Според моя опит досега в обучението на хора на диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, най-честият сценарий е загуба от 2-5 паунда през първите 1-2 седмици и след това тенденция на спад от около 1 паунд на седмица през следващата 6 месеца. В даден момент обаче (често повече от една точка по време на пътуването) сте стигнали до страховитото диетично плато.

разчупим

Какво е диетично плато?

Диетично плато, при което загубата на тегло просто спира за привидно непоносимо време, не е изключително за диета с ниско съдържание на въглехидрати или бавно въглехидрати. Всъщност хората обикновено достигат плато с всяка диета под слънцето. Това е опасно място, защото може да изчерпи мотивацията ви в това предизвикателно пътуване за загуба на мазнини. При изследването на различните диетични планове измислих кураторски списък с методи, които са постигнали успех при моите клиенти при излизане от диетичното плато. Не е гарантирано, че тези съвети ще съживят низходящата тенденция по скалата, но много хора са успели отново да започнат загуба на тегло отново със следната информация.

Защо плато?

Изглежда, че всичко се движи добре, схванали сте диетата и гладът ви за захар контролира. Виждайки, че постепенното намаляване на теглото на кантара сутрин е достатъчно, за да поддържате настроението си, дори ако е само .2 lbs. Тогава .... Седмица минава без намаление. След това още седмица. Това е, когато става трудно. Много хора ще се откажат в този момент, обвинявайки диетата, защото „знаят“, че са спазили 100%.

Инфографиката, показваща напредъка, не е линейна

Плато със загуба на мазнини понякога може да бъде много разочароващо, но като цяло те са временни неравности по пътя. Важно е да се фокусирате върху целта си и да разглеждате цялостната „тенденция“ на загуба на тегло, а не незначителни промени в измерванията или теглото от седмица на седмица. Постоянството е ключът.

Също така е ключово да намерите правилния подход с ниско съдържание на въглехидрати за вашата личност и начин на живот. По-задълбочен поглед към най-добрите подходи с ниско съдържание на въглехидрати можете да намерите тук.

Използването на безплатно приложение като Happy Scale може да помогне да се покаже тенденцията на загубата ви, а не само дневното тегло, което варира доста.

Понякога платото за загуба на мазнини може да бъде проследено до някои незначителни промени, които може да са се случили с течение на времето. Понякога това са колебания в теглото на водата поради стрес, хормони или липса на сън. И понякога това е просто мистериозно вуду. Често, след като сте били на плато в продължение на няколко седмици, ще видите „шум“, при който тялото ви сякаш изведнъж освобождава няколко килограма.

Фериси на „Диетичното плато“:

Някои от следните методи идват директно от книгата на Тим Ферис „Четиричасовото тяло“, някои от тях са това, което видях да работи с моите клиенти от онлайн обучението ми за диета, а някои са подбрани методи от здравни и фитнес блогове и подкасти.

Накратко, ето какво казва Тим Ферис за платото:

  1. „Не започвайте да мислите, че сте плато, докато не сте на диета 6 седмици. Не е необичайно жените да изпитват най-голямата си загуба на тегло около 6-седмичната граница. „
  2. „Храненето твърде късно, недостатъчното хранене с протеини (моята бележка: нуждаете се от около 20-25 грама на хранене), пиенето на твърде малко вода са трите най-чести причини за удряне на плато за отслабване.
  3. ”Общият процент загубени телесни мазнини на месец естествено намалява с времето. Броят на митохондриите в мускулната тъкан до голяма степен определя степента на трайната ви загуба на мазнини (ето защо имате нужда от тренировка за устойчивост като част от вашата рутинна тренировка!). Целевите упражнения, дори само 20 минути на седмица, често удвояват загубата на мазнини, която е плато, и трябва да го прави поне два до четири месеца. "

Лесни съвети за адресиране на диетично плато:

