Разтягането не е само да станете по-гъвкави - това може да бъде мощен инструмент, който да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Теглото ви е резултат от сложна система от навици в начина на живот: колко и какво ядете, нивата на активност, хормоналния баланс, нивата на стрес, количеството и качеството на съня, излагането на токсини от околната среда и др. Поради това постигането на здравословно тегло за тялото не е толкова просто, колкото просто намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност. Това изисква изграждане на начин на живот, който ви помага да контролирате стреса си, да се храните по-здравословно, да сте активни и да се грижите за цялото си здраве.

В тази статия ще обсъдим защо разтягането е важен (и често пренебрегван!) Инструмент за вашето здравословно пътуване и как може да ви помогне да достигнете - и най-важното - да поддържате - здравословно тегло в дългосрочен план. Няма магическо хапче или бързо решение за отслабване, но изграждането на начин на живот, който ви кара да се чувствате по-добре и ви помага да поддържате здравословно тегло, е нищо по-малко вълшебно.

цели

„Ключовете за здравето и загубата на тегло: намаляване на стреса, сън, дълбоко дишане, чиста вода, пълноценно хранене, слънце, ходене, разтягане, медитация, любов, общност, смях, мечти, постоянство, цел, смирение, действие.“

Основи на тялото: Правилно хранене и ежедневно движение

Първо и най-важно, помислете за целта на вашето пътуване за отслабване. Искате ли да сте по-стройни? Искате ли да се чувствате по-уверени в тялото си? Искате ли да намалите риска от преддиабет, диабет или други хронични заболявания? Уверете се, че целта ви е тази, която е здравословна не само за вашето физическо здраве, но и за вашето психическо и емоционално здраве. Не е нужно да изглеждате като модел на Instagram, за да сте здрави и щастливи. Постигането и поддържането на здравословно тегло е важна част от оптимизирането на вашето здраве и предотвратяването на хронични заболявания, но броят не е всичко. Можете да изградите мускули, да намалите възпалението в тялото си и да станете по-слаби, без да се променя номерът на кантара Помислете какво точно искате да постигнете (бъдете честни със себе си!) И запишете целите си, за да се държите отговорни.

Нека бъдем ясни: няма да отслабнете само от разтягане. Има обаче няколко изненадващи начина, по които разтягането може да допринесе за постигане на здравословно телесно тегло, което ще обсъдим. Както споменахме по-рано, теглото ви е резултат от редица взаимосвързани фактори, вариращи от ежедневния избор на храна до колко сън получавате.

Истинската сила се крие във вашите ежедневни действия: навиците, които култивирате ежедневно, или подкрепят вашите цели, или ви отдалечават от тях.

Снимка от Кейти Смит

Храненето с богати на хранителни вещества ястия е едно от най-важните ви ежедневни задължения. Можете да прочетете повече за здравословното хранене в нашия пост в блога „Хранителни тайни, които могат да помогнат на вашето обучение за гъвкавост“. Статията е общо ръководство, което ще ви помогне да подкрепите не само пътуването си за отслабване, но и вашите цели за обучение.

Знаете старата поговорка „храната е лекарство.“ Сега е време да я изживеете! Всичко, което влагате в тялото си, е или енергия, която да го зарежда, хранителни вещества, които да го лекуват и подхранват, или - от друга страна - изборът на диета може да прекъсне процесите в организма и да предизвика хормонални реакции, които се натрупват върху килограмите. Преработените храни, натоварени с химикали, могат да нанесат големи щети на тялото ви, дори ако са с ниско/нулево съдържание на калории! Например, диетичната сода е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване 1. Изкуствените подсладители могат да задействат производството на инсулин, нарушавайки редовния метаболитен процес на тялото ви, както и да свържат мозъка ви за сладост - което води до бъдещ апетит за захар и други лоши хранителни избори. 2

Храненето с голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати формират основата на здравословното хранене. Елиминирането на преработените храни и захарта и избора на хранителна диета ще ви помогне да се почувствате по-сити (резултат!), Ще намалите възпалението в тялото си и ще подкрепите стремежа си към здравословно тегло.

