Забравете за това, което не е работило в миналото. Това е вашият непреходен подход към успеха.

бъдете

Петица за поставяне на цел, която ще ви помогне да станете най-добрата версия на вас (макар, нека бъдем честни, в днешно време вече сте доста лоши). Поемането на този ангажимент, независимо дали целта ви се занимава с работа, тегло, психично здраве или нещо друго, е първа стъпка. Ето стъпка втора: придържане към целта, така че тя всъщност да се осъществи. Тази част е малко по-трудна (добре, много по-сложна), тъй като има толкова много бариери, които могат да ви попречат. Тук се впуснете дълбоко в това как можете да се настроите за успех и да преодолеете потенциалните препятствия - плюс къде да набавите допълнителни дози мотивация, когато движението стане трудно.

1. Поставете конкретна цел (и след това я направете още по-конкретна).

Умните (конкретни, измерими, постижими, реалистични и навременни) цели обикновено се появяват в работните настройки, но използването на този формат при формирането на личните ви цели е също толкова умно (извинете, трябваше), казва Елиът Беркман, доцент в университета от Орегон, който е специализиран в изследване на целите и мотивацията. Така че, вместо „Искам да отслабна“, направете го „Искам да отслабна с 3 килограма до февруари“. (Нуждаете се от някаква цел? Откраднете някои идеи от служителите на Shape.)

2. Запазете целта си за себе си.

Сигурно сте чували, че е полезно да излъчвате целите си на всеки, който ще слуша, за да се държите отговорни. Забравете този подход. Изследователите от Нюйоркския университет установиха, че споделянето на целите си с другите всъщност може да намали вероятността да ги постигнете. Изследователите установиха, че когато други хора забележат вашето ново, позитивно поведение, вие се чувствате постигнати веднага и следователно по-малко мотивирани да продължите напред.

3. Идентифицирайте личните причини, които стоят зад целта.

Знаете старата поговорка: "Където има завещание, има и начин"? Това важи много добре за целите, казва Беркман. Това, което се свежда, е следното: Ако наистина го искате, ще работите за него. Очертайте личните причини, които целта имат значение за вас. Защо си поставихте тази цел? Как тази нова работа ще ви накара да се почувствате по-изпълнени? Как отпадането на нежелани килограми ще ви даде повече енергия за други неща? "Тогава ще започнете да придобивате известна сила да бъдете мотивирани", казва Беркман.

4. Вярвайте, че вашата воля е неограничена.

След като очертаете причините, по които работите за постигане на дадена цел, направете мантрата си „Мога да го направя“. Изследователи от Станфорд и университета в Цюрих попитаха студентите за техните възгледи за силата на волята. Убежденията им бяха оценени от това колко силно се съгласиха с твърдения, че силата на волята е неограничен ресурс („Вашата умствена издръжливост се самозахранва; дори след усилено умствено усилие можете да продължите да правите повече от нея“) или ограничен ресурс („След напрегната умствена дейност енергията ви е изчерпана и трябва да си починете, за да я заредите отново "). Първата група отлагаше по-малко, хранеше се по-здравословно, не харчеше парите си импулсивно и печелеше по-високи оценки, когато се сблъскваше с изтощителните училищни изисквания. Какво означава това за вас? Приемането на възглед, че вашата воля не знае граници, може да ви помогне да останете съсредоточени, когато се изкушите да се откажете.

5. Посочете предварително потенциалните препятствия.

Бъдете реалисти относно това как преследването на целта ви ще промени начина ви на живот. Ангажирането с ранни сутрешни тренировки означава, че няма да имате лукса да спите, а опитът да намалите пиенето може да означава, че няма да се мотаете с екипа на щастливия си час толкова често. Предскажете какво ще ви попречи, за да можете да сте готови да преодолеете препятствията или да преструктурирате целта си, ако просто не сте готови да се откажете толкова много. Помислете и за финансовите фактори, казва Беркман. Възможно е да се наемете с личен треньор, който да ви подготви в момента, но ако това ще натовари бюджета ви след шест месеца, започвайки с по-лесна за тренировка програма, която можете да придържате към дългосрочни тъй като правенето на тренировки в YouTube или бягане навън - ще елиминира това чувство „не успях“.

6. Планирайте съответно.

Да, има повърхностно планиране, което трябва да направите, като например да се присъедините към фитнес, за да помогнете на целта си да тренирате по-често, но помислете и по-голямо от това. „Трябва да направите по-задълбочено планиране от рода на:„ Как животът ми ще бъде различен, докато работя за постигането на тази цел? “, Казва Беркман. „Наистина помислете не само върху физическите, логистични стъпки, но и върху по-дълбокото, психологическо въздействие от промяната на това как е структуриран целият ви живот и как мислите за себе си. Това може да означава, че трябва да си представите себе си като трениращ за издигане и блясък спрямо кралица за отлагане. Или момичето, което е първото в офиса, ако се стремите към това повишение. Постигането на целите ви може да изисква преразглеждане на вашата самоличност и трябва да сте добре с това, за да успеете.

7. Намерете начин да направите новите си навици приятни.

Проучване, публикувано по-рано тази година в списанието Frontiers in Psychology, установи, че хората, които се радват на тренировките си, тренират по-редовно от тези, които ги плашат. Е, бе. Това напълно има смисъл, но това, което вероятно не сте знаели, е това, което кара хората да се наслаждават на упражненията. Изследователите установиха, че придобиването на чувство за постижение (като изминаване на най-бързата миля досега или отдаване на признание за перфектната ви форма на клек) и изграждането на някакъв вид социално взаимодействие във вашата тренировка са основните две причини. Така че, ако целта ви е да упражнявате повече, намерете приятел за тренировка и се регистрирайте за класове, които проследяват вашето представяне (маховикът например регистрира общата ви мощ на уебсайта си, което може да ви накара да се почувствате постигнати в края, ако победите предишния си производителност).

8. Помислете за печалбите си.

Лесно е да се почувстваш победен от всичко, от което трябва да се откажеш, за да преследваш целта си: сън, кексчета, онлайн пазаруване, каквото и да е то. Но нулирането на тези жертви може да направи целта да изглежда невъзможна. Вместо това се съсредоточете върху това, което ще спечелите, казва Беркман. Ако спестите повече пари, ще видите как банковата ви сметка се разраства и като станете редовен в 7-ия клас сутрин, можете да срещнете нова годна група приятели. Тези печалби могат да служат като стимул за мотивация.

9. Прегърнете конкурентната си страна за бърза доза мотивация.

Проучване, публикувано този месец в списанието Preventative Medicine Reports, установи, че социалното сравнение е най-ефективният мотиватор за насърчаване на физическата активност. Изследователите установяват, че по време на 11-седмичното проучване групата, която сравнява представянето си с това на петима връстници, посещава повече часове от останалите групи. Този стремеж да бъдеш в крак с Джоунсес може да бъде мотиватор в някои ситуации, но има ограничения, казва Джонатан Алперт, психотерапевт, треньор по изпълнение и автор на „Бъди безстрашен: Промени живота си за 28 дни“. Например, опитът да победиш приятеля си в състезание може да те вдъхнови да тренираш по-усилено или виждането на приятел да получи изискана нова работа може да ви вдъхнови да започнете да търсите и него. Сравняването на себе си с другите би могло да работи в краткосрочен план (стига да поддържате състезанието приятелско и то не преминава в пълна завист). "В дългосрочен план обаче целите, които се ръководят от вътрешната страна, са по-мощни от тези, повлияни от външни фактори", казва Алперт.

10. Наградете напредъка си (дори ако изглежда незначителен).

„Аспектът на времето е едно от най-големите предизвикателства в преследването на целите“, казва Беркман. "Обикновено резултатът, към който се стремите, се случва в бъдеще и всички разходи са направени в настоящия момент." Това може да ви отклони от хода, тъй като хората се стремят към незабавно удовлетворение. „Ако единственото нещо, което ви кара да постигнете целта, е печалбата, която ще получите в бъдеще, това е нещо като настройка за провал“, казва Беркман. Ето един по-добър подход: Не се опитвайте да направите огромна промяна наведнъж. Вместо това стреляйте за малки постепенни промени и възнаграждавайте напредъка си по пътя. Наградата трябва да допълва целта ви (както в, нов тренировъчен топ е по-добра награда от млечен шейк за загуба на 3 килограма), но не е необходимо да бъде осезаема. Ако изпратите 500 долара от вашата заплата направо на вашата спестовна сметка, можете да започнете да мислите за себе си като за спестител. И това е напредък, ако преди сте мислили за себе си строго като харчител.