  1. Проверете списъците на съставките на всички предварително опаковани храни, които сте яли, и отбележете захарта и въглехидратите. Ако етикетът на храните съдържа 3 грама диетични фибри за всеки 20 грама въглехидрати, това е „бавен въглехидрат“, който няма да покачи кръвната захар по същия начин, както обикновените въглехидрати.
  2. Намалете количеството боб за един ден. Докато бобът е разрешен (и е необходим за нивата на енергия), вие се нуждаете само от 1 чаша на ден. Повече от това и калориите и мазнините в бобовите растения могат да спрат загубата ви. Като алтернатива, ако не сте на бавна въглехидратна диета, приемайте по-малки порции храна - по същество намалете калориите си, като направите някоя от тях.
  3. Ако сте използвали някакъв вид протеинов шейк, опитайте да спрете употребата за една седмица и го заменете с цяла храна, като яйца, пиле, пуйка, сьомга, риба тон и т.н.
  4. Пийте повече вода, това е наистина необходимо за високо протеинови диети. Недостатъчният прием на вода изглежда е особено разпространен сред жените. Полагайте специални усилия да пиете повече вода в деня си на измама.
  5. Част навън или няма „Domino Foods“. Има някои храни, които макар и технически да се хранят на високо протеинова диета, са склонни към злоупотреба с порции. бадемите, които са лесни за консумация от шепата, съдържат 824 калории на чаша, със 146 калории повече от Whopper от Burger King. Няколко ядки са добре (5-10), но никой не яде само няколко. Моят враг е кашу. Между другото самодисциплината е надценена и независима.
  6. Имайте подходящ ден за измама (бавно въглехидрати, но не и за кето), ако сте били 100% съобразени с избора на храна и/или ако нивото на калориите ви е било доста ниско (по-малко от 1000 за повече от седмица). Има много данни, които показват скок на калориите, а скокът на въглехидратите помага на тялото ви да избегне понижаване на метаболизма ви. Не приемайте измамни дни, ако не сте били 100% съвместими за предходните 6 дни - това няма да работи.
  7. Яжте достатъчно протеин, за да запазите чиста мускулна тъкан. Ако сте заседнал, това вероятно ще бъде в диапазона от 75 грама до 100 грама. Ако тренирате интензивно, можете да направите много повече.
  8. Яжте здравословни мазнини. Получаването на достатъчно здравословни мазнини от храни като авокадо, кокос, ядки, яйца и риба може да помогне да се стимулират правилните хормони, за да се гарантира, че метаболизмът ви не спира, дори когато намалявате калориите. Ако не приемате достатъчно здравословни мазнини, нивата на хормоните ви ще страдат и ще създадат риск от надбъбречна умора, което може да причини всякакви проблеми, включително наддаване на тегло. Здравословните мазнини също са това, което ви засища и ви дава дългосрочна енергия, така че винаги се уверявайте, че приемате достатъчно в диетата си.

Още стабилни начини за справяне с диетичното плато:

  1. Започнете да тренирате по-интензивно, това често е ключът към излизането от платото по отношение на загуба на мазнини - влезте в някакво упражнение за устойчивост на сила по ваш избор за 3-4 пъти седмично. Някои експерти изчисляват, че всеки допълнителен килограм мускули в тялото ви изгаря 30-50 калории допълнително на ден, докато други оценяват, че всеки килограм изгаря 6 допълнителни калории на ден, в сравнение с 2 калории, изгорени от мазнини. Така или иначе, ако искате да увеличите метаболизма си, натрупването на мускули е най-добрият и най-сигурният начин да го направите.
  2. Прекъсващо гладуване. Има няколко различни типа IF и това е още един цял пост. Google периодично гладува и се запознайте, за да видите дали е за вас. Много подробен анализ на различните форми на периодично гладуване можете да намерите тук
  3. Разберете каква е вашата базална скорост на метаболизма (BMR) с помощта на един от калкулаторите в мрежата и започнете да проследявате калориите. Причината за плато на всяко ниво обикновено е свързана с факта, че метаболизмът ви започва да се забавя, тъй като консумирате по-малко храна. В допълнение към изграждането на мускули и приемането на измамни дни за увеличаване на метаболизма, има някои доказателства, че изстудяването (или като вземате студени душове, спите студено или пиете ледена вода сутрин) може да помогне за засилване на метаболизма.

Наличен онлайн коучинг:

Следвах бавната въглехидратна диета в продължение на 3 години и кето диетата от 2 години и вложих знанията си „беше свършено там“, за да помогна на хората да го разберат. Понастоящем съм онлайн треньор по диета (информацията може да бъде намерена тук, ако се интересувате) и току-що достигна 400-клиентска оценка. Елате да ме посетите и да видите дали онлайн обучението може да е за вас!

Ако не диетата, в сайта има и други треньори, които обучават каквото и да било - от писането на блог, до ранното ставане и до отърваването от това досадно отлагане. Разгледайте сайта, докато сте там. Има някои прекрасни треньори и препоръките ще ви кажат какво трябва да знаете. Щракнете тук, за да стигнете до моя профил и след това да изследвате други оттам.