Снимка от Луис Кинтеро Да останеш активен е другото ти важно задължение за достигане и поддържане на здравословно тегло. Стълбовете на общата физическа форма са сила, аеробна издръжливост и гъвкавост. Важно е да инвестирате и в трите тези стълба, да отделите време за кардио фитнес, да изградите мускули с укрепващи упражнения и да подобрите гъвкавостта си с дълбоки сесии за разтягане. Но не е важно само времето във фитнеса: това е вземането на стълбите, ходенето повече, изправянето от бюрото ви на всеки час, разтягането в края на деня и предприемането на други малки действия, които поддържат тялото ви да се движи. Да останеш активен е начин на живот, който е от решаващо значение за контрола на теглото. Малките неща, които правите всеки ден, допринасят за голяма промяна!

„Упражненията остават най-често срещаната практика сред проследяваните на национално ниво лица, които са в състояние да поддържат загуба на тегло с течение на времето. Всъщност 90 процента от хората, които губят значително тегло и не го правят, упражняват средно поне един час на ден. " 3

Д-р Дейвид Пролого, Университет Емори

Защо разтягането е важно за отслабването

Упражнението не само изгаря калории в момента, но също така увеличава скоростта, която изгаряте калории, дори след като завършите тренировката си. И ползите не спират дотук. Д-р Дейвид Пролого от Университета Емори подчертава факта, че „упражненията променят състава на тялото ви, подобряват метаболизма ви в покой и променят предпочитанията ви към храната“. 4 Помислете за това! Разработването може да засили други здравословни навици, докато променя тялото ви. И в крайна сметка това е целта: да изградим начин на живот, който поддържа здравословно тегло от много ъгли.

Разтягането помага да поддържате пътя си към здравословно тегло по още повече начини. Разтягането може да намали мускулното напрежение, да увеличи циркулацията на кръвта в цялото тяло, да подобри вашата координация и баланс и да повиши енергийните ви нива. Тези предимства от своя страна могат да ви помогнат:

  • Чувствайте се по-малко стресирани
  • Чувствайте се по-спокойни (психически и физически)
  • Чувствайте се по-силни и по-уверени
  • Вземете по-добър сън
  • Намалете болката и болезнеността в тялото

(Не искате ли да се разтегнете в момента само като разгледате този списък с предимства? ☺)

Когато разтягането ви помага да се чувствате по-спокойни и по-малко стресирани, по-внимателни и по-енергични, това има голямо влияние върху това, което се случва в тялото ви.

Контролирането на стреса чрез практики като разтягане е изключително важно за управлението на теглото. Стресът кара тялото да изпомпва кортизол (кортизолът обикновено се нарича „хормон на стреса“), което е нормално в краткосрочен план (например, когато трябва да избягвате предстоящ обект или да изнесете реч по време на работа), но хронично, неумолимият стрес е супер вреден за организма. Това може да доведе до рискове за здравето като наддаване на тегло, слаба имунна система, високо кръвно налягане и повишени нива на кръвната захар.

Успокояващите ефекти от разтягането могат да прекъснат цикъла на стрес, като ви помогнат да си върнете контрола върху поведението си и да балансирате нивата на кортизол в тялото си. Когато сте по-внимателни и по-малко стресирани, можете да се съсредоточите върху вземането на по-здравословни решения за тялото си, вместо да се придържате към поведение като хранене на автопилот или гледане на телевизия, вместо да тренирате.

Разтягането също ще помогне за вашата мускулна функция и концепция, известна като „ремоделиране на мускулите“, която е повишения капацитет на тялото за упражнения чрез физиологични, структурни и метаболитни промени. От д-р Пролого: „[Разтягане] ще помогне за ремоделиране на мускулите, укрепване на съединителната тъкан, подобряване на обхвата на движение, подравняване на ставите и потенциален кръвен поток по време на последващо упражнение.“ Това ремоделиране на мускулите „води до всички положителни ползи от упражненията“ 5 като подобрено настроение и загуба на тегло.

