Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

кожа

Скъпите кремове и процедури за лице ще ви отнесат толкова далеч, когато става въпрос за здрава, блестяща кожа.

Щетите от свободните радикали от увреждане от слънцето, замърсяване и лоша диета ще ви състарят по-бързо, отколкото всеки крем за лице може да се справи.

Точно така - вашата диета е в основата на това колко добре ще остарее кожата ви. А хранителните вещества като витамин С, омега-3 мастни киселини, витамин А, витамин Е и колаген на прах не само ще ви оставят с жива кожа, но и ще ви държат млади.

Ако страдате от суха или бледа кожа или имате кожни заболявания като псориазис или екзема, храната също може да бъде основната причина. Или поне част от него.

Прочетете, за да научите най-добрите 11 храни, които да включите в диетата си за здрава, жизнена кожа - независимо от вашата възраст или цели. И да, всички тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати и са подходящи за кето.

Нека да разгледаме как храната, която ядете, може да ви помогне да се борите с неприятни кожни състояния, увреждания от слънцето, възпаления и бръчки.

Може ли храната, която ядете, да повлияе на кожата ви?

Може да чуете мърморене тук-там за важността на храната за здравето на кожата, но това не прави заглавия. Защо?

Може би 42 милиарда долара годишно индустрията за грижа за кожата против стареене иска да запази истинските тайни за здравето на кожата под тайна [*].

Но тук е сделката.

За да оцените напълно стойността, която храната има върху здравето на кожата ви, просто трябва да разгледате недостига на хранителни вещества.

Дефицитът на витамин В12, например, може да се появи на кожата ви като неравен червен обрив, акне, гъбични инфекции или себореен дерматит [*].

Недостигът на витамин С (макар и рядко) води до крехкост на кожата, нарушено заздравяване на рани и инхибиране на синтеза на колаген - което помага да поддържате кожата си еластична и здрава [*] [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Няма начин да го заобиколите - това, което ядете, влияе на здравето на тялото ви отвътре навън.

Преди да се потопим в най-добрите храни, които подхранват кожата ви, нека направим бърз преглед на анатомията на кожата 101.

Анатомия на кожата 101

За простото око може да изглежда тънка, но кожата ви всъщност се състои от няколко слоя. За да го разградите, има три основни слоя на кожата: епидермис, дерма и подкожен мастен слой.

Всеки слой има свои собствени основни функции.

Епидермис

Епидермисът е горният ви слой на кожата.

Състои се от няколко слоя в себе си, като горният слой действа като бариера между тялото ви и външния свят. Той също така съдържа имунни клетки, за да ви предпази от вредни бактерии и други инфекциозни частици.

Епидермисът е отговорен и за придаването на цвета на кожата ви чрез пигмент, наречен меланин [*].

Дерма

Дермисният слой е мястото, където се случва цялата магия. Този слой съдържа вашата съединителна тъкан, която се състои от два много важни протеина - колаген и еластин.

Колагенът и еластинът образуват структурната рамка, върху която да седи епидермиса ви, известен също като извънклетъчната матрица (ECM). Когато тази рамка е силна, вашият епидермис изглежда стегнат и без бръчки.

Въпреки това, когато има увреждане на тези протеини поради фактори на околната среда, хранене или стареене, кожата ви изглежда увиснала и набръчкана.

Този слой съдържа и нервни окончания, така че можете да усещате, потни жлези, мастни жлези (произвеждащи масло) и космени фоликули [*].

Подкожни мазнини

Този трети слой свързва кожата ви с мускулите и костите. Той също така помага да контролирате телесната си температура и да свържете кръвоносните съдове и нервите в дермата си с останалата част от тялото [*].

Защо кожата ви е на възраст

Сега, след като сте разбрали анатомията на кожата, нека разгледаме какво причинява стареенето на кожата ви.

Има два вида стареене, които се случват по отношение на кожата ви; присъщо стареене и външно стареене.

Вътрешно стареене

Вътрешното стареене е естествен процес, който се случва с остаряването на тялото ви и се определя предимно от вашите гени. Кожата ви губи част от еластичността си, съединителната тъкан губи част от целостта си и бръчките започват да се появяват.

Малко може да се направи за присъщото стареене и това е процес, който е най-добре възприет, тъй като всяко човешко същество преминава през него [*].

Външно стареене

Външното стареене е стареене, което се дължи на фактори на околната среда или начин на живот. Това е видът стареене, който можем да променим.

Някои фактори на начина на живот и околната среда, които предизвикват външно стареене, са лоша диета, тютюнопушене, излагане на UV (слънчева светлина), употреба на алкохол и лоши практики за грижа за кожата [*] [*].

Тези фактори могат да причинят окисляване чрез реактивни кислородни видове (ROS), разпадане на вашия ECM и възпаление на кожата.

Добрата новина е, че храната, която ядете, може да има положителен ефект върху външното стареене. Яденето на диета, която подпомага производството на колаген в дермалния ви слой, се бори с ROS и успокоява възпалението, ще остави кожата ви здрава и блестяща.

Така че нека се потопим в най-добрите храни за жива, млада кожа.

11 най-добри храни за кожа (които също са с ниско съдържание на въглехидрати)

# 1. Колагенови пептиди

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ви. А що се отнася до здравето на кожата, това е хранително вещество, което прави или прекъсва.

Както бе споменато по-горе, кожата ви седи върху слой съединителна тъкан, наречен извънклетъчен матрикс (ECM). Тази матрица представлява омрежване на различни протеини (като колаген), заедно с вода и минерали.

Вашият ECM не само осигурява функционална основа, върху която кожата ви да седи, но също така осигурява структурна и хранителна подкрепа.

И когато настъпи повреда във вашия ECM, това може да доведе до загуба на еластичност на кожата и увеличаване на бръчките [*].

Като ценен хранителен елемент на ECM, колагенът помага да „нахраните“ вашия ECM и да се уверите, че той съдържа колагеновия протеин, трябва да остане силен.

Един от начините за увеличаване на производството на колаген е чрез ядене на храни с високо съдържание на колаген.

Костният бульон, приготвен с висококачествени кости, е един добре познат източник на колаген. Но ако предпочитате да пропуснете супата, можете също да добавите прахообразен колаген към вашите шейкове, печени продукти или дори просто да го смесите във вода.

В проучване, изследващо ефекта на колагена върху бръчките при жени 35-55, добавката с колаген намалява фините линии само за осем седмици. Какво е още по-впечатляващо? Добавката също така увеличава синтеза на еластин и колаген в ECM.

Този повишен синтез на протеини накара изследователите да вярват, че подобреното здраве на кожата не е просто краткосрочно явление [*].

# 2. Мазни риби (Омега-3)

Възпалението е един от основните виновници за кожни заболявания и стареене. Следователно храненето с диета, богата на противовъзпалителни хранителни вещества, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето на кожата.

Есенциалните мастни киселини Омега-3 намаляват възпалителните маркери като С-реактивен протеин и TNF. Това важи особено за хора, които консумират омега-3 от морски източници като мазна риба [*].

Но ползите за здравето от мазна риба не свършват дотук.

В допълнение към противовъзпалителната си активност, омега-3 мастните киселини помагат и чрез смазване на най-външния слой на кожата (епидермиса). Поддържането на добре хидратирана кожа е от съществено значение за контролиране на бариерата между външния свят и вътрешното тяло.

Тъй като кожата е вашата първа защитна линия срещу външни нашественици, набавянето на достатъчно количество от тези здравословни мазнини ви помага да предотвратите въздействието на бактериите и вирусите [*].

Нещо повече, омега-3 мастните киселини могат също да защитят съединителната тъкан, която поддържа кожата ви от увреждане.

Специфични ензими могат да се активират при възпалителни състояния или когато кожата ви е изложена на UV лъчи. Когато тези ензими се активират, те започват да унищожават извънклетъчния матрикс (ECM) под кожата ви.

Омега-3 мастните киселини могат да инхибират активирането на този ензим, предпазвайки вашия ECM от увреждане [*].

# 3. Бразилски ядки

Ядките и семената са пълни с хранителни вещества от всички сортове. Бразилските ядки са пълни с едно важно свързано с кожата хранително вещество: селен.

Селенът има антиоксидантна активност в тялото. И тази активност се засилва, когато сте изложени на UVB лъчи от слънцето. Този целенасочен антиоксидантен подход е това, което отличава селена от много други антиоксиданти, що се отнася до здравето на кожата [*].

Като част от мощен антиоксидантен комплекс, наречен селенопротеини, селенът предпазва кожата ви от реактивни кислородни видове (ROS), което е основна причина за стареенето [*].

# 4. Моркови

Морковите са фантастичен източник на фитонутриента бета-каротин, предшественик на витамин А.

Бета-каротинът действа като антиоксидант и е фотозащитен - което означава, че помага в борбата с АФК, причинени от ултравиолетовите лъчи от слънцето. Той работи в горния ви слой на кожата, епидермиса, за да се бори с увреждането на свободните радикали, което може да доведе до унищожаване на кожните клетки [*].

Прекаленото излагане на слънце често води до зачервяване на кожата и, потенциално, до слънчево изгаряне. В мета-анализ изследователите откриват, че бета-каротинът не само предпазва от слънчево изгаряне, но го прави по зависим от дозата начин.

С други думи, колкото повече бета-каротин получавате във вашата диета, толкова по-защитени ще бъдете [*]. Други храни с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на бета-каротин включват спанак, кейл, тиква, зеленчуци от ряпа и зеле.

# 5. Черупчести

Черупчестите мекотели са не само нискокалорична, високобелтъчна храна, но и отличен източник на минерала цинк. Раците, мускулите и скаридите могат да допринесат за вашите нужди от цинк.

Но истинските цинкови звезди са стриди, които осигуряват над 200% от ежедневните ви нужди в една унция [*].

Цинкът играе съществена роля за здравето на кожата, особено когато става въпрос за зарастване на рани. Като кофактор за ензимите, които инициират лечебния процес, цинкът мобилизира кожните клетки в горния слой на кожата (епидермиса).

