителност и твърдост скоро ще оцените чисто новото си тяло и ще се насладите на комплименти.

В днешно време е обичайно да видим дамите да се чувстват неудобно с малки обувки и това чувство се дължи на конкретни твърдения и изследвания, които предполагат, че мъжете намират жените с по-големи обувки по-привлекателни. Социалните медии също доказват това, тъй като в повечето случаи снимките на дами, парадиращи с нахаканите си дупета, генерират повече харесвания от техните последователи от мъжки пол. Има обаче някои сериозни недостатъци на идеята за „перфектно тяло“, което социалните медии ни притискат в гърлото, тъй като влияе върху телесния образ и самочувствието на по-голямата част от женското население.

Как да получите бързо по-дебели бедра и ханш

Въпреки че много хора, които искат да видят как тялото им се променя със светкавична скорост, търсят работещи съвети как да получат по-дебели бедра за една седмица, постигането на това зависи от няколко фактора. Първият е тип тяло (4). Има три от тях, а именно ендоморфите, мезоморфите и ектоморфите. Скоростта, с която мускулите ви реагират на каквото и да е обучение, което предприемате за постигане на желаните цели, ще зависи от вашия тип тяло.

Освен това, при по-бързото развитие на по-дебели бедра, трябва да разберете, че мускулът ще реагира по-бързо, ако сте тренирали преди това. Въпреки това, последователността, решителността и ангажираността са много важни за постигане на целите на тялото ви.

След като започнете да тренирате често, трябва също да увеличите предизвикателствата, след като започнете да чувствате, че дадена рутина ви става твърде лесна. Упражнявайте умереността и се старайте да не надхвърляте мускулната си способност.

Тренировка за по-дебели бедра, за да изградите мускулите на горната част на крака

За да развиете страхотни бедра и дупета, е жизненоважно да знаете мускулите, които участват. Дупето е изградено от една от най-големите мускули, открити в човешкото тяло, известна като глутеус максимус. Прикладът съдържа две по-малки мускули, известни като gluteus medius и gluteus minimus (2). За да имате по-голямо дупе, е необходимо да вкарате тези мускули в техните темпове по време на рутинните си тренировки, за да стимулирате растежа. (5)

Някои основни упражнения за развиване на силна долна част на тялото включват:

1. Напади

Това упражнение винаги е първото на линия, за да ви помогне бързо да проследите растежа на мускулите на долната част на тялото. Има различни видове изпадания. Продължавайте да четете, за да научите повече за тях (1):

а. Статични удари

  • Застанете изправени и пристъпете напред с десния или левия крак.
  • Влезте в положение на колене, но се уверете, че свитото коляно е зад пръстите на предния крак.
  • Не забравяйте да държите гърба изправен и да стегнете корема.
  • Не сковавайте коленете в нито един момент по време на упражнението.
  • Повторете това движение нагоре и надолу на краката на коляното три пъти през интервал.

б. Мъртва тяга

  • Направете широка крачка напред с единия крак.
  • Дръжте подходяща тежест в двете си ръце и вдигнете към гърдите си.
  • Слезте на колене и се уверете, че гърбът ви е изправен, докато слизате.
  • Върнете се бавно в изходна позиция.
  • Повторете това движение около 8 до 10 пъти за всеки крак. Също така, повтаряйте процеса 2-3 пъти на интервали.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

2. Клек

Това е основно упражнение, особено за тези, които искат да закръглят, тонизират или повдигнат дериера. Има неограничени вариации на клякам, които съвсем откровено могат да объркат човек, който тепърва започва да се задълбочава в света на фитнеса. Ето защо избрахме най-изпитаните клякания там, за да можете веднага да започнете да работите с тази плячка:

а. Основни клекове

Този тип е за пълни аматьори (8).

  • Застанете изправени с умерено раздалечени крака.
  • Стегнете корема, докато се навеждате в положение, сякаш искате да седнете на стол.
  • Уверете се, че гърбът е изправен, а главата е вдигната. Изпънете ръцете напред за баланс.
  • Задръжте тази подобна на седнало положение за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
  • Не сковавайте коленете, докато стоите.
  • Повторете движението за около 8-14 пъти.

б. стена сит

Този тип не включва движение нагоре и надолу по тялото, както при редовни клекове. Всичко, от което се нуждаете, е стена, както подсказва името (8).

