Удари кето плато? Не се тревожете. Въпреки най-добрите ви усилия, платата за отслабване са неизбежни. Най-лошото е, че те могат да продължат седмици или дори месеци.

платото

Лесно е да се почувствате обезсърчени, когато загубата на тегло спре. Ядете чисто и тренирате усилено, но иглата на кантара не се движи. Но не се отказвайте още. Почти всеки диета в крайна сметка удря стена.

Често срещаните кето грешки, като яденето на твърде много протеини и твърде малко мазнини, могат да спрат напредъка ви и да затруднят отслабването. Обсебването над мащаба е също толкова лошо.

Везните за баня не разказват цялата история. Задържането на течности, например, може да доведе до покачване на кантара, но не означава, че сте натрупали мазнини.

Не позволявайте на страховитото кето плато да ви попречи да постигнете целите си за фитнес и загуба на тегло! От намаляване на кето лакомствата до пости, има начини да се пробият платата. Ако се откажете сега, вие се настройвате за провал.

Разберете как работи кето диетата

Кето диетата се очертава като един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и задържане на килограмите. Професионалистите в бодибилдинга и състезателите по фитнес се кълнат в него за стройно, мускулесто тяло.

Класическа физика суперзвезда Бреон Ансли, например, следва диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - и преминава на кето за три или четири седмици, преди да се състезава.

Този хранителен план превключва метаболизма ви от изгаряне на глюкоза към използване на кетонни тела като източник на енергия. Ключът е да направите правилните си макроси.

  • 5-10% въглехидрати
  • 30-35% протеин
  • 55-60% мазнини

Протеинът може да се похвали с 4 калории на грам. Същото важи и за въглехидратите. От друга страна, мазнините доставят 9 калории на грам. За да загубите мазнини, е необходимо да определите дневния си прием на калории и след това да изчислите вашите макроси.

Ограничаване на въглехидратите

Общо взето, ограничаване на въглехидратите до 20-50 грама на ден е достатъчно, за да предизвика кетоза, метаболитно състояние, което кара тялото ви да изгаря мазнини и кето тела за гориво. Някои хора, които спазват диета, обаче трябва да достигнат под 20 грама въглехидрати на ден, за да влязат в кетоза.

Кетонните тела, които се произвеждат от черния дроб, докато са в кетоза, произвеждат повече енергия от глюкозата. Когато нивата им достигнат около 4 mmol/L, централната нервна система може да ги използва за гориво. Вие не само ще изпитвате по-голяма енергия, но и ще се чувствате по-малко гладни, защото хранителните мазнини потискат апетита.

Клиничните доказателства потвърждават, че кетогенните диети насърчават загубата на мазнини и подпомагат управлението на теглото. Изследователска статия, публикувана в British Journal of Nutrition ясно показва, че кетогенните диети с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCKD) са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване.

Защо не отслабвате с кето диетата

Това, което прави кето диетата толкова привлекателна, е фактът, че тя осигурява бързи резултати. Не се изненадвайте, ако паднете 10 паунда или повече през първата седмица!

Отслабването обаче не е същото като загубата на мазнини. Най-вероятно ще отслабнете с водно тегло през първата седмица на кето. Това до голяма степен се дължи на ограничението на въглехидратите.

След поглъщане въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Някои се използват като енергиен източник. Излишъкът се превръща в мастни киселини и се съхранява като мастна тъкан.

Всеки грам гликоген съдържа най-малко три грама вода, според проучване от 2015 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology. Ето защо храни с високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия, ориз или бисквитки, ви карат да се чувствате подути и тежки.

Случвало ли ви се е да се събудите с подпухнало лице и подути клепачи в деня, след като ядете лазаня за вечеря? Високият прием на натрий може да бъде виновникът, но въглехидратите само влошават нещата.

Когато сте на кето диета, приемът на въглехидрати пада под 30-50 грама на ден. Естествено, ще загубите излишната вода и ще изглеждате по-стройни като цяло. Числото на скалата също ще намалее. Ако се придържате към диетата си, ще започнете да губите мазнини.

