Ако сте на път за отслабване, удрянето на целевото тегло може да изглежда като невъзможен подвиг - число, което няма да ударите до далечното бъдеще. Но когато започнете да отслабвате, може да забележите, че то се откъсва по-бързо, отколкото сте очаквали. Всъщност, докато някои хора преминават в режим за отслабване, те може да не знаят какво е действителното им целево тегло или кога да спрат.

уверите

Оказва се, че загубата на прекалено много килограми е рядкост при липса на хранително разстройство, според Едуардо Грунвалд, доктор по медицина, програмен директор в Програмата за управление на теглото на UC San Diego. „Вашето тяло има вградени механизми, които ви предпазват от загуба на твърде много тегло“, каза той.

И все пак, някои хора може да са толкова фокусирани върху отслабването, че в крайна сметка губят твърде много, включително мускулна маса. За съжаление това е неизбежно, каза д-р Грунвалд. „Всеки път, когато отслабнете, ще загубите приблизително една четвърт до една трета от телесна маса, така че няма как да заобиколите [загубата на мускули]“, обясни той. За да сведе до минимум това, той препоръчва тренировки за устойчивост през целия процес на отслабване и ядене на достатъчно количество протеин, около 15 процента от дневните ви калории.

Защо прекалено бързото отслабване е лоша идея

Точно както наднорменото тегло не е здравословно, загубата му твърде бързо е нездравословно, особено ако сте в екстремен калориен дефицит. „Американският колеж по спортна медицина препоръчва един до два килограма загуба на мазнини на седмица“, каза Джим Уайт, RD, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios. Въпреки че хората, които тежат повече, могат да отслабнат по-бързо, ако се чувствате уморени, замаяни или раздразнителни или падате с около 5 до 10 килограма на седмица, тогава може да отслабнете твърде бързо.

"Винаги казвам, че може да продължи толкова бързо, колкото може да се откъсне", каза Джим. "Играта за отслабване е маратон, а не спринт и е важно да загубите умерено количество тегло за по-дълъг период от време."

Как да разберете вашето тегло

За да сте сигурни, че няма да загубите твърде много, е важно да разберете теглото си на целта. Тъй като тялото на всеки е различно, точното ви целево тегло ще се различава в зависимост от вашия ръст, възраст, ниво на активност и тип тяло и най-добре трябва да бъде взето между вас и вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Като цяло Джим каза, че идеалното ви телесно тегло може да се изчисли според височината ви. За мъжете това е 106 паунда плюс шест паунда за всеки инч над пет фута, например, ако човек е пет фута и осем, неговото целево тегло трябва да бъде 154 паунда. За жените това е 100 паунда плюс пет паунда за всеки инч над пет фута, например, ако жената е пет фута четири, идеалното тегло е 120 паунда.

Отново тази формула е само ориентир; Д-р Грунвалд каза, че при пациенти със затлъстяване лекарите рядко се придържат към BMI. Вместо това лекарите препоръчват на пациентите да започнат, като загубят от 5 до 10 процента от началното си тегло; така че ако тежат 200 паунда, те трябва да започнат с отслабване от 10 до 20 паунда и да тръгнат оттам. Той добави, че загубата на повече от това и задържането му не е норма.

Как да добавим мускули след отслабване

На редкия шанс да сте отслабнали твърде много и искате да натрупате малко мускули, Джим казва бавно да добавя повече (здравословни) калории, около 200 до 300 допълнителни на ден. "Придържайте се към добавянето на предимно постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини", каза той. Що се отнася до упражненията, той препоръчва тренировки с тежести два до три пъти седмично.

И докато вашата диета трябва да бъде около 15 процента протеин, когато отслабвате, може да се наложи да увеличите този прием, когато се опитвате да направите резервно количество - около 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.