Научете как да се храните през всичките четири фази на менструалния си цикъл, за да помогнете на тялото си да бъде възможно най-здравословно.

храним

Менструален цикъл Значение

Като жена в детеродна възраст, нашите менструални цикли могат да бъдат бърза мярка за цялостното ни здравословно състояние. Относителната лекота и редовност на менструалния цикъл е невероятна информация, която ви дава представа за цялостното ви здравословно състояние. Всъщност някои здравни специалисти го смятат за петия жизнено важен признак.

Вашият менструален цикъл е толкова важен, защото показва дали тялото ви е достатъчно здраво и безопасно за възпроизвеждане. Размножаването не е от съществено значение за оцеляването, така че често е първата система, която се „изключва“ по време на болест или стрес.

Това е защитният механизъм на тялото ви, за да сте сигурни, че няма да можете да се възпроизвеждате в по-малко от оптимална среда. В исторически план това често се случвало поради глад или друго животозастрашаващо обстоятелство. Днес липсата на нормален цикъл възниква поради стрес, дисбалансирани хормони или липса на храна.

Нормално е да има някои вариации в нашите цикли. Дори сезонът може да предизвика промени. Разбира се, възрастта, етапът от живота и нивото на стрес също могат да причинят промени. Повечето жени на възраст между 12-50 години имат между 10-12 цикъла годишно.

Нашите менструални цикли трябва да са между 28-35 дни, въпреки че този брой може леко да варира. Докато цикълът ви е нормален и постоянен, това е добър знак.

Често мислим за менструацията като за основно събитие на даден цикъл, но всъщност има четири фази в един цикъл. Проследете себе си по време на следващия цикъл, за да видите дали преминавате лесно през всяка фаза.

Менструални фази

Първият ден от кървенето бележи ден 1 от целия ви цикъл. Менструацията трябва да настъпи от 1-5 ден, въпреки че продължителността на конкретния период може да изглежда различно. Някъде от 2-7 дни се счита за нормално.

По време на тази фаза вие отделяте лигавицата на матката от предишния цикъл. Всички хормони са ниски през първите няколко дни, като естрогенът и FSH (фоликулостимулиращ хормон) започват да се покачват към края. Вашето тяло е заето и с узряването на няколко яйцеклетки за овулация.

Фоликуларна фаза

След менструацията преминавате във фоликуларната си фаза, която настъпва от 5-14 ден (или от последния ден на кървене до овулация). През това време тялото ви избира един доминиращ фоликул да се подхранва и расте в подготовка за овулация.

Естрогенът управлява тази част от вашия цикъл, заедно с лутеинизиращия хормон за задействане на овулацията. Краят на фоликуларната фаза се отбелязва с овулация, когато фоликулът се спука и освобождава яйцеклетка, готова за оплождане.

Лутеална фаза

Веднага след овулацията тялото ви остава с надежда за оплодено яйце, което да се имплантира в матката. Тази фаза продължава от края на овулацията до предменструалната фаза, приблизително дни 16-21.

Прогестеронът се повишава, подтиквайки продължаването на растежа на маточната лигавица, гъста с хранителни вещества, готова за имплантиране. Доминиращият фоликул, наричан сега жълтото тяло, е отговорен главно за секрецията на прогестерона, който ще осигури успешна бременност.

Предменструална фаза

От 21-28 дни или от седмицата преди следващата менструация тялото ви е получило съобщението, че не е бременна (ако яйцеклетката не е оплодена). По този начин тя започва да се подготвя за отделяне на лигавицата на матката и да повтори цикъла отново. Тъй като жълтото тяло започва да умира, той взема прогестерон със себе си. Естрогенът също остава по-нисък.

Тази фаза е, когато много жени изпитват предменструален синдром или ПМС. ПМС често се появява поради ниски нива на прогестерон, обикновено резултат от лошо създаване на фоликули и/или неуспешна овулация (което означава, че яйцеклетката не е била достатъчно здрава или изобщо не сте овулирали.) Вашата предменструална фаза завършва с първия ден на истинско кървене, отбелязвайки следващия ви цикъл.

Как да се храним за всяка фаза

Вашата диета е чудесен начин да оптимизирате всяка фаза от цикъла си. Не само, че можете да насочите потенциалните симптоми с ключови хранителни вещества, но вашият цикъл е вграден начин за ротация на вашите храни и осигуряване на разнообразие във вашата диета. Не се притеснявайте, ако не можете да включите конкретни храни по време на всяка фаза, но може да искате да тествате дали синхронизирането на цикъла поне няколко хранения облекчава евентуалните ви проблеми.

Менструална фаза

Вашата менструална фаза е време за почивка и попълване. Вашето тяло е подложено на контролиран възпалителен отговор, за да изхвърли лигавицата на матката, така че да се подхранвате с хранителни, плътни, противовъзпалителни храни, ще ви помогнат в този момент. Поради загубата на кръв най-важни са храните, съдържащи желязо. Повечето жени се нуждаят и от добавка с желязо (вижте моите препоръки за добавки за жени в детеродна възраст).

  • Примерно хранене за вашата менструална фаза може да включва сотирани телешки ленти и салата, пълна с богат на желязо спанак, плодове с високо антиоксидантно съдържание и здравословни мазнини като нарязано авокадо и зехтин. Избягвайте възпалителните захарни храни, но можете да подхранвате нивата на магнезий и душата си с няколко квадрата черен шоколад.

Храни за фоликуларния цикъл

Много жени се чувстват най-добре по време на фоликуларната си фаза. Когато усилията за плодовитост на тялото ви са по-задкулисни. Насладете се на нормална балансирана диета по време на тази фаза, включваща много подхранващи храни, за да осигурите хранителни вещества за узряващия фоликул. Поиграйте с нови рецепти и ресторанти по време на тази лесна фаза от вашия цикъл!

  • Примерно хранене за вашата фоликуларна фаза може да включва храни, богати на хранителни вещества като яйца, броколи, плодове и ядки. Някои жени се оказват склонни към дехидратация по време на фоликуларната си фаза поради високите нива на хормони, така че включете повече богата на минерали морска сол и вода през това време.

Хранене по време на лутеалната фаза

По време на вашата лутеална фаза искате да започнете да поддържате вашите детоксикационни пътища, за да улесните метаболизма и елиминирането на използваните хормони от вашата фоликуларна фаза. Фокусирайте се върху обичащи черния дроб храни като кръстоцветни зеленчуци, богати на антиоксиданти плодове и протеини. Включете много фибри, за да сте сигурни, че можете да елиминирате правилно. Може да помислите да ядете лесно смилаеми храни, тъй като някои жени могат да започнат да имат храносмилателни проблеми по време на тази фаза.

  • Примерно хранене за вашата лутеална фаза може да включва пюрирана супа, която обикновено е лесна за смилане. Пюрената супа от карфиол от чесън, приготвена с лечебен за червата костен бульон и покрита с натрошен бекон, предлага лесно смилаем протеин, богат на сяра чесън и карфиол от кръстоцветни. Сдвоете с малка странична салата за допълнителни фибри.

Предменструални храни

За да избегнете спазмите, главоболието и затрудненото сън, определено трябва да включите храни, богати на магнезий, като същевременно продължите да подкрепяте детоксикационните си пътища. Храните с високо съдържание на магнезий включват ядки и семена, листни зеленчуци, авокадо, шоколад и банани.

  • Примерно хранене за вашата предменструална фаза може да включва успокояващо смути, приготвено с богат на магнезий банан, какао на прах, бадемово масло и авокадо. Хвърлете малко кръстоцветно зеле или карфиол за допълнителна подкрепа при детоксикация. Добавянето на колагенови пептиди ще ви достави аминокиселините, необходими за поддържане на чудесен сън.

