Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

пилатес

Много добре/Бен Голдщайн

Цели: Арка на крака

Ниво: Начинаещ

Да се ​​научиш как да повдигаш свода на стъпалото е едно от най-ефективните упражнения за стъпала, които можеш да правиш. Поддържането на структурната цялост на сводовете на краката може да помогне за предотвратяване на прогресиращите проблеми на стъпалата. Кракът ви има три свода и всеки трябва да е здрав, здрав и гъвкав, за да работи оптимално. Най-познатата арка е медиалната надлъжна арка, която се показва по вътрешната страна на крака ви от петата до топката на крака. Страничният надлъжен свод минава надлъжно по външната страна на стъпалото. Напречната арка минава една до друга през средата на стъпалото. Може да имате повече или по-малко естествена извивка към сводовете си и все пак да сте в нормалния диапазон, който е доста широк. Използвайки упражнението за повдигане на свода, можете да усетите как работят трите арки и ще укрепите стъпалото си. Това упражнение не е типична част от пилатес сесията, но може да го правите у дома през целия ден.

Ползи

Поддържането на краката ви здрави и гъвкави може да намали болката и биомеханичните проблеми. За да стоите, да ходите и да бягате, краката ви осигуряват основата на здравословно движение, започващо от земята и обработващо дължината на скелета ви. Когато нещо се обърка с краката, цялото тяло плаща цената. Болки в тазобедрената става, спазми в гърба и други проблеми могат да произтичат от проблеми с краката. Някои експерти по здравето на краката вярват, че упражненията за крака могат да поддържат добро здраве на свода. U

Инструкции стъпка по стъпка

Можете да правите това упражнение изправено или седнало.

  1. Подравнете крака и крака си. Ако решите да стоите, направете го с краката и краката си в паралелно положение. Ако сте седнали, изправете пищялите си нагоре и надолу, така че ъгълът на глезена ви да е подобен на този, който би бил, ако стояхте изправени.
  2. Дръжте пръстите на краката си отпуснати, не ги смачквайте нагоре и инициирайте малко плъзгащо движение, като дърпате топката на крака и петата си един към друг. Представете си, че купол се надува под средата на стъпалото ви или че магнитна сила дърпа топката на крака и петата ви един към друг. Пръстите и петата остават на пода през цялото време, но арките могат да се издълбаят от пода.
  3. Освободете арката. Повдигнете и отпуснете крака обратно в изходна позиция.
  4. Повторете три до пет пъти. Можете да правите това упражнение за крака през целия ден. Лесно е да се промъкнете почти навсякъде и по всяко време.

Често срещани грешки

За да направите това правилно, избягвайте тези грешки.

Свиване на пръстите на краката

Дръжте пръстите на краката възможно най-дълго, не ги повдигайте от земята или ги навивайте под тях.

Твърде много движение

Това не е голям ход. Възможно е кракът ви дори да не се движи. Това, което търсите, е фина промяна на формата на стъпалото. Би трябвало да можете да видите това повдигане на медиалната арка, ако погледнете отвътре на крака си. Докато правите повдигането на свода, помислете по отношение на трите свода на стъпалото. Това ще ви помогне да почувствате всичко наоколо, а не просто дълга дъга отпред назад.

Модификации и вариации

Този укрепващ ход е идеален като първа стъпка към здравите крака. За да завършите цяла програма за здравословно стъпало, преминете към разтягане и огъване на стъпалото с упражнението за къдрици с кърпа. U

Безопасност и предпазни мерки

Това упражнение трябва да е безопасно за повечето хора. Ако изпитвате някаква болка, прекратете упражнението.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: