Искате да отслабнете? Тогава няма начин около малко математика. Ето как да извадите калориите от вашата диета, добавяйки към постепенното отслабване, което продължава.

килограм

Отслабването е игра с числа. Изгаряйте повече калории, отколкото приемате всеки ден и ще отслабнете.

Преди беше правило, че за да загубите 1 паунд (lb) мазнина, трябва да изгорите 3500 калории по-малко, отколкото сте изяли. Поставете се в дневен дефицит от 500 калории и в края на седмицата ще имате 1 кг по-малко мазнини на рамката си.

За съжаление, въпреки че уравнението с 3500 калории може да работи с наистина широки удари за някои хора, всъщност не е толкова просто или лесно. „Точно е, че един килограм телесни мазнини съдържа приблизително 3500 калории, но калориен дефицит от 500 калории не е непременно равен на килограм загубени мазнини“, казва д-р Гари Фостър, главен научен директор на WW.

Проучванията показват, че 3500 калории до голяма степен надценяват колко тегло ще загуби някой, както и колко от това тегло ще бъде от мазнини. Изследователите обясняват, че голяма част от разминаването се дължи на това, че начинът, по който тялото изразходва енергия (наречен метаболизъм) се променя с колебанията в теглото. Плюс това, както отбелязва д-р Фостър, цялото загубено тегло идва от комбинация от мастна и постна тъкан, която е предимно мускулна. Докато множество променливи на диета и упражнения определят колко идва от мазнините спрямо мускулите, калорийният дефицит никога не е насочен изключително към мазнините. Така че, когато компания или програма твърди, че помага при загуба на мазнини, това е грешка.

Правенето на математика с BMR калкулатор, за да ви помогне да отслабнете

За да загубите половин килограм, трябва да имате добра представа колко калории изгаряте (използвайте за енергия) средно на ден. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, средната възрастна жена изразходва около 1600 до 2400 калории на ден, а средно възрастният мъж използва от 2000 до 3000 калории на ден. (Средната възрастна жена е висока 5 фута 4 инча и тежи 126 lbs, докато средният мъж е 5 фута 10 инча висок и тежи 154 lbs.) И все пак възрастта, нивото на активност, размерът на тялото и телесният състав влияят на това колко калории човек изгаря през всеки ден.

За да получите по-точна представа за дневните си калорични нужди, можете да се обърнете към онлайн калкулатор на скоростта на метаболизма. Те определят базалната скорост на метаболизма (BMR), която се отнася до броя на калориите, които тялото изгаря всеки ден за енергия, само за да поддържа основните биологични функции. Тя се основава на вашия ръст, тегло, възраст и биологичен пол, според diabetes.co.uk. Когато се умножи по коефициент на активност (колко се движите на ден), получавате дневната си скорост на метаболизма, приблизителна оценка на това колко калории всъщност изгаряте за 24 часа - и колко калории трябва да ядете всеки ден, само за да запазите константа на теглото, казва Сари Грийвс, регистриран диетолог-диетолог в LBS Nutrition в Източен Брунсуик, Ню Джърси и автор на Cooking Well Healthy Kids. Някои BMR калкулатори ви позволяват да въведете телесните мазнини спрямо чистата маса, процент, който отчита голямо количество вариации между нивата на метаболизма на всеки двама души. Но използването на такъв калкулатор, макар и по-точно от калкулаторите, които не вземат предвид телесните мазнини спрямо чистата маса, ще изисква да имате инструмент като дебеломери (онези мазнини, които вашият лекар може да е използвал върху вас в миналото) или интелигентен скала за оценка на телесния ви състав.

След като разберете текущите си дневни калорични нужди, можете да създадете своя собствена формула за отслабване. Казано по-просто, стига да приемате по-малко калории от този брой или да увеличите ежедневното си калорично изгаряне с упражнения, ще отслабнете, обяснява Одра Уилсън, RD, CSCS, бариатричен диетолог и специалист по сила и кондиция в Северозападната медицина Център за метаболитно здраве и хирургично отслабване в болница Delnor в Женева, Илинойс.