Често задавани въпроси

Може ли колоезденето със семена да помогне за поддържане на хормоналния баланс?

Колоезденето на семена или практиката на поглъщане на различни семена за двете основни фази на вашия цикъл може да помогне за поддържането на хормоналния баланс за някои жени. Никога обаче не е имало мащабно проучване извършена за изследване на ползите от циклирането на семена. Някои жени се кълнат в него, докато други не забелязват разлика. Ако искате да го включите, ето още подробности.

  • От 1-14 дни на цикъла (менструалната и фоликуларната фаза) консумирайте по 1 супена лъжица прясно смлени ленени семена и тиквени семки. Казва се, че лигнаните, присъстващи в лена, и цинкът, присъстващ в тиквените семки, помагат за поддържането на здравословни нива на естроген.
  • От 14-28 дни на цикъла (лутеалната и предменструалната фаза) консумирайте по 1 супена лъжица прясно смлян сусам и слънчогледово семе. Казва се, че лигнаните, присъстващи в сусама и селенът, присъстващ в слънчогледовите семена, помагат за поддържането на здравословни нива на прогестерон.

Трябва ли всички жени да приемат желязо?

Не всички жени ще трябва да приемат желязо по време на менструалната си фаза, но повечето жени се нуждаят от него. Винаги трябва да тествате нивата на феритин, преди да вземете добавка с желязо. Поръчайте и направете тест за желязо от уюта на вашия дом! Използвайте код CARRIE15 за 15% отстъпка от вашата поръчка от LetsGetChecked .

Ако нивата на феритин са в оптимални граници, може да не се нуждаете от добавка с желязо. Ако нивата на феритин са ниски, може да се наложи цялостна добавка с желязо.

Какво е добро ниво на феритин? Защо феритинът е важен? Важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да определите кое ниво на феритин е оптимално за Вас. Феритинът е различен от желязото; това е протеин, който контролира капацитета на тялото ви да съхранява и освобождава желязо според нуждите. Ако нивата на феритин са ниски, няма да можете да съхранявате или отделяте достатъчно количество желязо в кръвта си.

Феритинът е важен за много различни механизми в тялото ви. Желязото е необходимо за адекватно производство и използване на Т3 и Т4. Ако тялото усети ниско съхранение на желязо от ниски нива на феритин, то няма да произведе адекватни хормони на щитовидната жлеза . Ниските нива на феритин също могат да доведат до ниска енергия, слабост, замаяност и чуплива коса и нокти.

Ако имате горепосочените симптоми или ако имате особено обилни периоди, е разумно да проверите нивата на феритин. Това е прост кръвен тест, който лекарят може да поръча за вас или можете да поръчате за себе си.

Какво трябва да ям или кои добавки да приемам, за да балансирам хормоните си?

Няма универсален протокол за хормони. Всяка жена е различна и трябва да получи индивидуален съвет от квалифициран лекар. Разбира се, има често срещани хранителни дефицити, които могат да бъдат решени с добавки.

Адекватният прием на хранителни вещества с разнообразна диета и хранителни добавки е първата стъпка към балансирането на хормоните. Трябва да преминете към целенасочени добавки с добавки като Vitex, black cohosh и DIM само ако имате тестван и проверен хормонален дисбаланс.

Заключения

Храненето за вашия цикъл може да бъде подхранващ начин за поддържане на вашето хормонално здраве във всяка фаза на вашия менструален цикъл. Съсредоточете се върху храните, богати на хранителни вещества, които могат да ви помогнат да преминете през всяка фаза с лекота, от богати на желязо храни в менструалната фаза до храни, богати на магнезий във вашата предменструална фаза.

Забележка: тази публикация е само с информационна цел и не е предназначена за медицински съвет. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, свързани с вашата индивидуална ситуация.

Ако тази публикация ви харесва, помислете дали да не ме следвате в социалните медии, за да можем да поддържаме връзка. Аз съм във Facebook, Pinterest, Instagram, и YouTube!