• Обществен дом
  • Относно OAC общността
    • Относно OAC общността
    • Убеждения и изисквания
    • Присъединявам се
    • Присъединете се към общността
    • Членство с премиум достъп
    • Дарете
    • често задавани въпроси
  • Разгледайте нашето образование
    • Образователни ресурси
    • Публични ресурси
    • Намерете квалифициран доставчик
    • Премиум ресурси за достъп
    • Здраве и уелнес кът
    • Адвокатски ресурси
  • Намерете поддръжка и свързване
    • Общностни перспективи
    • Споделете вашата история
    • Дискусионен форум за членове
    • Намерете група за поддръжка
  • Център за действие на OAC
    • Научете за предприемането на действия
    • Център за действие за застъпничество
  • Програми и събития
    • OAC Кампании
    • OAC събития
    • OAC програми
  • Дарете
    • Как помага вашата поддръжка
    • Направи дарение
    • Начини за даване
    • Председателски съвет
    • Програма за стипендии на OAC
  • Новини на общността
  • Ресурси за здравни специалисти
    • Ресурси за HCP
    • Как да поръчате ресурси
  • ВХОД за членство с премиум достъп

от Сара Мунтел, RD

За да видите PDF версия на тази статия, Натисни тук.

планирането хранене

Планирането на менюто е важна част от всяка програма за управление на теглото и е необходимо и за цялостното ви здраве и благосъстояние.

Живеем забързан живот, опитвайки се да балансираме работата, семейството и дейностите. Без да планираме предварително хранене, често в крайна сметка правим лоши избори, грабваме бърза храна или пропускаме ястия. Ден след ден пълним телата си с висококалорична, богата на мазнини и преработена нездравословна храна. В тази храна липсват хранителните вещества, от които се нуждаем за оптимално здраве. Време е да направите промяна в здравето си. Начинът да направите това е чрез планиране на здравословни здравословни ястия, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае.

Когато споменавате планирането на хранене напред, получавате много празни погледи, свиване на рамене и объркване. Нормата за мнозина е да загреят замразена пица или да прекарат бързо хранене за бърза вечеря. Първоначално планирането на хранене може да изглежда смазващо, но има толкова много положителни начини животът ви да се промени към по-добро, когато го направите.

Разходи
Първо, нека помислим за цената. Четиричленно семейство може бързо да похарчи 25-30 долара в ресторант за бързо хранене и повече от 50 долара за ресторант за сядане. Сега вземете това число и го умножете по броя на храненията на седмица. Много хора ядат навън няколко пъти седмично. Наскоро съветвах пациент, който дори не притежава хладилник! Можете да приготвите здравословна храна за много по-малко, отколкото бихте похарчили в ресторант.

Спести време
Друг плюс е планирането на хранене спестява време. Може да не изглежда така, но отделете време! Колко време отнема да се качите в колата, да изчакате на опашка, да хапнете и да се върнете у дома? Това може да се добави бързо.

Хранене
И накрая и най-важното, нека помислим за храненето. Повечето ресторанти не използват най-постните меса, нискокалоричните сосове и пресните продукти, както бихте го направили у дома, а преработените замразени храни и ястията в кутии са пълни с натрий, мазнини и консерванти. Вие заслужавате най-доброто хранене за вашето здраве. Приготвяйки ястия у дома, вие гарантирате това! Време е да се промените за вас, вашето семейство и вашето дългосрочно здраве.

Първо, трябва да решите продължителността на времето, за което планирате храненето си.
За мнозина те планират една седмица предварително, но за други това е твърде поразително. Може да започнете с просто планиране на няколко дни напред или само с няколко хранения напред.

Направете вашето проучване.
Проверете рекламите за продажба и изградете своите ястия около тях. Например, ако се продават пилешки гърди, планирайте едно или две ястия, като използвате пиле тази седмица. Ако наистина сте амбициозни, опитайте се да съчетаете купоните си с рекламите за продажба, за да спестите допълнителни пари. След това разгледайте бързо килера си. Може да имате някои съхранени предмети, които можете да включите в хранене тази седмица. Например, ако намерите замразено постно говеждо месо, помислете дали да не го използвате за „Taco Tuesday“ или „Meatloaf Monday“.

След като разберете какви артикули се продават и какво има във вашата килера, погледнете графика си.
Ако планирате вечерята си, помислете за вечерните си занимания. Много от тях ще изискват различни видове ястия. Например, във футболна вечер може да искате да приготвите ястие в гърне. В един мързелив неделен следобед можете да изберете домашна супа. Също така, помислете за обяди, които трябва да бъдат опаковани, и опции за закуска.

