подготвим

Споделете в Pinterest Кредитно изображение: Сам Блумбърг-Рисман/Гети изображения

Планиране на здравословно хранене

Случвало ли ви се е да удряте шофирането за обяд, защото не сте имали време да съберете нещо здравословно тази сутрин? Или може би се събуждате с добри намерения, но в крайна сметка отхвърляте здравословните хранителни навици настрана за удобство?

Ако е така, може да се възползвате от здравословното планиране на храненето. Това е особено важно за хората с диабет тип 2.

Вижте тези седем стъпки за приготвяне на обеди за една седмица.

Храната, която ядете, играе важна роля в управлението на диабета. Диагнозата диабет често идва с препоръки за хранене, които в началото могат да изглеждат объркващи или нереалистични. Добрата новина е, че не е нужно да се справяте сами с това. И колкото повече научавате, толкова по-лесно става.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва на всеки болен от диабет да получава индивидуализирана терапия с медицинско хранене (MNT). MNT ви осигурява диета, съобразена специално с вашите нужди.

Когато планирате хранене, е особено важно да управлявате приема на въглехидрати. ADA препоръчва да консумирате:

  • 45 до 60 грама въглехидрати на основно хранене
  • 15 до 30 грама за всяка закуска

Вашият регистриран диетолог (RD) или сертифициран педагог по диабет (CDE) ще работи заедно с вас, за да разработите вашия план за хранене. Те също така ще се свържат с вас с течение на времето, за да следят напредъка ви и да ви помогнат да направите корекции.

Препоръките на ADA са обща насока за хората с диабет. Със сигурност няма да работят за всички. Другият важен компонент е гликемичният индекс (GI) на храната. Това е мярка за това колко дадена храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Някои примери за въглехидрати с нисък GI са:

  • овесена каша
  • пълнозърнеста пшеница на камък
  • сладки картофи
  • бобови растения
  • повечето плодове и зеленчуци без скорбяла

Не се интересувате от MNT? Винаги можете да използвате метода за контрол на порциите, за да научите как да балансирате храненията си. Този метод насърчава попълването:

  • половината си чиния с зеленчуци без нишесте
  • една четвърт от чинията ви с постни протеини
  • една четвърт от чинията ви със зърнени храни и нишестени зеленчуци

Поставянето на малки, реалистични хранителни цели също може да ви настрои за успех. Опитайте например да ограничите напитките, пълни със захар, или да зададете максимален брой дни за ядене на седмица.

Това е и подходящ момент да преразгледате други части от вашия план за лечение. Например, как графикът ви за лечение на диабет се вписва във вашето ежедневие? Базалният инсулин може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол между храненията и с три възможности за дозиране можете да работите с Вашия лекар, за да решите кой от тях е най-подходящ за вашите нужди. Търсите ли по-голяма гъвкавост по отношение на времето за хранене? Базалният инсулин може да ви помогне да постигнете това!

Тази стъпка всъщност е двойна. Първо, трябва да създадете общ план за хранене и лечение, като използвате информацията, която сте научили в първа стъпка. Опитвате ли се да избягвате или намалявате рафинираните въглехидрати и захари? Влияе ли някое от вашите лекарства върху вашия график на хранене? Искате ли да включите по-богати на фибри храни в диетата си? Планът за хранене може да ви помогне да вземете решения за хранене, за да постигнете здравните си цели и да управлявате диабета си.

Ето някои общи диетични насоки:

  • Яжте диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци.
  • Включете пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки и постни протеини като риба, пиле и пуйка.
  • Консумирайте здравословни мазнини, като ядки, семена и авокадо.
  • Избягвайте или ограничавайте наситени и транс-мазнини, преработена захар и натрий.

Имайки предвид тези широки хранителни цели, втората част на тази стъпка е да се създаде по-управляем седмичен обеден план. Планирайте известно време всяка неделя - или който и ден да е най-подходящ за вас - за да решите какво ще приготвяте за обяд всеки ден през тази седмица. Съберете рецепти от готварски книги и онлайн форуми или разгледайте тези предложения за вдъхновение:

  • Супите са лесни за приготвяне и се опаковат лесно преди време, особено когато се правят в бавна печка и след това се замразяват на порции с големината на ястието.
  • Разгледайте тези идеи, за да добавите към вашия седмичен обеден план.
  • Изберете от този списък суперхрана, подходяща за диабет, и след това намерете рецепта, която я поставя отпред и в центъра.

Запишете планираните си обяди в тетрадка, въведете ги на компютъра си или използвайте приложение на вашия смартфон. Можете дори да ги запишете на самозалепваща се бележка. Понякога помага, ако не се чувства прекалено голяма задача!

След като изготвите планираните ястия, направете списък с хранителни стоки. Не забравяйте да проверите какво вече имате в къщата си, за да не купувате дубликати.

Ще забележите, че много рецепти изискват същите основни съставки, като подправки, зехтин и пълнозърнесто брашно. Тези елементи ще продължат известно време, така че няма да е необходимо да ги включвате в седмичния си списък. Запасяването с подправки и билки е особено полезно. Те добавят тонове вкус към ястията, без да увеличават приема на натрий.

Също така е важно да добавите елементи, които ще ви помогнат да подготвите, опаковате и транспортирате обедите си. Това, което работи за вас, ще зависи от личните ви предпочитания и ястията, които правите. Някои примери включват:

  • найлонови торбички с цип
  • микровълнови безопасни контейнери с отделения
  • зидани буркани с капаци
  • изолирани кутии за обяд с пакети с лед

Опитайте да организирате списъка си за пазаруване по категории, като зеленчуци и продукти, млечни продукти и месо. Напишете списъка си в преносим бележник или използвайте приложение на смартфона си, за да можете да го носите със себе си в магазина. Някои приложения дори ще ви направят списък за пазаруване въз основа на избраните от вас рецепти!

Следва забавната част: Вземете списъка си и се насочете към магазина! Придържането към списък може да ви помогне да избегнете изкусителната нездравословна храна, която изскача от рафтовете. Преди да тръгнете за магазина, регистрирайте се с глада си. Ако сте гладни, хапнете или хапнете. Склонни сме да купуваме повече, когато пазаруваме гладни.

Запознайте се с вашия хранителен магазин и научете оформлението. Повечето артикули в списъка със здравословни хранителни стоки ще бъдат намерени по външните периметри на магазина. Пътеките в средата обикновено са запазени за обработени, по-малко здравословни опции, като бисквитки, бонбони и чипс. Освен това, след като научите оформлението, няма да губите време за търсене на всеки елемент!

Някои магазини разполагат и с услуги за доставка, които ви позволяват да разглеждате артикули и цени онлайн, да ги добавяте към вашата цифрова количка за пазаруване и да правите поръчката за доставка. Ако най-голямата ви грижа е да намерите време да стигнете до магазина, това решение може да ви свърши работа.