Публикувано: 20 май 2018 г.

Най-изчерпателното ръководство за начинаещи!

първите

Загубата на тегло е малко като понеделник. Често най-трудното е намирането на мотивация за започване. След като тръгнете, накрая поглеждате назад и разбирате, че все пак не е било толкова трудно! Това ръководство за начинаещи има всичко, което трябва да знаете за това как да предприемете първите стъпки за разбиване на целите си за отслабване!

Ще разгледаме режимите на упражнения и диетите, като предоставим цялата необходима информация, за да ви изведем по правилния път. Ако това, което търсите, е значителна, постоянна загуба на тегло, това е ръководството за вас. Не забравяйте, че за трайно отслабване трябва да направите постоянни промени.

Стъпка 1: Поемете пълен ангажимент да се движите повече!

Първото нещо, което можете да направите, за да смажете целите си за отслабване, е да се движите повече. Това означава да правите колкото се може повече стъпки и да изкачвате възможно най-много стълби през целия ден, всеки ден.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да правим около 10 000 стъпки всеки ден. Това грубо се превежда на общо пет мили. Повечето американци обаче правят по 2000 крачки на ден.

Заседналият начин на живот е свързан с всякакви здравословни усложнения. Вероятно сте знаели, че това е вредно за сърцето и талията ви, но знаете ли, че продължителното седене също се смята, че повишава риска от рак?

Точно така, цялото седене, което правите пред компютъра и телевизора, може да повиши риска от рак с до 60%. Проучванията са установили, че продължителното седене е особено опасно за жените.

Да не говорим, че изправянето изгаря 50% повече калории от седенето. Така че, само работата в изправено положение може да ви помогне да увеличите загубата на тегло.

Ето защо първата стъпка към отслабването и промяната №1, която препоръчваме за по-здравословен начин на живот, е просто да се движим повече. Вижте тези 10 начина да изстискате повече стъпки във вашия ден за да получите някои съвети и трикове за постигане на вашата ежедневна цел стъпка.

Стъпка 2: Стигнете до фитнес залата минимум 3 дни в седмицата.

Разбира се, ходенето на фитнес всеки ден ще ви помогне да отслабнете по-бързо, но това е цел, която е трудно да се придържате в дългосрочен план.

Истината е, че се нуждаем от известна гъвкавост в нашия график за тренировки. Има дни, в които ще бъдем твърде заети или твърде уморени. Ако се принудите да отидете на фитнес, дори когато се чувствате изтощени, упражненията ще изглеждат като наказание.

Упражнението трябва да е забавно! Това трябва да ви остави да се чувствате енергични, мощни и здрави! Вместо да се принуждавате да ходите на фитнес всеки ден, ангажирайте се да го правите поне три пъти седмично. Вие решавате кои дни да ходите на фитнес. Вие решавате времето и тренировката, просто бъдете там!

Ако се чувствате добре, можете да отидете повече от три пъти седмично. Тези 5 най-добри домашни тренировки за отслабване са добро място за начало. Имаме и много тренировки за начинаещи, така че разгледайте нашата база данни за някои страхотни идеи.

Стъпка 3: Включете кардио.

Има два основни компонента на рутинната фитнес програма за отслабване: кардио и силови тренировки. Ще разгледаме силовите тренировки след малко. Но първо, кардио.

Кардиото е първостепенно за отслабване. Кардиото е това, което ускорява сърдечния ритъм и изгаря калориите. Колкото по-бърз е пулсът ви, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка.

Най-популярната форма на кардио е бягането. Тичането е страхотно, защото можете да го направите на бягаща пътека или на открито. Това 17-дневна разходка/бягане е чудесно за начинаещи, които искат да започнат да бягат.

Друг добър вариант за кардио е интервалното обучение с висока интензивност или HIIT. HIIT редува изблици на интензивни упражнения с кратки периоди на почивка. Например, ще прескачате въже без прекъсване за 40 секунди, след това ще почивате 20 и ще повторите. Можете да правите HIIT със спринтове, скокове или всяко друго упражнение, което повишава сърдечната Ви честота.

HIIT е чудесна алтернатива за хора, които лесно се отегчават от редовно кардио (ходене, бягане или колоездене). Ако се интересувате от HIIT, опитайте това 12-минутно предизвикателство HIIT за дома.

Стъпка 4: Силова тренировка!

Една от най-големите грешки, които хората, които са нови в тренировките, правят изоставянето на силовите тренировки.

Когато хората са нетърпеливи да отслабнат, те се фокусират върху кардиото, джогинг с часове и прекарват цялата си тренировка на елиптичната машина. За съжаление, това не е най-ефективният начин да отслабнете завинаги.

За дълготрайно отслабване трябва да включите силови тренировки.

Силовите тренировки ви помагат да развиете мускулна маса. Тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната, повече мускули означава, че ще изгаряте повече калории през целия ден, дори в дните, когато не тренирате!

Ако отнемете едно нещо от тази статия, би трябвало да е, че силовите тренировки са полезни за загуба на мазнини. Добавянето на мускули всъщност ви помага да изглеждате по-стройни!

Предлагаме да започнете с тези два ръководства за силова тренировка. Оръжия, които убиват: План за вдигане на тежести за начинаещи ще се насочи към горната част на тялото, и Крака за дни: План за вдигане на тежести за начинаещи е за долната част на тялото.