Какво е водна аеробика?

Водната аеробика бързо набира популярност като нов вид фитнес мантра. Водната аеробика или аква упражненията са основно упражнения, които се изпълняват във вода. Водната аеробика е най-добре дефинирана като форма на тренировка за съпротива, която се прави в дълбоки води до кръста или врата в аеробичен стил. Изпълнява се предимно вертикално и без плуване в дълбока до кръста вода. Това е един от най-добрите начини за тонизиране на тялото, постигане на повече издръжливост и отслабване.

пролеете

За постигане на по-бързи резултати се препоръчва повече повторения на всяко движение или увеличена скорост по време на тренировка. Също така съоръжения като ръкавици с ръкави, юфка, топки, щанги, ленти могат да се използват за увеличаване на мускулната сила.

Максималната полза от водната аеробика може да бъде постигната чрез комбинация от хранителна диета, съдържаща високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, и добавяне на тегло на вода по време на тренировка.

Изследванията показват, че хората, които практикуват водни упражнения, могат да изгарят толкова телесни мазнини и да изградят толкова мускули, колкото тези, които се занимават с наземни програми за упражнения.

В днешно време има широка гама от специализирани водни аеробни упражнения от бягане по вода, водно колоездене до аква йога или аква тай чи.

Водни упражнения за отслабване

Водно ходене: Това включва ходене в кръста с висока вода или дълбока вода.

  • В кръста с висока вода, ходете от едната страна до другата страна на басейна. Застанете изправени, с рамене назад и леко свити ръце. Бавно стъпвайте напред, поставяйки цялото стъпало на дъното на басейна, като петата слезе първа. Увеличете скоростта в последователни обиколки. След това опитайте да извървите една обиколка с лице напред и следващата обиколка назад. Това изгражда както коремни, така и гръбни мускули. За допълнителна интензивност използвайте тежести с вода или люлеещи ръце по време на ходене. Разхождайте се във вода за 20 до 30 минути наведнъж.
  • За ходене в дълбочина се използва флотационен колан, за да се държите изправени и плаващи на около височината на раменете. Опитайте да вървите назад и настрани, за да тонизирате други мускулни групи. За да добавите интензивност към тази тренировка, повдигнете коленете по-високо. Редувайте това с по-бързото изпомпване на ръцете и краката за кратък период, последвано от нормално темпо. Повторете процеса 12-15 пъти.

Дълбоко водно бягане или аква джогинг: Това е супер интензивна водна тренировка. Тичате в дълбокия край на басейн с помощта на флотационен колан или жилетка. Дръжте тялото си изправено, раменете назад и използвайте краката, за да ритате водата зад себе си. В тази тренировка краката не докосват дъното. Интензифицирайте тренировката, като размахвате ръцете по-високо, или по-бързо, или като предприемате по-бързи крачки. При тази тренировка се изгарят около 17 калории на минута. Може да се работи и на зиг-заг модел за вариация в упражненията.

Упражнения за съпротива: По време на това упражнение за маршируване на място, човек започва от изправено положение със събрани крака. След това повдигнете лявото коляно нагоре под ъгъл от 90 градуса и го пуснете обратно надолу. След това повторете с десния крак.

По същия начин, като започнете от същото положение на стоене, изведете левия крак встрани и след това обратно в центъра. Повторете с десния крак. Това е добро водно упражнение за отслабване от областта на бедрата.

Кикборд: В това упражнение човек поставя ръцете и горната част на торса върху кикборда. След това гребете около басейна, като използвате само краката.

Упражнения за укрепване на горната част на тялото: Разпънете юфка за басейн, устройство за водоустойчивост, сякаш седи на кон. Завъртете педала около басейна възможно най-бързо, като ръцете държат гръбначния стълб вертикален. Това ще принуди основните мускули да ви поддържат стабилни. Продължете 3-4 минути.

Упражнения за раменете:Вдигнете ръцете си нагоре от басейна възможно най-високо. Бавно спуснете ръцете във водата и повторете. Попълнете един набор от 10 повторения.

Отдалечете ръцете от средната точка на тялото. Бавно повдигнете ръце с длани надолу от тялото. След това ги вдигнете до нивото на раменете. Бавно спуснете ръцете и повторете. Попълнете един набор от 10 повторения.

Упражнения за повдигане на крака: Това упражнение се изпълнява, докато се държите отстрани на басейн. Използвайте лявата ръка, за да се задържите отстрани на басейна. Дръжте коленете леко свити. Бавно махнете десния крак встрани. Задръжте го там за няколко секунди. Долен крак и повторете. Попълнете един набор от 10 повторения. Отпуснете се и повторете с левия крак. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на долната част на тялото.

Вертикални водни тренировки: Това включва всички упражнения, извършвани във вертикално положение във водата, като джогинг по вода, ходене, водна йога, ергоциклиране, водна бягаща пътека и воден тай-чи. По време на вертикални водни тренировки тялото изпитва 75 процента по-голяма устойчивост, отколкото при хоризонтално плуване. Това е така, защото вертикалното положение максимизира съпротивлението или изтеглянето на вода срещу движенията на тялото.

Упражнение за укрепване на сърцевината с топка за упражнения: Дръжте топката с две ръце директно пред пъпа. Тичайте през басейна възможно най-бързо за една минута. Почивайте 30 секунди и след това повторете още 3 пъти, като увеличавате скоростта всеки път. Топката може да се държи под ръка подред за промяна.

Водна бягаща пътека: Поради вискозитета, силите на съпротивление и челното съпротивление, водата осигурява съпротивление, пропорционално на усилието, упражнено срещу нея при използване на бягащата пътека. Съпротивлението във вода варира между 4 и 42 пъти по-голямо, отколкото във въздуха в зависимост от скоростта на движение.

Предимства на водната аеробика

  • Неносещо тегло или упражнение с малък удар. Във водна аеробика водата поддържа 90% от телесното тегло а не ханша, краката и стъпалата. Следователно водната аеробика също се нарича "упражнение без тежести". Водата създава естествено съпротивление, което позволява натискът върху ставите и мускулите да бъде изместен от водата и плаваемостта намалява въздействието върху ставите.
  • По-голяма гъвкавост.Когато правите водна аеробика, ставите могат да се движат лесно и в широк обхват на движение. Тъй като тялото е подложено на водоустойчивост по време на водни аеробни упражнения, ставите естествено увеличават обхвата си на движение.
  • Помага за отслабване. Комбинацията от силови и кардио тренировки, смесени с водоустойчивост при водни упражнения, гарантира, че тялото получава пълна тренировка. Тялото може да изгори между 400 и 600 калории за един час водна аеробика. За отслабване се препоръчва да изпълнявате минимум 150 минути аеробни упражнения на седмица, поне 4 пъти седмично.
  • Повишена мускулна сила. Водата осигурява 12-14 пъти по-голямо от съпротивлението на въздуха, така че дори когато човек се разхожда във водата, има укрепване и изграждане на мускулите и калориите се изгарят по-бързо.Това е като да имате тежести по цялото тяло когато се движите в басейна. Проучванията показват че след 12 седмици редовни водни аеробни упражнения има значителни печалби в сила, гъвкавост и пъргавина.
  • Подобрена сърдечна кондиция. С увеличаване на размера и скоростта на движенията, пулсът, макар и увеличен, ще бъде приблизително с 10 до 20 процента по-нисък, отколкото при упражнения на сушата. В действителност, налягането на водата позволява на кръвния поток да циркулира по-ефективно в тялото, като по-малко натоварва сърцето.
  • Намалява натиска върху ставите. Водните аеробни упражнения облекчават натиска върху ставите от нормално износване и артрит. Всъщност хидротерапията се оказва водещата форма на терапия за страдащите от ставни проблеми.
  • Тонизиране както на горната, така и на долната част на торса. Когато правите аеробни упражнения във фитнеса, много се фокусира върху мускулите в долната половина на тялото, докато при водната аеробика както горната част на торса, така и долната част на торса са тонизирани, както при плуването.
  • Успокояващ масаж на тялото с леко хидростатично налягане, осигурено от водата.
  • Помага за премахване на стреса и намалява тревожността. Разглеждането или престояването във вода е едно от най-успокояващите дейности. Проучванията показват, че водните упражнения значително са намалили нивата на тревожност и стрес.
  • Упражнение за охлаждане. С нагряване на температурите, потапянето във вода става привлекателно. Водната аеробика задоволява желанието за прохлада при по-високи температури, като същевременно дава възможност на хората да спортуват.
  • Популярно забавно занимание. Водната аеробика се харесва на всички възрастови групи и не изисква специални умения. В резултат на това това е една от най-популярните свързващи дейности за приятели и семейство.

Някои важни съвети:

  • Включете няколко упражнения за суха земя за увеличаване на минералната костна плътност.
  • За оптимални резултати упражнявайте минимум 4 дни в седмицата, при условие че продължителността на упражнението е не по-малка от 45 минути.
  • Пийте много течност, за да избегнете дехидратация
  • Преди да използвате съпротивителни устройства като ръкавици с ръкави, юфка, топки, щанги или ленти, уверете се, че балансирате ръцете и краката, за да координирате и стабилизирате движенията на тялото.
  • Някои хора изпитват алергични реакции към химикали в басейна и може да се наложи да използват тапи за уши. Душът след тренировка с хлорен почистващ сапун и нанасянето на овлажнител след това помага да се избегне сухата и сърбяща кожа.
  • Носете водни обувки, за да подобрите сцеплението и да предотвратите нараняване на краката.