И така, колко обучение за гъвкавост трябва да направите? Нашата препоръка е да разтягате поне няколко минути всеки ден, за да поддържате тялото подвижно, като добавяте по-дълги сесии 2-5x/седмица (ако работите по цел като вашите разделения, опитайте да правите поне 3 пъти седмично!). Ако сте нов в разтягането, помислете за нашето 15-дневно предизвикателство Touch Your Toes - това е чудесно място да започнете, ако никога преди не сте опитвали обучение за гъвкавост.

Снимка от Dane Wetton

Разтягане за сън за лека нощ (Качественият сън е от съществено значение за управлението на теглото!)

Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер и не се броят само часовете: качеството на съня ви също е от значение. Получаването на подходящото количество сън за тялото ви има големи ползи за здравето: ще засилите имунната си система, ще намалите риска от сериозни здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания и ще помогнете на тялото си да достигне и да поддържа здравословно тегло. Когато не получите достатъчно качествен сън, той може да наруши хормоните ви, да обърка сигналите за апетит на тялото - да ви накара да преядете и да не се чувствате сити. Хроничната липса на сън е свързана с по-висок риск от наддаване на тегло и затлъстяване. 8

Разтягането насърчава здравословния сън, като отпуска тялото и намалява напрежението. Така че, нека доброто разтягане ще ви отведе до добър нощен сън. На свой ред активно ще подкрепяте целите си за отслабване.

"Ако сте лишени от сън, вашият хедоничен стремеж към определени храни става по-силен и способността ви да им се противопоставяте може да бъде нарушена. Така че, по-вероятно е да го ядете. Правете това отново и отново и ще натрупате килограми. ”

Д-р Ерин Ханлон, Чикагски университет

Навиците, които се придържат, са тези, на които се наслаждавате

Здравословните навици, които се придържат, са тези, на които се наслаждавате и които ще можете да поддържате в дългосрочен план. Не става дума за сваляне на няколко килограма в краткосрочен план; става дума за това да се чувствате чудесно в тялото си, да правите неща, които ви харесват, и да се чувствате по-щастливи и по-малко стресирани.

Не винаги имаме време да посетим фитнеса или да отидем на фитнес. Но най-хубавото при разтягането е, че е лесно да се вмъкнете в най-натоварените дни, защото можете да го правите навсякъде! Във вашата спалня, хол или може би дори в офиса ви. Отнемането на 15 минути за разтягане е лесен начин да поддържате форма в забързаните дни (и не забравяйте, че е важно да изграждате начин на живот, който включва движение всеки ден!). Може да отнеме известна мотивация, за да започнете, но дори само след няколко минути разтягане ще се почувствате 100% по-добре, отколкото когато сте започнали. Характерът на разтягане за добро усещане е едно от предимствата му, което ще ви кара да се връщате отново и отново (обичаме да се шегуваме, че разтягането води до пристрастяване - и в това има известна истина! Вашето тяло започва да жадува за чувството за добро дълбоко разтягане ). След известно време няма да е толкова трудно да се накарате да се качите на постелката. Освен това, работата по цел като вашите разделения е възнаграждаваща и мотивираща. Това ви дава причина да останете развълнувани от тренировките.

Вземете: Използвайте обучение за гъвкавост, за да подкрепите пътуването си към достигане на здравословно тегло

В крайна сметка килограмите няма да се стопят само защото сте гъвкави, но разтягането е невероятен инструмент, който можете да използвате, за да останете активни, да намалите нивото на стрес, да получите по-добър сън и като цяло да се чувствате по-добре през деня -ден. Това са много причини да продължите да се разтягате! Всички тези фактори ще ви помогнат да подкрепите целта си да постигнете и поддържате здравословно тегло. Успех и се наслаждавайте на сесиите си по разтягане, знаейки, че правите страхотни неща за здравето си.