  • Потърсете стена и застанете изправени с гръб към нея.
  • Уверете се, че стоите на разстояние, което ви позволява да се облегнете на стената.
  • В наведено положение изпънете краката така, че да изглежда, сякаш седите на невидим стол.
  • Можете да увеличите предизвикателството, като държите подходящи тежести във всяка ръка.

3. Разширения на тазобедрената става

По време на тази тренировка са насочени основно глутеус максимусът и мускулите на подколенното сухожилие. Някои основни упражнения за удължаване на бедрата, в които можете да се включите, са:

а. Магарешки ритници

Това упражнение изгражда предимно мускули на задника и освен това стимулира растежа на мускулите на подколенното сухожилие (9).

  • Започнете с коленичене, след това изпънете гърба хоризонтално, като поставите ръцете на пода.
  • Уверете се, че ръцете ви са изправени с двете длани на земята.
  • Уверете се, че коленете образуват прав ъгъл между бедрата и долната част на краката.
  • Повдигнете левия си крак и се уверете, че коленете запазват десния ъгъл.
  • Не повдигайте коляното отвъд гърба си.
  • След като бедрото и коленете образуват права линия с гърба, поддържайте това положение известно време, преди бавно да приведете коляното на пода.
  • Повторете този процес на левия крак за около 12 пъти, преди да преминете към десния крак и го повторете.

б. Мост на глута

Това работи върху дупето, но също така помага за изпъване и огъване на издръжливостта на бедрата, когато повдигнете дупето от пода. В същото време увеличава гъвкавостта на екстензорите на бедрата. И така, какъв е планът стъпка по стъпка (3)?

  • Легнете на гърба си и сгънете коленете.
  • Разтворете леко стъпалата и ги приближете до дупето.
  • Повдигнете бедрата си от земята, като потопите петите си в земята и стиснете дупето.
  • Поддържайте това положение, когато бедрото е най-високо от земята.
  • Върнете бедрата бавно на земята.
  • Повторете това движение на бедрото толкова пъти, колкото тялото ви позволява.

Как да получите по-дебели бедра без упражнения

Получаването на по-дебели бедра без упражнения може да е важно за хора, които са прекалено затрупани, за да влязат в тренировката си в претъпкания си график или които не се интересуват особено от изпотяване на куршуми, липса на въздух, мускулни крампи или просто казано - упражняване. Интересното е, че гените, които наследяваме от родителите си, оказват голямо влияние върху формата на тялото ни, наред с други неща. Ето защо за някои хора способността да развиват големи бедра, без да полагат усилия, е по-скоро проклятие, отколкото благословия. Причината е, че повечето от хората, които, така да се каже, са наследили големи бедра, се борят с наднорменото тегло и ужасно натриване.

Някои изследвания са се насочили към методи за отглеждане на бедрата без упражнения. В магазините има някои масажни масла, за които се твърди, че подобряват мускулите на бедрата, ако се използват редовно. Те също така са признати, че са без странични ефекти и са способни да създават нови клетки, които съхраняват липиди много бързо. Но след това си струва да се отбележи, че валидността на претенциите не е била установена.

Освен това, друг важен момент, върху който трябва да се съсредоточите, е консумирането на достатъчно калории, които ще засилят мускулния растеж. Това не означава да отменяме факта, че генетиката влияе върху формата на тялото ни. Така че е разумно да сте реални колко добре може да се промени формата на тялото ви, след като разгледате тази част, наред с други неща (6). Когато ядете, дайте минимум три часа, преди да консумирате нещо друго, за да не натъпкате стомаха си, да напълните на местата, които предпочитате или просто да се почувствате подути и гадещи.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Как да получите по-дебели бедра, докато спортувате и се храните здравословно

Трябва да разберете връзката между упражняването на тялото и здравословното хранене. Това е така, защото докато тренирате, се изисква повече сила, поради което трябва да се уверите, че получавате повече енергия, отколкото изгаряте, като консумирате повече храна (6). Диетичният план, който поддържа повишена активност и мускулен растеж, трябва да бъде част от фокуса ви.

Но тогава, колко калории са необходими? Ако сте затрупани с този въпрос, имате нужда от специалист по хранене, лекар или треньор, който да ви помогне да набележите всеки детайл от фитнес пътуването си, така че в крайна сметка да не торпедирате здравето си. Специалист ще вземе предвид вашето текущо тегло, нивото на дейности, с които можете да се занимавате, вашите хранителни нужди и здравословно състояние и едва тогава ще определи перфектния за вас подход.

Така че, ако сте толкова загрижени за това как да получите по-дебели бедра чрез хранене, простият трик е да увеличите приема на храна. Не става въпрос обаче само за ядене на това, което ви попадне, защото нездравословната храна и други нездравословни ястия само ще ви накарат да напълнеете с килограми на неподходящи места, като същевременно влагате вреда в здравето си. Фокусът ви трябва да бъде върху храни, богати на протеини като кисело мляко, соя, яйца, риба тон, пиле, сьомга и фъстъци. Тези храни ще развият мускулите ви (7).

Как да получите по-дебели бедра и по-голяма плячка

Веднага трябва да разберете, че няма магически куршум, който да ви накара да изградите мускули, без да ги пускате първо през крачките им. Разбирането на ролите, които тези части на тялото играят, да разберете как да получите по-дебели бедра и прасци за повишена производителност в ежедневните ни дейности, определено ще помогне на целия този процес. В тази бележка по-долу са дадени някои лесни за изпълнение упражнения, които ще проследят бързо вашите бедра и плячка (6):

Еднокрачни тласъци на тазобедрената става

  • Легнете с гръб на пода, докато левият крак лежи на седалката на стол или на пейка за тежести.
  • Изпънете десния си крак към тавана.
  • Повдигнете бедрата си от пода, доколкото можете, докато натискате през левия крак.
  • След като излезете, починете малко и постепенно върнете бедрата си на пода.
  • Повторете процеса от всяка страна за около 10 до 20 пъти.

Сумо кляка

Това е клек, който ако се направи правилно, действа върху мускулите на бедрата, дупето и ханша.

  • Застанете изправени с умерено раздалечени крака, образуващи V-образна форма.
  • Уверете се, че гърбът и раменете ви са изправени.
  • Отидете към земята възможно най-ниско в седнало положение.
  • В най-ниската точка задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете това движение нагоре и надолу 10 до 20 пъти.

Забележка: За да го направите по-предизвикателно, можете да държите гира в двете си ръце.

Странични стъпки с помощници

Тази рутина развива мускулите на долната част на краката. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

  • Застанете пред неподвижен стол или пейка.
  • Поставете десния си крак върху повдигнатата повърхност.
  • Повдигнете левия си крак възможно най-високо към или над височината на десния крак.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението на другия крак.
  • Повторете този процес за около 10 до 20 пъти на всеки крак.

Пожарни кранове

  • Коленичете, след това изпънете гърба си хоризонтално, като поставите дланите си на пода.
  • Повдигнете дясното коляно от земята и изпънете бедрото, като отворите бедрата встрани.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете това движение на десния крак за около 10 до 20 пъти.
  • Превключете на левия крак и повторете процеса.

Забележка: Можете да поставите подходяща тежест в задната част на коляното, докато повдигате краката, за да увеличите съпротивлението.

Имайки предвид обсъдените стъпки за това как да получите по-дебели бедра по-горе, наложително е да се отбележи, че вашата решителност и ангажираност са съществени фактори за постигане на желания резултат. Процесът е постепенен, но докато сте ангажирани с него, вие сте длъжни да наблюдавате някои положителни резултати.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Проверете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 12 страхотни удара за ханша, глутеусите и бедрата (2020, verywellfit.com)
  2. Вземете най-доброто си дупе, като работите с вашите глутета, ханша и бедрата (2020, verywellfit.com)
  3. Как да направите мост от глута, за да извадите сериозно дупето си (2019, womenshealthmag.com)
  4. Как да стигнете бързо до бедрата (2020, livestrong.com)
  5. Как да получите по-голямо задница: 15 тренировки за задници + 20 основни упражнения за дупе (2020, womenshealthmag.com)
  6. Как да получите по-големи бедрата и бедрата естествено (2017, livestrong.com)
  7. Как да направите тялото си по-извито и плътно (2018, livehealthy.chron.com)
  8. Вариации на клякам за китките, бедрата и бедрата (2020, verywellfit.com)
  9. Защо Donkey Kick Move Kicks Butt (буквално) (2019, livestrong.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.