Например, можете да изядете 500 калории по-малко, да отработите 500 повече калории чрез упражнения или да направите комбинация от двете действия, за да постигнете дефицит от 500 калории. Например, можете да изберете да ядете 250 калории по-малко от дневните ви калории и след това да направите тренировка, която изгаря още 250 калории, казва тя.

По отношение на правилото за 3 500 калории, това би означавало, че ако постигнете този 500-калориен дефицит в края на всеки ден, ще загубите 1 кг мазнини за седем дни. За съжаление, това уравнение има тенденция да опростява - и надценява загубите, така че не очаквайте да загубите толкова много толкова бързо.

Макар че математиката е сложна, Центърът за биомедицински изследвания в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана, един от най-добрите изследователски центрове за хранене в Съединените щати, създаде предсказващ метод за отслабване, за да ви помогне да оцените по-отблизо колко тегло бихте загубили с даден дневен калориен дефицит. Той използва математически модели въз основа на вашата възраст, ръст, тегло и биологичен пол, както и размера на дневния калориен дефицит. Той също така предоставя оценка на това колко калории са ви необходими, за да поддържате телесното си тегло (и вероятно консумирате точно сега).

Когато става въпрос за отслабване, лесно го прави

Размерът на вашия калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате, като по-големият дефицит води до по-бързо отслабване.

И все пак експертите обикновено се съгласяват, че отслабването с 2 кг на седмица е най-здравословният и най-устойчив темп на отслабване, обяснява Уилсън. Ако загубите повече от това през дадена седмица, вероятно значително намалявате чистата си мускулна маса. Понижавайки метаболизма си, това ви настройва в крайна сметка да възвърнете цялото загубено тегло, а вероятно и след това. Когато губите повече от няколко килограма на седмица, вие също сте изложени на по-голям риск да нямате достатъчно макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) или витамини и минерали във вашата диета, обяснява Greaves. Това не е така, защото самата бърза загуба на тегло лишава тялото от хранителни вещества, а защото, когато намалявате калориите до такава степен, че е възможна такава бърза загуба на тегло, общата храна и следователно приемът на хранителни вещества може да бъде нездравословно нисък. Изследване, публикувано през януари 2018 г. в Nutrients, анализира три търговски диетични планове, предназначени да доведат до бърза загуба на тегло, а авторите съобщават, че участниците изпитват дефицит на хранителни вещества като витамин D, витамини от група В, витамин Е, селен и цинк.

Въпреки това, дори и при консервативен калориен дефицит от няколкостотин калории на ден, ако драстично намалите преработените храни или въглехидратите, може бързо да отслабнете, казва Грийвс.

Факторинг в диетата и упражненията за проливане на нежелани килограми

Каквато и да е вашата цел за отслабване, загубата на 1 кг в идеалния случай трябва да включва както диета, така и упражнения. Преследването на едното без другото е да се настроите да възстановите теглото си по-късно.

„Диетата и упражненията вървят ръка за ръка“, казва Уилсън. „Диетата е по-въздействаща за отслабване в краткосрочен план, а упражненията са по-полезни в дългосрочен план за поддържане на загуба на тегло.“

Да не говорим, повечето хора смятат, че е по-лесно да намалят 500 калории от диетата си, отколкото да изгорят 500 калории чрез упражнения. Но без упражнения, по-голяма част от загубеното тегло ще бъде от чиста мускулатура, което означава, че докато отслабвате, процентът на телесните мазнини всъщност може да намалее. В дългосрочен план намалените нива на мускулите намаляват метаболизма на тялото ви, което означава, че с течение на времето тялото ви може действително да натрупа мазнини, обяснява тя.

Един от начините да си помогнете да се придържате към целта е да проследявате храната си с помощта на списание или приложение. Много ви позволяват да следите както консумираните калории, така и изразходваните калории чрез упражнения и ежедневни задачи, а според проучване, публикувано през май 2019 г. в JMIR mHealth и uHealth, това може да бъде полезно при управлението на загуба на тегло.

Отново, за съжаление, рядко се случва броячите на калории да постигнат нещата перфектни и обикновено надценяват енергийните разходи, казва Уилсън. Всъщност някои изследвания показват, че жените средно подценяват приема на калории с 25 процента.

И ако не претеглите или измервате всяка съставка, която ядете (което може да бъде предизвикателство), лесно можете да си помислите, че сте в голям калориен дефицит, когато всъщност имате излишък, което означава, че консумирате повече калории вие изгаряте, като по този начин ефективно наддавате, казва тя.

Изследване, публикувано през май 2017 г. в Journal of Personalized Medicine, всеки фитнес тракер е изследвал неправилно оценено изгаряне на калории с поне 20 процента.

Грийвс добавя: „Не пренебрегвам стойността на наличието на тракер. Те могат да ви държат отговорни и да засилят здравословния хранителен избор. Моят съвет обаче е да използвате тези тракери като инструменти. Проследете за внимателност, а не за преброяване на калории. "

Малките промени в ежедневните ви навици, предназначени да увеличат вашата активност и да намалят калорийния ви прием до здравословни за вас нива, могат да доведат до бавна, стабилна и трайна загуба на тегло.

Съвети за диета и упражнения, които помагат при отслабване

Тези съвети за диета и упражнения могат да ви помогнат да създадете дневния калориен дефицит, който ще ви помогне да загубите 1 lb:

Яжте пълнозърнести храни. Те ви засищат и отнемат повече време за смилане, отколкото простите въглехидрати, съдържащи се в преработеното брашно или бял ориз. Изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки. Пълнозърнестите храни също съдържат много здравословни фибри, които могат допълнително да помогнат за отслабване, според богатство от изследвания. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), чаша кафяв ориз предлага 3,12 грама (g) фибри, което осигурява 11 процента от дневната стойност на това хранително вещество.

Помислете, преди да пиете. Газираните напитки и плодовите сокове съдържат тонове калории и добавена захар, които могат да допринесат за увеличаване на теглото и да навредят на здравето ви по различни начини, според Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. Например USDA отбелязва, че 8 унции плодов пунш съдържа 110 калории и 26 g захар. Простото преминаване към вода (обикновена или газирана) може да намали приема на калории почти без усилие, казва тя.

Яжте редовно. „Пропускането на хранене може да доведе до спадове в кръвната Ви захар и да Ви направи по-склонни към преяждане по-късно през деня“, казва Грийвс. Придържайте се към три хранения и една или две закуски на ден. Ако сте склонни да забравяте или пропускате ястия, задайте напомняния в телефона си за всички ястия и закуски.

Правете редовно силови тренировки. Мускулите в покой изгарят повече калории, отколкото мазнините в покой. Увеличаването на мускулната маса ви помага да отслабнете по-ефективно. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите, дори в покой. Нещо повече, силовите тренировки ще ви помогнат да гарантирате, че губите по-голямата част от теглото си от мазнини, а не от мускули, обяснява Фостър. Да, възможно е активно да изграждате чиста мускулатура, като същевременно губите мазнини.

Прекъснете тренировката си. Опитайте се да се занимавате с поне 30 минути упражнения на ден, но настоящите федерални насоки показват, че не е нужно да правите всичко наведнъж за ползи за отслабване. Например можете да направите бърза 10-минутна разходка около блока сутрин, след което да направите 20-минутна тренировка за силова тренировка по-късно през деня, казва Уилсън. По този начин дори и най-натоварените хора могат да изтласкат дейности за изгаряне на калории. Най-високо оценените опции на приложения за проследяване на активността включват MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

След като вече знаете какво е необходимо, за да загубите 1 lb мазнини, вашият план за отслабване ще бъде по-ефективен и ще започнете да изграждате мотивацията да губите все повече и повече.