Направете списъка си и започнете да пазарувате.
Като започнете със списък, е по-вероятно да купите това, от което се нуждаете. Ако пазарувате без списък, хората са склонни да купуват повече ненужни артикули. Това също ще гарантира, че получавате това, от което се нуждаете, и не е нужно да правите няколко пътувания до магазина тази седмица. Какво спестяване на време!

Уведомете семейството си за плана.
В кухнята си имам дъска за сухо изтриване, която показва какво ядем всяка вечер. Аз също изброявам нашите семейни дейности всеки ден; следователно ние знаем какво правим всяка вечер. Направете приоритет да се храните и заедно. Проучванията показват, че има многобройни ползи от храненето като семейство, като намален риск от затлъстяване и дори подобрени оценки!

Планирайте разнообразие за вашите ястия
Планът може да работи, но хората често се оплакват, че не се сещат за идеи за хранене или семейството им яде една и съща храна всяка седмица. Излизането от хранителната коловоза, в което се намира семейството ви, може да бъде предизвикателство, но много важно. Ако приготвяте хранителни и вкусни храни, има по-малко изкушение да ядете навън. Време е да разработим арсенал от здравословни, вкусни менюта! Не се обезсърчавайте, може да отнеме време. Има много уеб сайтове, които можете да посетите, за да намерите нови идеи като:

  • www.cookinglight.com
  • www.sparkrecipes.com
  • www.eatingwell.com
  • www.skinnytaste.com

Дайте си завет да опитате едно ново основно ястие, салата или зърно на седмица. Ако намерите такъв, който ви харесва, страхотно! Разполагайте с три пръстена за свързване, компютърен файл или дори кутия с рецепти, за да съхранявате всичките си рецепти „отидете на“. Докато добавяте все повече и повече всяка седмица, ще разработите дълъг списък с възможни предястия. Бъдете смели и приключенски настроени. Това е чудесен начин да изложите семейството си на нови храни и да ги накарате да опитат нови неща. Какъв чудесен начин за развитие на здравословни ядещи.

Съвети и трикове

Използвайте храни два пъти
Аз не съм се шегувам. Това може да бъде наистина ефективен начин за планиране на хранене. Първо, нека поговорим за пилешкото месо. Може да имате планирани две хранения за тази седмица, които използват пилешко, пилешко и зеленчуково пържене и супа от пилешко юфка. И двете изискват пилешко, така че когато приготвяте пилето си за първото хранене, пригответе го и за другото хранене. Това изглежда лудо и отнема малко планиране, но може да спести огромно време в натоварена работна нощ.

Планирай напред
Накълцайте, подгответе и съхранявайте, когато имате време. Всички имаме натоварени нощи и не толкова натоварени нощи. През бавните нощи или през почивните дни нарязвайте зеленчуци за обяда си, приготвяйте плодова салата за седмицата, приготвяйте сандвичи за обядите на децата си и приготвяйте салата от риба тон за следващата вечеря.

Двойни порции
Не отнема толкова много време за приготвяне на допълнителни ястия, когато имате възможност. Например, вместо да правите една лазаня, направете две. Замразете това и го използвайте в един от натоварените си дни, когато сте притиснати от времето.

Замразете остатъците за бързи обяди
Ако ви остане само малко от вечерята, замразете я и я запазете за обяд. Това може да бъде вашето лично замразено предястие и може да бъде много по-здравословно! Порция чили или парче лазаня може да бъде чудесен обяд!

Намерете заместители на старите си любими
Всички обичаме мазна пица, пържени картофи и бургери. Със сигурност не трябва да се отказвате от тях. Потърсете начини да направите грим на старите си любими. Направете домашна пица, покрита с постна шунка и зеленчуци или нарежете сладки картофи на ивици и изпечете!

Сега е време да започнете. Извадете писалката, хартията и лаптопа си и започнете да планирате. Не забравяйте, че прогресът е ключът. Може да получите само едно или две хранения, планирани за тази седмица, но това е начало и една крачка по-близо до по-добро здраве!

За автора:
Сара Мунтел, RD, е бариатричен координатор в бариатричните хирурзи на общността в Индианаполис, IN. Тя има 15 години опит в работата с бариатрични пациенти и обича да работи с хора, тъй като те променят живота си и подобряват здравето си. Любимата й част от работата й е нейната седмична група за поддръжка. В свободното си време Сара обича да прекарва времето си със съпруга си и трите си деца.