Няма начин да се предскаже колко бързо ще постигнете желаното тегло. Очаквайте отслабването ви да се забави малко или дори да спре през следващите няколко седмици, което е напълно нормално. Ако обаче тази фаза продължи твърде дълго, вероятно правите нещо нередно.

Често срещани грешки в кетото, които могат да доведат до плата за отслабване

Кето диетата изглежда доста проста на пръв поглед. Намалете въглехидратите, натоварвайте мазнините и избягвайте скритите захари. Не е необходимо да готвите изискани ястия или да следвате сложни насоки.

Както всичко останало, и този хранителен план идва със своите предизвикателства. Ще направите грешки и ще достигнете плато за отслабване. Високият прием на протеини, например, може да ви изхвърли от кетозата. Ако ядете твърде много протеини, тялото ви ще ги използва за гориво, вместо да изгаря мазнините.

Нека да разгледаме най-често срещаните кето грешки и как да ги поправите, за да можете да започнете да виждате резултати.

1. Грешка No1: Скипиране на мазнини

Яжте мазнини, за да изгаряте мазнини. Звучи ли ви познато? Противно на общоприетото схващане, хранителните мазнини не са злодеят във вашата диета. Всъщност той може да рационализира усилията ви за отслабване и да поддържа апетита ви под контрол.

24-седмично проучване, публикувано в „Експериментална и клинична кардиология“, потвърждава тези факти.

Затлъстелите субекти се подложиха на кетогенна диета, състояща се от един грам протеин на килограм телесно тегло и 30 грама въглехидрати. Останалата част от калориите им идват от наситени, полиненаситени и мононенаситени мазнини. В края на проучването те претърпяха значително намаляване на теглото, индекса на телесна маса и нивата на кръвната захар.

Изненадващо, кето диетата подобри и липидите им в кръвта. Техните триглицериди намаляват от 2,75 mmol/L на 1,09 mmol/L само за шест месеца. В същото време техният HDL холестерол се увеличава и нивата на LDL холестерол спадат. Освен това е доказано, че този начин на хранене стабилизира настроението и подобрява мозъчната функция.

Отворено проучване на BMJ

Друго проучване, публикувано в BMJ Open през 2018 г., показва, че добре планираната кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини осигурява всички витамини и минерали, необходими за оптимално здраве.

Този начин на хранене не само насърчава загубата на мазнини, но също така може да подобри сърдечно-съдовото здраве и да предпази от диабет. В дългосрочен план може да подобри инсулиновия отговор и гликемичния контрол.

Както виждате, мазнините не са враг. Просто се уверете, че сте избягвайте трансмазнините, които причиняват натрупване на плака в артериите и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Високият прием на мазнини, съчетан с ограничаване на въглехидратите, ще стимулира освобождаването на кетонни тела и ще постави тялото ви в режим на изгаряне на мазнини. Освен това най-накрая ще разбиете страховитото кето плато!

Здравословни мазнини

Не всички мазнини обаче са създадени равни. За да пречупите плато, напълнете здравословните кето мазнини като:

  • Кокосово масло
  • MCT масло
  • Зехтин и маслини
  • Масло и гхи
  • Авокадо
  • Ядки (умерено)
  • Неподсладени масла от ядки и семена
  • Конопени семена
  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Мазни риби
  • Цели яйца

Авокадото например осигурява 19,9 грама мазнини на порция. Три супени лъжици конопени семена могат да се похвалят с повече от 14 грама мазнини, докато какаовите зърна доставят 12 грама здравословни за сърцето мазнини за унция. Последният прави чудесен заместител на шоколада и ще задоволи вашите сладки зъби.

2. Грешка No2: Яденето на твърде много протеини

Една от най-често срещаните кето грешки е яде твърде много протеини. Разбира се, имате нужда от това хранително вещество, за да изградите маса и сила, но се опитайте да не прекалявате.

Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Протеините спомагат за отслабване поради способността му да потиска апетита и да намалява разграждането на мускулите. Той също така проявява висок термогенен ефект, което кара тялото ви да изгаря повече калории. В комбинация със силови тренировки, той насърчава хипертрофията и балансира хормоните ви, което допълнително увеличава загубата на мазнини.

