Научете какво е ниско гликемична диета, кои са ниско гликемични храни и високо гликемични храни. Прочетете за гликемичния индекс и гликемичния товар и защо това е от значение.

храните

Какво представляват гликемичният индекс и гликемичното натоварване

Знаете ли, че не всички въглехидрати са еднакви? Някои от тях създават много по-големи колебания в нивата на кръвната захар, отколкото други. Важно е да запомните, че преработените храни и храни, съдържащи много захар (бързи въглехидрати), бързо се абсорбират в кръвта и незабавно повишават нивата на кръвната ни глюкоза. Следователно, следва бърз спад в нивата на кръвната захар, причинява раздразнителност, затруднения в концентрацията, внезапен прилив на умора, мъглявина и желание за нещо сладко или друга чаша кафе. И ако кръвната Ви захар стане твърде висока, мозъкът сигнализира на панкреаса Ви да отделя повече инсулин. Инсулинът връща кръвната Ви захар обратно, но предимно чрез превръщане на излишната захар в складирана мазнина. Освен това, колкото по-голяма е скоростта на повишаване на кръвната Ви захар, толкова по-голям е шансът тялото Ви да отдели излишно количество инсулин и да понижи кръвната Ви захар обратно надолу твърде ниско. [1]

Хората с диабет имат още по-лош проблем. Неспособността на телата им да секретират или преработват инсулин води до повишаване на кръвната захар, което води до множество допълнителни медицински проблеми. [2]

Също така, хората с свръхрастеж на Candida и хормонален дисбаланс трябва да се грижат за баланса на кръвната си захар.

Гликемичен индекс

Не забравяйте, че балансираните нива на кръвната захар не зависят само от това, което ядете, но и от това как и кога се храните. Вероятно сте виждали съкращението GI (гликемичен индекс) и преди на опаковките с храни. Това ви казва дали въглехидратите в конкретната храна са „бавен“ или „бърз“ тип въглехидрати.

GI ≥ 70 се счита за висок,
GI 50-69 е среден,
GI ≤ 49 е нисък.

Стойностите на гликемичния индекс се определят експериментално чрез хранене на изпитвани хора с фиксирана порция от храната (след гладуване през нощта) и впоследствие извличане и измерване на проби от кръвта им през определени интервали от време. [3]

Теорията зад гликемичния индекс е просто да се сведат до минимум проблемите, свързани с инсулина, чрез идентифициране и избягване на храни, които имат най-голям ефект върху кръвната Ви захар. [4]

Гликемично натоварване

Това, което гликемичният индекс не прави, е да посочи колко голям е делът на въглехидратите и как това ще повлияе на нивата на кръвната Ви захар. Недостигът накара диетолозите да развият подобрения индекс GL (гликемично натоварване), който е GI, умножен с редовната помощ (порция) на конкретната храна. Този индекс ви позволява да получите много по-добра представа за действителното въздействие върху нивото на кръвната захар.

Гликемичното натоварване се изчислява по следния начин:

GL = GI/100 x Нетни въглехидрати
(Нетните въглехидрати са равни на общите въглехидрати минус диетични фибри) [5]

GL ≥ 20 се счита за висок,
GL 11-19 е среден,
GL ≤ 10 е ниско.

Какво е ниско гликемична диета?

Ядете ниско гликемична диета, ако не получавате повече от 20 GL точки от едно хранене и не повече от 100 GL точки дневно.

Ще ви покажа колко лесно е да надхвърлите тези точки. Например, 100 грама овален овес (сухо тегло) дават 39 точки GL. Сега много хора правят овесените си ядки с 60-80 грама овес. Простите изчисления ви казват, че това се превръща в 23,4-31,2 точки. След добавяне на плодовете или дори сиропи и други топинги и сте далеч над предложеното.

Основните принципи на ниско гликемичната диета:

  • Яжте много зеленчуци без нишесте, боб и плодове като ябълки, круши, праскови и плодове.
  • Консумирайте зърнени култури във възможно най-малко преработено състояние - предпочитайте овесени ядки от стомана или пълнозърнести овесени ядки пред бърз овес и пълнозърнести плодове или зърнени култури пред преработени и подсладени зърнени закуски. Например, пригответе вашата каша с плодове от киноа, а не с люспи от киноа, които се готвят много бързо.
  • Имате 5 до 6 хранения на ден. Освен основните ястия, трябва да намерите време да се насладите на 2 до 3 леки закуски, за да избегнете глад. Една закуска в средата на следобеда винаги държи ръмжещия стомах в залива. Чувството за ситост ви помага и в хранителния магазин и изпълва кошницата ви със здравословен избор, а не с боклуци.
  • Винаги закусвайте, дори когато бързате.
  • Яжте бавно и внимателно. Спрете да ядете, когато се чувствате сити. [6]

Профилактика на заболяванията с ниско гликемична диета

Нискогликемичната диета може да предотврати следните заболявания:

Захарен диабет тип 2

Заключения от няколко проучвания показват, че диетите с нисък GI и -GL могат да имат умерен, но значителен ефект при превенцията на диабет тип 2.

Сърдечно-съдови заболявания

Наблюдателни проучвания са установили, че диетите с по-висок гликемичен товар са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, особено при жени и при тези с по-висок ИТМ.

Болест на жлъчния мехур

Резултатите от две проучвания показват, че GI и GL могат да бъдат свързани със заболяване на жлъчния мехур. А именно, по-високите хранителни стойности на GI и GL са свързани със значително повишен риск от развитие на камъни в жлъчката.

Затлъстяване

Както нискогликемичната диета, така и диетата с ниско съдържание на мазнини допринасят за загубата на тегло. Докато консумацията на диета с ниско съдържание на GL повишава HDL-холестерола и намалява концентрациите на триглицериди значително повече от диетата с ниско съдържание на мазнини, концентрацията на LDL-холестерол е значително по-намалена при диетата с ниско съдържание на мазнини, отколкото с ниско съдържание на GI. [7]

Така че, отслабнете, но го направете разумно - не е много умно да консумирате храни с високо съдържание на мазнини (масла, ядки и семена).

Ограничения на гликемичното натоварване и гликемичния индекс

Колкото и просто да звучи, не е толкова просто или черно-бяло с GL и GI диета. Причините са следните:

Все още няма достатъчно данни

Стойностите на GI досега са определени само за около 5% от храните. На следващо място, подобни храни могат да имат много различни стойности на GI, така че не винаги е възможно да се изчисли GI нито от вида храна, нито от състава. Това означава, че всяка храна трябва да бъде физически тествана. Nutritiondata е извел формула, която може да оцени гликемичното натоварване за непроверени храни, въз основа на сравнителен анализ с храни с подобен състав.

Вариации в измерванията на GI

Отчетените стойности на GI обикновено са средни стойности на няколко теста. Сега няма нищо лошо в методологията, но отделните измервания могат да варират значително. Например, печените картофи Russet са тествани с GI до 56 и до 111! Също така е доказано, че ГИ за същия плод се увеличава с узряването на плодовете. Тъй като GL се извежда от стойността на GI, тя може да варира в същата степен.

Стойностите на GI се влияят от метода на приготвяне

Като цяло всяка значителна обработка на храни, като смилане или готвене, ще повиши стойностите на GI за определени храни, защото ги прави по-бързи и по-лесни за смилане. Промяната се наблюдава дори при фини промени в подготовката, като например варене на тестени изделия за 15 минути вместо за 10.

Комбинирането на храни влияе върху стойностите на GI

Докато тестовете се правят върху отделни храни, ние консумираме тези храни в комбинация с други храни, които съдържат фибри, протеини или мазнини. Последните компоненти обикновено намаляват гликемичния индекс на храненето.

Хората реагират по различен начин

Хората усвояват въглехидратите с различна скорост, така че гликемичният отговор е индивидуален и се различава. В допълнение, гликемичният отговор на един човек може да варира в различните часове на деня. И накрая, различните хора произвеждат различни нива на инсулин, дори с идентичен гликемичен отговор. Гликемичният отговор на храна или хранене е ефектът, който храната или храненето оказва върху нивата на кръвната захар (глюкоза) след консумация. Нормално е нивата на кръвната захар и инсулин да се повишат след хранене и след това отново да се върнат на гладно за кратък период от време.

Разчитането само на GL или GI може да доведе до наддаване на тегло

Тъй като храните с по-високо съдържание на въглехидрати също са склонни да имат по-високо гликемично натоварване, хората могат да се наклонят твърде много към храни с високо съдържание на мазнини, които също са с нисък GI и GL. По този начин обаче лесно бихте могли да свършите с консумацията на мазнини и следователно калории. [8]

Още проблеми с GI и GL?

Въпреки новия и подобрен GL, много хранителни пакети все още включват само GI. За да изясня въпроса, имам примери за няколко храни, които имат драматична разлика между GL и GI.

Когато се основава само на нивата на стомашно-чревния тракт, това хвърля отрицателна светлина върху храните, които всъщност нямат почти никакво влияние върху контрола ни върху кръвната захар и свързаните с това тегло.

Една такава храна е диня. Знаете ли, че има висок ГИ, но нисък ГЛ? Той има GI от 72, но GL от 4 за обикновена порция от 120 g, което е доста ниско.

Храните с високо съдържание на вода (като диня, краставици, ябълки и др.) Или съдържание на фибри (като моркови, цвекло и др.) Няма да създадат драстични колебания в кръвната захар въпреки високите им стойности на GI. Това се отнася, когато се яде умерено. Проблемът е, когато ядем храни с по-висок GI или GL, защото това са нещата, които често прекаляваме. Най-често срещаните примери са различни храни на зърнена основа, картофи, сладки картофи, царевица и др.

За да избегнете драматичните хълмове и долини в нивата на кръвната захар, яжте много храни с нисък GL и умерено количество от тези със среден GL. Например, бананът има висок GL, но ако го добавите към смути с листни зелени зеленчуци, плодове, семена и малко растително мляко, ще имате хранително хранене, както и добър контрол на кръвната захар.

Правилото пет към един

Аз лично намирам подхода на д-р Грегер за най-простия и ясен.

Тъй като факторът за пълнота или ситост е най-важен, когато става въпрос за прекомерно хранене, трябва да търсим фибри в храната, която консумираме. Фибрите са компонентът, който кара да се чувствате сити и сити.

И така, д-р Грегър излезе с това брилянтно правило пет към едно, според което можете да тествате всякакви храни или продукти. Просто разделете грамовете въглехидрати на грамовете фибри в същата част от храната, която тествате. Ако резултатът е 5 или по-малко, продължете! Можете да прочетете повече по тази тема от книгата на д-р Грегер „Как да не умреш“.

Храни за ядене с ниско гликемична диета

Списък на храни с ниска гликемия:

  • Листни зеленчуци (спанак, манголд, зеле, зеле, маруля)
  • Зеленчуци без нишесте (аспержи, авокадо, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, краставица, патладжан, зелен фасул, суров чесън, маслини, лук, рутабага, летни тикви, домати, ряпа)
  • Някои кореноплодни зеленчуци (моркови, цвекло, ряпа, рутабага, пащърнак)
  • Ядки и семена
  • Горски плодове
  • Кълнове (покълнали зърнени и бобови култури)
  • Овесени трици и оризови трици
  • Соеви продукти (ако не са подсладени) - темпе, тофу, кисело мляко, мисо
  • Леща, боб и нахут - черен боб, мунг боб Плодове като ябълки, круши, киви, диня и грейпфрут

Списък на средно гликемичните храни:

  • Зимни тикви
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, елда, киноа, амарант, ечемик, спелта)
  • Пресни плодове - ананас, банан, манго и др.

Списък на високогликемичните храни:

  • Всички рафинирани зърна (бял хляб, бяла паста, сладкиши и т.н., бял ориз)
  • Сушени плодове
  • Нишестени зеленчуци (бели картофи, царевица)
  • Подсладители (рафинирана захар, тръстикова захар, финикова захар, кокосова захар)
  • Преработени зърнени закуски (например царевични люспи) [9]

Съвети за намаляване на гликемичния товар на някои цели растителни храни

  • Оставете вашите зърнени храни и картофи да се охладят (най-добре за една нощ) преди консумация. Това е така, защото готвенето и охлаждането увеличават съдържанието на устойчиво нишесте. Ако обаче се прегрее ефектът се губи. Устойчивото нишесте е вид въглехидрати, които нашите храносмилателни ензими не могат да разграждат в стомаха или тънките черва. Следователно те достигат до дебелото черво непокътнати, като „устояват“ на храносмилането и хранят нашите добри бактерии, както и поддържат стабилната кръвна захар, наред с други неща.
  • Покълнете зърнените и бобовите култури преди готвене. Много е лесно да покълнете леща, боб мунг, нахут, кафяв ориз, грах, киноа, елда. Можете дори да ядете покълнала елда и боб мунг в сурово състояние.

В обобщение, всички изследвания се срещат на едно и също място - хората се възползват от диета, състояща се от минимално преработени цели растителни храни, които също са склонни да имат по-нисък гликемичен товар.

Отказ от отговорност: тази публикация съдържа партньорски връзки. Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки.