Кратко обобщение tl; д-р

Въпреки че запекът е доста често срещан в ранните етапи на ограничаване на въглехидратите, той често преминава сам. Не е необичайно обаче, ако продължава или се развива по-късно.

запек

Имайте предвид, че простото приемане на по-редки или по-малко обемисти изпражнения на кето диета е нормално и не отразява запек, освен ако БМ също не са трудни или трудни за преминаване.

Ако всъщност сте запек, има няколко начина за борба с него, без да застрашавате кетото си или начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Най-важното сред тях е да се уверите, че приемате достатъчно течност и електролити, които понякога могат да бъдат пренебрегнати, след като станат кето-адаптирани. Получаването на редовна физическа активност също е важно. Освен това може да се наложи да експериментирате малко с видове и количества различни храни, за да разберете кое е оптимално за вашата собствена уникална система.

  • Какво е запек?
  • Колко често се среща запекът при диети с кето и ниско съдържание на въглехидрати?
  • Защо запекът често се появява при ограничаване на въглехидратите?
    • Дехидратация
    • Загуба на електролити
    • Намаляване на фибрите
  • Наистина ли е запек?
  • Как да разрешим запека, докато оставаме кето или ниско съдържание на въглехидрати
    • 1. Вземете достатъчно натрий, калий и магнезий
    • 2. Останете добре хидратирани
    • 3. Ангажирайте се с физическа активност
    • 4. Регулирайте приема на влакна
    • 5. Включете кокосово масло и MCT масло във вашата диета
    • 6. Накиснете ядки и семена
    • 7. Консумирайте пробиотични храни или добавки

Запекът е един от най-честите нежелани реакции, срещани от хората при диета с кето и ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че често е временен проблем, той също може да стане хроничен. Прочетете, за да научите повече за запека, защо е толкова често срещан при диетите с ограничено съдържание на въглехидрати и как да го разрешите, като същевременно останете с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво е запек?

Запекът се определя като наличие на твърди, сухи изпражнения, които трудно преминават. Освен това, изхождането може да бъде по-рядко от обикновено. Обаче това, което е „нормално“ за един човек, може да е много различно за друг. Проучване от 2010 г. установи, че възрастните са средно от 3 BM на ден до 3 на седмица - изключително голям диапазон (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

В неотдавнашен преглед от 2018 г. изследователите признаха, че тъй като няма идеална дефиниция за запек, е трудно да се каже колко хора са засегнати. Изчислено е обаче, че хроничният запек засяга средно 16% от възрастните като цяло и 33,5% от тези над 60-годишна възраст в световен мащаб (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Въпреки индивидуалните различия в честотата на червата, през повечето време е лесно за хората да идентифицират кога техните BM са твърди и изискват напрежение, за да преминат.

Честите причини за запек включват хипотиреоидизъм, стрес, бездействие, употреба на наркотични болкоуспокояващи, недостатъчен прием на течности и непоносимост към храна.

Колко често се среща запекът при диети с кето и ниско съдържание на въглехидрати?

Запекът е доста често срещан при кето и нисковъглехидратните диети, особено в началото, когато тялото се адаптира към използването на мазнини, а не на глюкоза като основен източник на гориво.

въпреки това, това е много индивидуално и запекът не винаги се появява, дори когато приемът на въглехидрати е изключително нисък.

Един център за епилепсия, който проведе ретроспективно проучване на 48 деца след стриктни кетогенни диети в дългосрочен план за контрол на пристъпите, съобщава, че 32 от пациентите (65%) развиват запек, докато са на диета (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 3). Друг център, провел подобно проучване, установи, че само 2 от 26 (8%) деца след модифицирана диета на Аткинс (MAD) са имали запек (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Кетогенната диета, използвана при деца с епилепсия, обикновено има много висок прием на мазнини; при съотношение 3: 1 или 4: 1, количеството мазнини е три до четири пъти повече от протеините и въглехидратите, взети заедно. MAD все още е с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, но въпреки това позволява повече протеини, което води до съотношение между 1: 1 и 2: 1.

Въпреки това, дори хора на по-малко строги диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да получат запек.

Например в проучване от 2002 г. 41 възрастни с диабет тип 2 са инструктирани да ограничат приема на въглехидрати до 25 грама въглехидрати на ден, без никакви ограничения върху протеините, мазнините и калориите. До края на проучването 28 (68%) от участниците съобщават, че са имали запек в даден момент през 24-седмичния период (Доверен източник"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect е водеща платформа на рецензирана литература, изградена върху най-широк спектър от надеждни, висококачествени, интердисциплинарни изследвания.