Недостатъкът е, че когато ядете твърде много протеини, излишъкът ще се използва за гориво. Това може да ви изгони от кетоза и да попречи на тялото ви да изгаря натрупаните мазнини.

Един от начините да предотвратите платото е да поддържате приема на протеини между тях 0,7 и 0,9 грама на килограм телесно тегло. Човек от 200 килограма, например, трябва да се стреми към 140 до 180 грама протеин на ден.

Водете дневник за храна, за да проследявате вашите макроси. Направете списък на храните, които ядете редовно, и след това планирайте храненията си съответно.

Месото, рибата и яйцата не са единствените източници на протеин. Зеленчуците, ядките, семената и бобовите растения също съдържат малки количества протеин, така че ги вземете предвид при проследяването на вашите макроси.

3. Грешка №3: ​​Не обръщайте внимание на приема на калории

Кетогенните диети подчертават макросите, а не калориите. Техният състав на макроелементи инхибира глада, което води до намаляване на приема на храна. По принцип диетичните мазнини ще ви заситят по-дълго и ще потиснат апетита, улеснявайки създаването на калориен дефицит.

Но не всеки изпитва тези ефекти, потискащи апетита, които могат да доведат до преяждане. Ако приемете повече калории, отколкото изгорите, килограмите ще се натрупат.

Въпреки че не е необходимо да броите калории на кето диетата, трябва да имате приблизителна оценка на енергийния ви прием. Ако ударите плато, намалете кето закуските и други „екстри“, които добавят към броя на калориите ви. Дебелите бомби (какво са „мазни бомби“?), Бадемите, орехите и млечните храни са само няколко примера.

Апетитът е извън контрол? Как да се справим с глада и глада

Чувствате глад или жажда за въглехидрати? Можете да задоволите глада и апетита си, без да ядете повече. The Истинско кето изгаряне на мазнини от Old School Labs е отговорът.

Най-новата ни формула съдържа синергичен "супер-стак" от липотропи, който ще задейства метаболизма ви и ще ви помогне да пробиете платата. Той не само увеличава изгарянето на мазнини, но също така ограничава апетита и подобрява контрола на апетита.

Вероятно сте чували това MCTs и екзогенни кетони потискат глада и помагат при загуба на мазнини. Тези добавки обаче не са наистина необходими.

На първо място, те добавят допълнителни калории към вашата диета - това е последното нещо, от което се нуждаете, когато се борите с кето плато. Освен това тялото ви изгаря мазнините и произвежда кетони самостоятелно.

Real Keto Fat Burner не съдържа нито едно от тези съединения. Вместо това доставя липотропи които поддържат метаболизма ви нагоре.

5-хидрокситриптофан (5-HTP) и DL-фенилаланин, две от активните му съставки, балансират хормоните, които регулират настроението ви. В резултат на това ще имате по-добър контрол върху хранителните си навици.

Какво показват изследванията

Изследванията показват, че 5-HTP помага за увеличаване на ситостта и намалява приема на храна, като противодейства на хормоните, предизвикващи глада. Това естествено съединение, което е предшественик на серотонина, потиска желанието да се ядат въглехидрати и може да предотврати емоционалното хранене, свързано със стреса.

DL-фенилаланинът, друга ключова съставка в Real Keto Fat Burner, проявява антидепресанти и потискащи апетита свойства. Тази аминокиселина подпомага производството на допамин, епинефрин, норепинефрин и други мозъчни химикали, които регулират настроението ви. Това влияе върху вашата креативност, бдителност, емоции и умствена фокусираност.

Ниските нива на фенилаланин влияят върху освобождаването на допамин, което от своя страна може да увеличи апетита и приема на храна. Диетата допълнително засяга производството на допамин, което ви кара да ядете повече. С помощта на DL-фенилаланин ще ви е по-лесно да се придържате към диетата си и да се чувствате по-малко гладни през целия ден.