Той също така предпазва клетките ви от ROS и бактериални токсини чрез своята антиоксидантна активност [*].

А когато се комбинира с мед, цинкът може да засили производството на протеин еластин, който съставлява част от вашия ECM [*].

# 6. Домати

От нисковъглехидратни тестени изделия и пица до гръцки салати и марули - можете да добавяте домати към почти всяко хранене.

И това е хубаво нещо, защото доматите може да са ключът към меката, еластична кожа.

Доматите съдържат съединение, наречено ликопен, което им придава блестящия червен цвят. Ликопенът е фитонутриент, който действа като антиоксидант в тялото ви, отблъсквайки АФК.

В едно проучване изследователите имат за цел да оценят ефекта от високата концентрация на ликопен върху текстурата на кожата.

Те дадоха група доброволци на възраст 40-50 години ликопенови добавки и след това направиха оценка на бръчките и браздите на челата си.

По-високите нива на ликопен в кожата са положително корелирани с по-малко грапавост и бръчки [*].

Този ефект вероятно се дължи на фотозащитната активност на ликопен, предпазваща кожата ви от увреждане от слънцето и вредно UV лъчение [*].

# 7. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са фантастичен източник на витамин Е, мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за здравето на кожата [*]. Като най-богатият на мазнини разтворим витамин, открит в кожата ви, витамин Е има решаваща роля в защитата на кожата ви от увреждане [*].

Всяка клетка в тялото ви е заобиколена от мембрана, която предпазва съдържанието му. Тази мембрана е изградена от мазнини и може да бъде защитена само от мастноразтворими антиоксиданти.

Витамин Е служи като антиоксидант, който защитава мембраните на кожните клетки, така че ROS да не могат да намерят своя път във вашата ДНК [*].

# 8. Зелен чай

Търгувайки с сутрешната си чаша кафе за зелен чай, може да направите чудеса за здравето на кожата.

Това е така, защото зеленият чай е пълен с антиоксиданти, идващи от изобилието му от флаваноли; епикатехин, катехин и епигалокатехин-3-галат (EGCG).

И освен тяхната ROS бойна активност, тези флаваноли са противовъзпалителни, предпазват вашата ДНК от увреждане и инхибират клетъчната смърт [*].

Нещо повече, изследванията върху животни показват, че антиоксидантите на зеления чай действат на ниво ECM на кожата ви за борба с окислителните щети, причинени от UV светлината [*].

# 9. Авокадо

Авокадото е основата на кето диетата.

Познавате и обичате ги заради кремообразната и задоволяваща текстура, но съдържанието на мазнини е също толкова хранително, колкото и вкусно.

Мазнините от авокадо имат защитен ефект срещу увредени от слънцето клетки на кожата. Той не само намалява увреждането от UV светлина, но има и противовъзпалителен ефект върху вашите клетки.

При in vitro проучване мазнините от авокадо подобряват възстановяването на ДНК, намаляват уврежданията от слънцето и увеличават жизнеспособността на клетките след излагане на UV светлина [*].

Авокадото също е чудесен източник на витамин Е, който е основно мастноразтворимо антиоксидантно съединение за кожата [*].

# 10. Броколи и кълнове от броколи

Броколи и кълнове от броколи, заедно с повечето други кръстоцветни зеленчуци, съдържа съединение, наречено сулфорафан (SFN).

Сулфорафанът е съединение, съдържащо сяра, което е добре известно със своите хемопротективни и антиоксидантни свойства.

Последните изследвания копаят SFN като потенциално съединение против стареене, по-специално срещу увреждане от ултравиолетовите лъчи. Той не само действа като антиоксидант, предпазващ от ефектите на ROS, но също така може да засили детоксикацията и да защити вашия ECM от разграждане [*].

# 11. Тъмен шоколад

Ако търсите оправдание да хапнете малко шоколад - ето ви.

В 24-седмично двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване жените са били помолени да консумират високо съдържание на флаванол, съдържащо какао, за да оценят ефекта му върху стареенето на кожата. Участниците имаха умерено увреждане от слънцето и изследователите искаха да установят дали какаото може да помогне.

След 24 седмици жените от групата на какаото (в сравнение с плацебо), показват значително по-малко бръчки, както и повишена еластичност на кожата си [*].

В друго проучване, жените, консумиращи високо флаванол какао в продължение на 12 седмици, са забелязали повишаване на хидратацията на кожата и притока на кръв. И в същото време се наблюдава намалена грапавост на кожата и лющене [*].

За вкъщи: Най-добрите храни за кожата

Здравата кожа започва отвътре навън. Това, което ядете, не само влияе върху това как функционират вашите органи и как се чувства тялото ви, но и как външният вид и способността на кожата ви да предпазва от болести и увреждания също.

Ако искате кожата ви да е стегната, жизнена и блестяща, обърнете внимание на диетата си. Маски за лице и серуми ще ви донесат само досега. За дълготрайно здраве на кожата богатите на хранителни вещества храни са от съществено значение.