Защо запекът често се появява при ограничаване на въглехидратите?

Има няколко причини запек да се появи при кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати, включително:

Дехидратация

Кето и диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено водят до повишено уриниране, особено при първоначално започване на диетата. Дехидратацията може да доведе до запек, ако приемът на вода не се увеличи, за да замести загубите на урина, както е наблюдавано при деца след кетогенни диети за епилепсия (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Загуба на електролити

Вашето тяло трябва да поддържа определено ниво на електролити за оптимална GI функция. Когато приемът на въглехидрати е много нисък, нивата на инсулин намаляват и продукцията на натрий в урината намалява, което води до промени в калия в клетките на тялото, за да се поддържа минерален баланс (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Намаляване на фибрите

В зависимост от човека, намаляването на фибрите - което често съпътства ограничаването на въглехидратите - понякога може да допринесе за запек (8).

Наистина ли е запек?

Важно е, че по-малкото изхождане не означава непременно, че сте запек. Хората често забелязват, че трябва да се дефекират по-рядко с кетогенно хранене, особено ако предишната им диета е била с много зърнени храни, боб и други храни с високо съдържание на фибри, които насърчават обемисти изпражнения.

Следователно, ако вашите движения на червата са по-малки, но са лесни за преминаване и не са придружени от болка, подуване или напрежение в тоалетната, вероятно нямате запек. Това може просто да е вашето „ново нормално“, стига да имате BM поне три пъти седмично.

Как да разрешим запека, докато оставаме кето или ниско съдържание на въглехидрати

Ако имате запек или искате да предприемете стъпки за предотвратяването му, ето няколко стратегии за прилагане.

1. Вземете достатъчно натрий, калий и магнезий

Недостатъчните нива на електролити са добре известни причиняващи най-честите симптоми на кето грип: умора, слабост, главоболие и раздразнителност. Те обаче са важни и за поддържането на храносмилателния тракт, както трябва, особено натрий и магнезий.

В контролирано проучване на 244 жени със запек, тези от групата, които пият обогатена с магнезий вода, имат значително подобрение в симптомите си в сравнение с жените от групата с ниско минерални води.

Повечето хора се нуждаят от поне 3-5 грама натрий на ден на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Лесните начини за увеличаване на приема на натрий включват осоляване на храната по време на готвене или на масата, изпиване на чаша осолен бульон и включване на маслини, сирене и кисело зеле във вашата диета.

Богатите на калий кето храни и богатите на магнезий кето храни включват авокадо, ядки, месо, риба, зеленчуци и гръцко кисело мляко.

Допълването с 200-400 mg магнезий на ден също може да помогне. Магнезиевият оксид и магнезиевият цитрат осигуряват слабително действие, но не забравяйте да започнете с не повече от 200 mg дневно, за да предотвратите разхлабени изпражнения или диария.

Забележка: Говорете с Вашия лекар, преди да допълните диетата си с електролити, ако имате застойна сърдечна недостатъчност, бъбречно заболяване или приемате лекарства за някакво здравословно състояние.

2. Останете добре хидратирани

Както е споменато по-рано, ако сте в кетоза увеличава уринирането, което може да доведе до дехидратация и потенциално запек. Всъщност дори леката дехидратация е свързана със запек при податливи хора (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Направете точка за пиене на достатъчно течност всеки ден. На кето диета повечето хора се нуждаят от минимум 2,5 литра вода на ден, а по-високите, по-тежки индивиди може да изискват значително повече. Това обаче е донякъде индивидуално. Най-добре е да държите вода под ръка и да пиете при първите признаци на жажда, вместо да чакате, докато дойде време за следващото ви хранене. Също така проверете урината си, за да се уверите, че цветът е светложълт, а не тъмен или ярък.

Въпреки че водата е идеална, тя не е единствената напитка, която се смята за течност. Кафето, чаят и костният бульон също могат да допринесат за общия ви дневен прием на течности. Въпреки че в миналото се е смятало, че пиенето на кофеинови напитки увеличава риска от дехидратация, по-скорошни изследвания показват, че това не е вярно при прием на по-малко от 500 mg кофеин на ден (доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 11). (За справка, средната чаша кафе съдържа около 100-180 mg кофеин.) Освен това кафето насърчава редовността, като редовното кафе има значително по-голям слабителен ефект от без кофеина (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

3. Ангажирайте се с физическа активност

Бездействието отдавна е свързано със запек, докато ангажирането с редовни упражнения може да помогне за поддържане на здрава функция на червата. Едно проучване, разглеждащо въздействието на физическата активност върху запека и други стомашно-чревни разстройства, установява, че то е от полза почти във всички случаи, въпреки че оптималният вид и количество не са определени (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Движението на тялото ви ежедневно е ключово за побеждаване на запека. За тази цел е важно да изберете упражнение или дейност, която с удоволствие правите и която може да се придържате дългосрочно.