4. Грешка № 4: Не се спи достатъчно

След като знаете как да контролирате апетита си, нека се върнем към най-често срещаните кето грешки. Това, което ядете, не е единственият фактор, който влияе върху усилията ви за отслабване. Лишаването от сън често е виновникът за платата.

Повечето хора, които спазват диета, изпитват безсъние и грипоподобни симптоми, преди да започне кетоза. Липсата на сън увеличава нивата на хормона на стреса кортизол, което може да забави метаболизма ви в дългосрочен план. Повишеният кортизол причинява по-високи нива на инсулин, което води до глад и глад. В същото време нивата на тестостерон намаляват, излагайки ви на риск от наддаване на тегло.

За да бъде просто, лишаването от сън повишава нивата на кортизол, което от своя страна влияе върху производството на тестостерон и инсулин. Това ви кара да жадувате за сладки и мазни храни, обърква хормоните и насърчава наддаването на тегло.

Вашият сън може да страда през първите няколко седмици на диета. Ето защо много хора стигат до плато, когато най-малко го очакват.

Както споменахме по-рано, Real Keto Fat Burner съдържа 5-HTP.

Това съединение стимулира производството на серотонин, невротрансмитер, който регулира вашето настроение и цикли на сън и събуждане. Той също така увеличава освобождаването на мелатонин, хормон, който помага да се поддържат циркадните (ежедневни) ритми на тялото ви. Доказано е, че добавките с мелатонин подобряват качеството на съня и намаляват времето, необходимо за заспиване.

5-HTP също намалява нивата на стрес и тревожност, като ви помага да се отпуснете преди лягане. Някои проучвания предполагат, че може също така да облекчи болката, мигрената и главоболието. Всички тези фактори допринасят за по-добър нощен сън.

Разбийте страшното плато Кето с тези хакове

Досега трябва да имате по-добра представа за това как да предотвратите и разрушите страховитото кето плато. Това обаче не е всичко. Има няколко други неща, които можете да направите, за да постигнете по-бързи резултати и да запалите загубата на мазнини.

Нека вземем кето яйце бързо, например.

Както вероятно знаете, гладуването включва въздържане от храна или ограничаване на консумацията на храна. Бързото яйце е малко по-сложно, но си струва усилията.

План за диета

Този диетичен план насърчава консумацията на яйца и здравословни мазнини за период от три до пет дни. Целта на бързото яйце е да ви помогне да постигнете кетоза и да пробиете платата за отслабване.

Можете да ядете само цели яйца, пълномаслено сирене и масло или друг източник на мазнини. Чувствайте се свободни да пиете до три кутии диетична сода дневно. Правилата са следните:

  • Яжте цели яйца (поне шест на ден) на всеки три до пет часа
  • Консумирайте цяло яйце в рамките на половин час от ходенето нагоре
  • Всяко яйце трябва да се сервира с една супена лъжица масло, гхи или други мазнини
  • Спрете да ядете три часа преди сън
  • Не пропускайте храненията
  • Консумирайте до една унция пълномаслено сирене на яйце (по избор)

Този хранителен режим е с ниско съдържание на калории и осигурява малко или никакво въглехидрати. Яйцата обаче са по-засищащи от другите храни и насърчават ситостта, което улеснява яденето по-малко.

Резултати от клинично изпитване

Клинично проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установи, че яденето на яйца за закуска предизвиква по-голяма ситост, отколкото яденето на гевреци и други храни с високо съдържание на въглехидрати. Друго проучване, което се появи в International Journal of Obesity, посочва, че яйцата подпомагат отслабването, когато се консумират като част от диета с контролиран калориен прием.

Освен това, този протокол на гладно следва същите принципи като кето диетата, което допълнително засилва неговата сила на изгаряне на мазнини.

Ако не сте фен на яйцата, опитайте периодично гладуване. Този начин на хранене се редува между периоди на хранене и периоди на ограничаване на храната. Клиничните данни показват, че увеличава окисляването на мазнините, улеснява загубата на тегло и намалява риска от хронични заболявания.

Случвало ли ви се е да ударите плато при рязане? Какво направихте по въпроса? Споделете вашите стратегии за преминаване по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.