Хората възприемат кето начина на живот по много причини, но една от най-честите причини е загубата на тегло.

Но често новите кето-ери започват с гръм и трясък. Те ще имат голям ранен успех със своите везни. Те ще загубят 4 паунда, 6 паунда, може би 8 или 10 през първите няколко седмици.

Панталоните им ще се чувстват по-свободни. Те забелязват разлика в енергийните нива и външния вид. Нещата вървят добре. Но изведнъж се удрят в стена.

Въведете В кето плато.

В тази статия ще разгледаме защо платата за отслабване на кетогенната диета и какво можете да направите, за да накарате везната да се движи отново в правилната посока.

Една от основните причини за кето платото е, че повечето хора ядат скрити въглехидрати или грешни храни на кето. Уверете се, че се придържате към Кето списък с храни и да не саботира вашата диета.

Защо плата за отслабване на кето

Първо, ще започнем с една истина:

Има много причини, поради които загубата на тегло може да забави кетогенната диета. Това може да е качеството на храната, която ядете, или количеството. Това може да са вашите хормони или метаболитно състояние. Вашата възраст, пол, начин на живот, колко или колко малко се движите, нивата на стрес, къде сте в хормоналния си цикъл ...

Най-често обаче, особено за първото плато, което има тенденция да се случва няколко седмици след началото на кетогенната диета, плато за отслабване, тъй като тялото ви е проляло водата, която е задържало на по-високо въглехидратна диета и се е приспособило към кетоза.

Не бъркайте това плато за отслабване като плато за отслабване.

Ето защо ние обичаме да го наричаме кето плато - тялото ви е хвърлило много тегло, защото водата носи тегло. И също така отделя малко мазнини, ако ядете правилните храни и се храните с калориен дефицит.

Размерът на роклята и по-плоският корем не са всичко в главата ви. Вероятно сте загубили тегло както на мазнини, така и на вода, което ви натежава като подуване и ви кара да се чувствате (и да изглеждате) по-тежки, отколкото сте.

6 начина да преодолеете своето плато Кето

Кето платата могат да бъдат разочароващи и деморализиращи. Ако теглото ви вече не помръдва, ето 6 неща, които можете да направите, за да прекъснете сергия за отслабване.

# 1: Гледайте какво ядете (не, наистина)

Знаете ли, че повечето хора драстично подценяват колко калории консумират с до 25%?

Този брой се прокрадва дори по-високо при лица със затлъстяване или с наднормено тегло - доказано е, че жените с наднормено тегло подценяват 57% [1]. Не само всички останали обаче, тъй като проучванията показват, че дори регистрираните диетолози го правят (макар и само с 10%) [2].

3500 калории на килограм съхранена мазнина. За разлика от това, в около 1 супена лъжица масло има около 100 калории, така че ако ядете повече, отколкото си мислите (дори само с парченце или две олио), има смисъл да почувствате кето плато .В

За да преодолеете сергията и да се върнете в релсите, си водете дневник за храна или използвайте приложение като MyFitnessPal, Carb Counter или Senza.

Изследванията показват, че воденето на хранителен дневник може почти да удвои загубата на тегло [3].

# 2: Проследявайте ежедневните си макроси

Вероятно сте чели, че здравословната кето диета следва съотношение 75: 20: 5.

Това означава, че 75% от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. За да визуализираме това, ето как изглежда кето хранителната пирамида:

завладяващо

Въглехидратите, мазнините и протеините са макроси (съкращение от макронутриенти). Кетогенната диета не се фокусира само върху броя на консумираните калории, а върху източниците на тези калории (мазнини, протеини и въглехидрати) и съотношението между тях.

Тъй като придържането към макросъотношението 75: 20: 5 е от решаващо значение за постигането и поддържането на кетоза, проследяването на ежедневните ви макроси ви позволява да коригирате диетата си често, за да можете по-добре да постигнете целите си за отслабване.

Може да се изненадате колко въглехидрати ядете, ако все пак проследите.

# 3: Опитайте с периодично гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е „начин на хранене, а не„ диета “.

Когато прекъсвате гладуването, вие циклирате между периодите на хранене и гладуване. Постенето звучи обезсърчително, но е много по-лесно, когато го правите периодично.

Вместо да ядете всеки път, когато почувствате глад, АКО ограничава храненето до определени часове през деня. Ограничавайки времето за хранене, ще консумирате по-малко калории и ще отслабнете.

Повечето прекъсващи гладуващи са склонни да следват „8/16 прекъсващо гладуване“ или прозорец за хранене от 8 часа, последван от прозорец за гладно от 16.

Примерен график може да бъде хранене от 11:00 до 19:00 часа и гладуване от 19:00 до 11:00 часа.

Това обаче работи само ако не компенсирате периодите на гладуване, като ядете твърде много калории по време на периодите на хранене. И разбира се, придържането към здравословна кето диета по време на хранителните периоди е от решаващо значение.

Много хора, които са нови в периодичното гладуване, ще го улеснят с нещо, наречено „мазно гладуване“, където консумирате кето кафе сутрин.

Кето кафе или „мазно кафе“ е кафе с добавени мазнини, за да сте сити и психически остри до прозореца за хранене. Мазното кафе осигурява калории и хранителни вещества (повечето хора използват MCT масло или сметана за кето кафе), за да ви дадат енергия, но не толкова, колкото традиционната закуска.

Вашата стъпка по стъпка пътна карта за отслабване с кетогенната диета. В комплект с общност за подкрепа и отчетност, планове за безплатно хранене, разработени от диетолог, и всички продукти, от които се нуждаете, за да постигнете целите си.

# 4: Проследете приема на калории

Дори ако се придържате към здравословна кето диета, ще отслабнете само ако изгаряте повече калории, отколкото приемате. Идеалният прием на калории, наред с други неща, зависи от възрастта, метаболизма и физическите упражнения, така че проследяването както на калориите, които приемате, така и на калориите, които изгаряте, ви позволява да коригирате диетата и упражненията си така, че да отговарят на вашите цели на кето.

Има много страхотни уебсайтове и приложения за проследяване на калории, които улесняват този процес.

# 5: Упражнявайте се повече или по-различно

Загубата на мазнини е сложна, но най-простият начин да я разберете е калориите спрямо калориите навън.

Калории в = приема на храна.

Калориите = метаболизма ви и колко се движите.

Упражнението не винаги е любимото занимание на всички (затова много хора обичат кетото - те постигат резултати, без да се налага да тренират), но движи иглата и е полезно за вас.

Ако вече тренирате, но все още сте плато, имайте предвид, че тялото ви се адаптира да се упражнява много по-бързо, отколкото си мислите.

Ако едно упражнение, с което сте се борили, вече не е предизвикателство, има шанс то да не е толкова ефективно за отслабване, колкото е било, когато сте започнали. Опитайте да смесвате тренировките си всеки месец, за да поддържате тялото си да гадае и да изгаря мазнините. Ако бягате два пъти седмично, опитайте да го увеличите през ден или добавете кратки спринтове, за да ускорите сърдечния си ритъм. Ако обикновено се занимавате с йога или пилатес, опитайте да се смесите в тренировки с тежести.

Опитайте нашите програми за тренировки да се опитат да поддържат нещата свежи.

# 6. Измервайте инчове, а не лири

Домакинските везни показват нашето тегло, но не показват телесния ни състав (мазнини, мускули, кости и органи).

Те също не измерват колко вода задържате.

С кетогенна диета и упражнения ще загубите мазнини и ще изградите мускули, но тъй като мускулите тежат повече от мазнините, може да губите телесни мазнини, без да виждате промяна в теглото си. Вместо да се претегляте, опитайте други показатели за загуба на мазнини:

  • Направете си измервания. Измерванията могат да ви дадат по-точна картина от килограмите. Ако губите сантиметри, вероятно губите телесни мазнини.
  • Измерете как се вписват дрехите ви. Ако можете да се поберете в чифт дънки, които не бихте могли да носите преди, поздравления! Вие сте на прав път.
  • Поставете цели за изпълнение. Теглото варира, така че вместо да се фокусирате върху това, което не винаги можете да контролирате, намерете по-осезаема цел. Вижте колко лицеви опори можете да направите или докъде можете да бягате. Ако можете да направите повече, отколкото бихте могли миналата седмица, вероятно губите телесни мазнини и изграждате мускули.
  • Измерете телесните мазнини. Има много различни начини да направите това (BMI тестове, онлайн калкулатори и т.н.). Те често могат да бъдат предположения, но постоянното измерване на себе си при подобни условия може да ви даде по-точна картина на телесния ви състав.

Платото за отслабване е често срещано и нормално. Бъдете търпеливи към себе си и се опитайте да не позволявате това да ви обезсърчава. Нашите съвети по-горе ще ви помогнат да се върнете по пътя си към отпадане на килограми и постигане на здравните си цели.

Ако се борите с вашето кето плато и искате допълнителни насоки, за да преминете през този болезнен период, присъединете се към нас и 10 000+ участници в предизвикателството Keto 30 БЕЗПЛАТНО. Ще се радваме да ви помогнем в това.