4. Регулирайте приема на влакна

Много хора откриват, че редовното консумиране на храни, богати на фибри, помага за насърчаване на редовността. Няколко контролирани проучвания при хора със запек са установили, че добавянето на фибри обикновено подобрява консистенцията и честотата на BM (доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Онлайн библиотека Wiley

Доказано е, че разтворимите фибри са особено полезни за предотвратяване на сухи, твърди изпражнения поради силния си капацитет за задържане на вода (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

За щастие, разтворимите фибри се намират в няколко кето храни. Някои от най-добрите източници са авокадо, брюкселско зеле, броколи, къпини, ленени семена и семена от чиа. (Не забравяйте да накиснете семена от чиа за минимум един час, преди да ги изядете.)

Ревенът е нисковъглехидратна храна с високо съдържание на разтворими фибри и съдържа също така съединение, наречено сеннозид А, което е добре известно със слабителния си ефект (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Консумацията на достатъчно течности става още по-важна, когато ядете храни с високо съдържание на фибри. Увеличаването на приема на фибри, без да пиете достатъчно вода, всъщност може да влоши запека.

И въпреки че обикновено подозираме, че твърде малко фибри са причината за запек, това не винаги е така. Някои хора всъщност откриват, че храносмилането им се подобрява, когато ядат по-малко, отколкото повече фибри, което е потвърдено в проучвания (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 19, 20). През 2012 г. китайски изследователи установиха, че когато запекът с висок прием на фибри от храна или добавки е бил поставен на диета без фибри, те са имали разрешаване на симптомите (20).

Отново, тъй като реакцията изглежда много индивидуална, ще трябва да експериментирате с приема на фибри за да разберете кое работи най-добре за вас.

5. Включете кокосово масло и MCT масло във вашата диета

Поради бързото им храносмилане и усвояване, средноверижните триглицериди (МСТ) могат да стимулират движението на червата. Въпреки че MCT маслото има най-силно слабително действие, кокосовото масло съдържа някои MCTs и може също да насърчи редовността.

Стремете се към 1-2 супени лъжици кокосово масло или MCT масло на ден, добавяни към храни или напитки по време на хранене. Не забравяйте обаче да започнете с малка доза от само 1 чаена лъжичка на ден и постепенно увеличавайте приема си. По този начин ще можете да избегнете възможни нежелани реакции от страна на стомашно-чревния тракт като спазми и диария.

6. Накиснете ядки и семена

Въпреки че сме склонни да мислим за ядките и семената като средство за запек поради високото им съдържание на фибри, тези храни всъщност могат да бъдат причина или допринасящ фактор за някои хора.

Възможно е обаче да успеете да намалите този ефект, като накиснете ядки и семена, преди да ги изядете. Накисването и дехидратирането на ядки и семена също може да ви помогне да усвоите по-добре хранителните вещества, които те съдържат, като подобрите тяхната усвояемост.

Също така, уверете се, че не ядете твърде много ядки. Около 30-60 грама (1-2 унции) на ден трябва да се понасят добре от хора, които нямат алергии към ядки или чувствителност.

7. Консумирайте пробиотични храни или добавки

Пробиотиците са полезни бактерии в храни или добавки, които помагат за балансиране на чревната флора и подобряват редовността.

Някои от най-популярните ферментирали храни са кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи. В малко проучване на 20 души с хроничен запек, консумирането на напитка от кефир всеки ден в продължение на 4 седмици води до подобрена честота и консистенция на изпражненията, заедно с намалена употреба на слабително средство (21).

В допълнение към храната, пробиотичните добавки също могат да бъдат от полза.

В 2016 преглед на 15 клинични проучвания е показано, че пробиотиците намаляват времето за преминаване на червата и намаляват симптомите на запек. Изследователите установиха, че най-полезният бактериален щам за насърчаване на редовността е Bifidobacterium lactis (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Други пробиотици, които могат да помогнат за облекчаване на запек, включват Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium animalis (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Има няколко добавки, предназначени за запек, които съдържат тези пробиотични щамове: